Fot. sxc.huChyba jeszcze nigdy wcześniej nie dyskutowało się tak wiele o różnych dietach i zdrowym odżywianiu. Co chwilę pojawiają się jakieś nowe teorie, nierzadko wzajemnie się wykluczające. Rozwiązanie wydaje się być proste – jeść urozmaicone produkty.

Jedząc wiele odpowiednich produktów, dostarczysz organizmowi wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji.

Większość problemów żywieniowych wynika ze spożywania zbyt dużych ilości tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. Oczywiście tłuszcze również są potrzebne, ale w rozsądnej ilości – mowa tu o tłuszczach nienasyconych, które są np. w pestkach słonecznika. Nadwaga może prowadzić do takich chorób jak miażdżyca, zawał serca oraz cukrzyca.

Specjalne diety odchudzające rzadko kiedy zdają egzamin i często po jakimś czasie wraca stara waga – tzw. „efekt jojo”. O wiele lepiej jest wprowadzić jakieś (nawet niewielkie) długoterminowe zmiany w sposobie odżywiania się.

Jak wygląda plan zdrowego żywienia?

Plan zdrowego żywienia:

  • Przywiązuje dużą wagę do owoców, warzyw, pełnych ziaren, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i jego przetworów.
  • Obejmuje chude mięso, drób, ryby, fasole, jajka oraz orzechy.
  • Jest ubogi w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, sól (sód) i cukry dodane.

Wskazówki dla zdrowego odżywiania

Jedz śniadanie codziennie. Ludzie jedzący śniadania są mniej podatni na przejadanie się w ciągu dnia. Śniadanie jest poza tym źródłem energii i pomaga zdrowo rozpocząć dzień.

Częściej wybieraj pełne ziarna. Spróbuj pełnoziarnistych chlebów i past, owsianki, brązowego ryżu lub kaszy manny.

Zjadaj codziennie porcję różnych warzyw. Warzywa o różnych kolorach dostarczają różnych substancji odżywczych. Wybieraj warzywa o ciemnozielonych liściach, takie jak szpinak, jarmuż, gorczycę oraz warzywa czerwone i pomarańczowe, jak marchew, słodkie ziemniaki, czerwona papryka i pomidory.

Decyduj się na świeże, puszkowane lub mrożone owoce częściej niż na soki owocowe. Sok owocowy posiada mało lub nie posiada w ogóle błonnika, a ilość kalorii może być wysoka. Świeży, puszkowany lub mrożony owoc jest dla Ciebie zdrowszy. Jeśli jesz puszkowane owoce, wybieraj te zanurzone w wodzie, a nie w syropie.

Tłuszczu i olejów używaj oszczędnie. Oliwa, oleje rzepakowe i orzechowe, awokado, orzechy i masła orzechowe, oliwki i ryby dostarczają zdrowych tłuszczy oraz witamin i minerałów.

Słodycze jedz rzadko. Ogranicz posiłki i napoje bogate w cukry dodane.

Jedz trzy posiłki dziennie. Jeśli opuścisz posiłek lub zastąpisz go przekąską, później w ciągu dnia możesz zjeść zbyt dużo.

Miej przy sobie niskotłuszczowe i niskokaloryczne przekąski. Gdziekolwiek jesteś, w domu, w pracy, czy w ruchu, zdrowe przekąski pomogą zwalczyć głód i zapobiegają przejadaniu się.

Pomysły na szybkie śniadanie

  • niskotłuszczowy jogurt posypany niskotłuszczowym musli;
  • owsianka z niskotłuszczowego bądź odtłuszczonego mleka lub napój sojowy;
  • kromka pełnoziarnistego tostu z cienką warstwą masła orzechowego;
  • koktajl owocowy z mrożonych owoców, niskotłuszczowego jogurtu i soku;
  • bogate w błonnik, niskokaloryczne płatki zbożowe z napojem sojowym lub niskotłuszczowym mlekiem.

Pomysły na łatwe przekąski

  • niskotłuszczowy lub odtłuszczony jogurt;
  • wafle ryżowe;
  • świeże bądź puszkowane owoce;
  • plasterki warzyw lub młode marchewki;
  • nie więcej niż garść bakalii;
  • popcorn posypany sproszkowanym czosnkiem lub inną przyprawą;
  • bogate w błonnik, niskokaloryczne płatki zbożowe.

Jak określić odpowiednią wagę ciała?

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów na określenie, czy waga naszego ciała jest odpowiednia, mamy nadwagę lub czy grozi nam otyłość. Wskaźnik ten jest ilorazem wagi Twojego ciała i kwadratu Twojego wzrostu.

BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała. BMI od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a BMI wyższe lub równe 30 świadczy o otyłości.

