Fot. sxc.hu1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Wybierając produkty spożywcze, kieruj się wskazaniami Piramidy Zdrowego Żywienia (łącz produkty z wszystkich pięter piramidy w odpowiednich ilościach).

2. Unikaj nadwagi i otyłości

Możesz to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Mogą również spożywać nieco więcej produktów zawierających tłuszcze. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu i trójglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to w szczególności otyłości brzusznej. Dlatego utrzymanie masy ciała w pożądanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorób.

Jeśli jesteś otyły to powinieneś ograniczyć spożycie produktów wysokokalorycznych, do których zalicza się przede wszystkim tłuszcze, słodycze, alkohol. Powinieneś także zwiększyć aktywność fizyczną. Obniżenie masy ciała o około 10% znacznie zmniejsza zagrożenie chorobami układu krążenia. Pamiętaj także, że bardzo ważne jest wystrzeganie się ponownego tycia po skutecznym odchudzaniu. Naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla zdrowia.

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu

Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C.

(Pamiętaj to nieprawda, że żeby być szczupłym musisz unikać chleba czy makaronu, ważne aby był to produkty jak najmniej przetworzone: pieczywo razowe, musli, płatki i bez tłustych dodatków.

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka

Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość tego składnika. Mleko jest również bogatym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego, bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajdują się również w tłustych serach, sprzyjają rozwojowi miażdżycy tętnic. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka. Mleko może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także serami.

5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy

Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2-3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest nie tylko dobrym źródłem białka, ale i żelaza, cynku, witaminy B1 i niacyny. Mięso białe (drób ale bez skórki, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy wybierać chude gatunki.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas występujący obficie w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.

Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol (przede wszystkim podroby i jaja) również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Pamiętaj, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Unikaj spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe. Przygotowując mięso do spożycia, oddziel widoczny tłuszcz. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Jeśli smarujesz pieczywo, to smaruj cienką warstwą. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu. Mogą smarować miękką margaryną.

8. Unikaj cukru i słodyczy

Unikanie cukru i słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie trójglicerydów w surowicy.

9. Ograniczaj spożycie soli

Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności pacjenci z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie.

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g ( jedna łyżeczka). Aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.

10. Unikaj alkoholu

Alkohol jest bogatym źródłem energii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja jego dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi. Wysokie spożycie stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący częściej chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca, nowotwory i inne choroby. Rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u ludzi pijących alkohol nie uzasadnia jego stosowania w profilaktyce miażdżycy.

Jeżeli pijesz alkohol, to czyń to z umiarem. Nie przekraczaj 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml) i szklankę piwa.

Powyższy tekst jest fragmentem poradnika „Zdrowo żyć – zdrowym być” autorstwa Wioletty Krakały
www.wczp-lodz.pl

Skomentuj

Komentarze (3)

  1. Rudy 102 pisze:

    Bzdury piszecie, dorosły człowiek nie powinien pić mleka, ponieważ nie ma enzymów trawiących mleko

  2. ASIA pisze:

    DOROSŁY CZŁOWIEK NIE MOZE PIC MLEKA NIE PRZETWORZONEGO A TO , KTÓRE KUPUJEMY W SKLEPACH JEST PASTERYZOWANE A ZATEM PRZETWORZONE.

    Dorosły człowiek nie może pić mleka nieprzetworzonego, jednak to które znajdujemy w sklepie na półce jest pasteryzowane zatem przetworzone.

  3. pm7 pisze:

    „Nie przekraczaj 2 drinków dziennie” co to ma być!?!?!?! czyli co mam codziennie pić browara a na np. weselu wypić tylko 2 kieliszki wódki? Nie oszukujmy się ale raz na jakiś czas można sobie więcej wypić a pić codziennie nie trzeba