Część powyższego artykułu, począwszy od sekcji „Jak wygląda plan zdrowego żywienia?” została napisana na podstawie publikacji udostępnionej przez WIN(Weight-control Information Network) – informacyjnego serwisu będącego częścią NIDDK (National Institute of Diabetes and Kidney Diseases) – instytutu zajmującego się problemami cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.

Pełna wersja publikacji w języku angielskim jest dostępna pod adresem:
http://win.niddk.nih.gov/Publications/better_health.htm

Tłumaczenie zostało wykonane przez biuro tłumaczeń IBT.
Link: biuro tłumaczeń

Skomentuj

Komentarze (28)

  1. Marlena Dox pisze:

    Moim zdaniem najważniejszy jest umiar. Dieta powinna być zróżnicowana, ale nie powinno się absolutnie wystrzegać jakiś produktów. Masz na coś ochotę? To jedz – ale z głową! Nie objadaj się! Zjedz 1-2 kostki czekolady a nie całą tabliczkę… Ta czekolada to tylko taki przykład pierwszy z brzegu. Ogólnie jestem zdania, że lepiej dostarczać do organizmu witaminy i składniki pokarmowe pochodzenia naturalnego, niż te z tabletek, gdy wystąpi jakiś niedobór. W praktyce nie jest łatwo i i tak przeważnie sięgamy po syntetyczne witaminy i składniki mineralne, gdy wystąpią jakieś niedobory pokarmowe… nie twierdzę, że to takie tabletki są złe – nie wiem tego – ale sądzę, że lepiej przyjmować to, co naturalne ;-) Może ktoś wie coś więcej w tej kwestii i może się wypowiedzieć?

  2. Marlena Dox pisze:

    To jeszcze raz ja ;-) Chciałam jeszcze dopisać, że czasem wystarczy po prostu „słuchać” swojego organizmu. Przykładowo ja, gdy się objem słodyczami, mam zgagę. Chyba w ten sposób organizm „mówi” do mnie, że coś mu się nie podoba i coś w brzuszku jest nie tak ;-) Inna sprawa jest taka, że nadmiar słodyczy powoduję w moim wypadku pryszcze! Kilka razy już to testowałam i jestem przekonana, że ma to związek ze słodyczami. Swoją drogą jak już się je słodycze, to lepiej wybierać te dobrej jakości – takie przynajmniej jest moje zdanie. Nie chcę tutaj reklamować konkretnych produktów, ale jest na naszym rynku paru producentów „dobrych” słodkości – przykładowo taka znana, reklamująca się w telewizji szwajcarska firma, produkująca między innymi czekoladę ;-)

  3. Zapraszam na zdrowe odżywianie pisze:

    Zapraszam na pyszne i zdrowe przekąski oraz zdrowe śniadanie:
    Szybkie śniadanie na dobry początek dnia.
    [link usunięty przez administratora]

  4. Anonim pisze:

    W jaki sposób odpowiedni dobór produktów żywieniowych i medycyna niekonwencjonalna może polepszyć Twoje zdrowie?
    [link usunięty przez administratora]

  5. hubertjp pisze:

    ja próbuje cały czas jeść i nic ważę 40 kg i chodze do klasy 1 gimnazjum chce mieć mase ;(

  6. basia pisze:

    dieta powinna być zróżnicowana

  7. marcin pisze:

    tego było mi trzeba

  8. Tomek pisze:

    Bardzo ciekawa strona. Od wielu lat interesuję się medycyną naturalną ,dietetyką itp. Uważam, że ludzie powinni przykładać większą wagę do tego co jedzą i piją. Nasze społeczeństwo jest zasypywane wieloma „świństwami” pełnymi konserwantów, które są współodpowiedzialne za wiele chorób cywilizacyjnych.

    Dodałem was do linków na swoim blogu :)

    http://biegpozdrowie.blogspot.com/

  9. Artur pisze:

    Dziękujemy za uznanie.
    Strona wciąż się rozwija i w przyszłości planujemy poruszyć wiele tematów związanych z ludzkim zdrowiem.

  10. groovy pisze:

    Odnośnie warzyw i owoców , to chyba nie zrozumiałem autora, albo autor się najzwyczajniej rąbnął w tekście.

    „Zjadaj codziennie porcję różnych warzyw.”

    Porcja w pojęciu dietetycznym to 80-120g warzyw/owoców lub 200 ml soku… autor pisze „porcję” więc chodzi o 1 porcję. Minimalne zalecenia to 5 porcji czyli 400-600 g!!!

    Ale jak się okazuje nawet to nie gwarantuje nam dostarczenia odpowiedniej ilości błonnika. Warto poczytać na ten temat
    http://wagaiwzrost.pl/index.php/2010/09/25/blonnik-5-porcji-warzyw-i-owocow-dziennie-czy-to-wystarcza/

  11. Paweł pisze:

    Zdrowa żywność znudziła mi się . Gdy zjadłem musli wzieła mnie biegunka

  12. Moniś. pisze:

    Super , właśnie tego szukałam , zgadzam się ze wszystkim ;)

  13. zdrovit pisze:

    Fajna strona.Ciekawe informacje.Mozna je wykorzystac w praktycznym zyciu,napewno z korzyscia dla zdrowia.Znalazlem tez stronke o ciekawym spojrzeniu na zdrowie.Warto takie strony czytac,bo mozna sporo z nich skorzystac./wszystkoonaszymzdrowiu.blogspot.com/

  14. xyzy pisze:

    polecam soki jednodniowe – same witaminy w najlepszej postaci:)) moze Cymes – najlpsze soki

  15. mazepa pisze:

    wszędzie wszystko odtłuszczone albo niskotłuszczowe. moim zdaniem to jakaś paranoja i tak naprawde chyba nie do konca o to chodzi. to jest tylko biznes na bycie fit. jak dla mnie gadka szmatka i tyle. jedzta co chceta mazepy!!!

  16. kokko pisze:

    Musli z niskotłuszczowym jogurtem – pycha!!!!!!!!!!!!!!! Najlepsze śniadanie jak trzeba wcześnie rano wstać i zjeść:)

  17. dobroszycka pisze:

    przekozak sa suszone warzywa i owoce.
    marchewki i jablka to moi faworyci. mala paczka – zdrowy owoc i dobry humor na reszte dnia zapewniony,bo w boczki nie idzie:)

  18. kafkaf pisze:

    towarzyszą mi w torebce suszone owoce. nie tylko banany czy morele,ale wlasnie takie pakowane jablka tez. i ostatnio odkrylam pycha buraki o smaku vinegret! cudownosc

  19. slimaczka pisze:

    no to widze, ze nie tylko ja jestem crispową wariatką. pozdr dziewczynyyy!;)

  20. monika pisze:

    wymieniacie tutaj różne pomysły na zdrowe odżywianie, ale chyba zapominacie o składzie tego co jecie. warto rozejżeć się po sklepie i wybrać te produkty które mają w składzie jak najmniej szkodliwych E. bo nie wszystkie są szkodliwe [=

    jest do tego fajna aplikacja na telefony: apps isle e kody

  21. fikołajka pisze:

    to prawda – zwracanie uwagi na to co jemy jest mega wazne. suszone warzywa sa ekstra i ja je polecam. niskokaloryczne i zdrowe, nawet dla alergikow itp…

  22. ezmeralda pisze:

    trzeba zmienic nawyki zywieniowe, bo potem bedzie problem..cripsy natural to calkiem smaczny pomysl. sa lekkie i w mojej diecie zajmuja skutecznie miejsce chipsow…

  23. tica pisze:

    Ja włączyłam do mojego programu odchudzania dietę 14a Vital. Moje koleżanki mi ją poleciły i kupiłam po tym jak zauważyłam u nich widoczne efekty. U mnie też się to całkowicie sprawdza. Miesięcznie chudnę około 3 kg.

  24. Bogumiła pisze:

    Polecam dietę strukturalną. Doktor Bardadyn opracował ją dla tych, którzy chcą się odchudzić i dla osób dbających o zdrowe odżywianie. Dieta zmienia całkowicie nasze nawyki zywieniowe, a co za tym idzie odżywia i usuwa toksyny z naszego organizmu.Od kiedy stosuję dietę strukturalną moje samopoczucie bardzo się poprawiło i schudłam już od kwietnia 8 kg.Więcej o diecie na stronie: https://www.dietastrukturalna.pl/index.php

  25. zaproszenia ślubne pisze:

    uwielbiam suszone warzywa

  26. Darek pisze:

    Zdrowe odżywianie to jeszcze nie wszystko, do tego warto zadbać o swojego ducha, czyli warto na przykład wiedzieć jak medytować, jak się relaksować itd.

  27. Patrycja pisze:

    Jeśli już mówisz o medytacji, to warto też stosowaćdobrą muzykę relaksacyjną, taką jak na przykład Ge relaxis, albo ich konkurencja Fruiti.

  28. Anna pisze:

    Ja bym chciała podkreślić wagę błonnika w naszej diecie: badania wskazują, że należy spożywać ok 25-40 g błonnika dziennie. Tymczasem przeciętny europejczyk nie spożywa nawet połowy tej ilości. W krajach nieuprzemysłowionych np.: Afryce – spożycie błonnika wynosi 60 g.
    Również według badań przeprowadzonych w Londynie: Błonnik jest niezastąpiony w walce z rakiem jelita.
    Zwiększenie spożycia błonnika o 10 gram w trzech posiłkach dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – wykaz procentowy:

    – błonnik owocowy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita o 23%,
    – rośliny strączkowe o 58%
    – natomiast produktów pełnoziarnistych o18%.
    Tutaj możecie poczytać dokładnie o błonniku – http://www.nazdrowiesposob.com/blonnik-dobro-z-natury/. Pozdrawiam