Fakty i mity suplementacjiChciałbym poruszyć kwestię pokutujących mitów w suplementacji, których występowanie nasila się wraz z nastaniem pory na sezonowe uprawianie sportów siłowych. Na co dzień mam styczność z kontrowersyjnymi poglądami, kilka z nich mam możliwość sprostować specjalnie dla Was na łamach artykułu w rubryce Kondycja.

‚Należy robić fazę nasycania kreatyną’

Organizm teoretycznie jest w stanie wchłonąć dziennie około 8g kreatyny w dawkach podzielonych. Nie ma sensu robić fazy nasycania, gdyż nadmiar kreatyny jest konwertowany do kreatyniny i tylko zbędnie obciąża nerki – jest usuwany z organizmu. Lepiej wyjść z założenia, że jak wydłużymy sobie suplementację przy mniejszych dawkach to w większym stopniu wykorzystamy substancje. Nie będziemy tracić pieniędzy na ryzyko wydalania nadmiaru kreatyny, mamy pewność, że została ona optymalnie użyta. Mięśnie nasycą się kreatyną, a po około 2 tygodniach od tego czasu zacznie w pełni działać. Tyle samo czasu trwa po cyklu ‚czyszczenie receptorów’ z kreatyny, czyli po odstawieniu działa ona częściowo przez ten czas. trzeba pamiętać, że prędzej czy później musi przyjść czas na regenerację. Życzę Wam, byścoe sami wyznaczali ten termin i nie było przerw wymuszonych przez kontuzję.

‚Kreatyna potrzebuje transporterów do optymalnego wchłaniania, nie rób cyklu bez nich’

Dextroza – cukier prosty, który dzięki wysokiemu indeksowi glikemicznemu wchłania się bardzo szybko, powodując gwałtowny ‚wyrzut’ insuliny, która wtłacza dużo i szybko kreatynę do komórek mięśniowych.

Badania sugerują, że optymalne efekty można uzyskać tylko dzięki użyciu dużych ilości dextrozy, a to wiąże się z ryzykiem odkładania się szybkiej energii, którą nie zawsze jesteśmy w stanie od razu zużyć do rezerw tkanki tłuszczowej.

Tauryna – również wpływa na zwiększenie wytwarzania insuliny, ale bez ryzyka otłuszczania, zmniejsza zmęczenie, także jest na pewno lepszym pomysłem, niż dextroza. Ale…kreatynę najczęściej przyjmuje się w ilościach, które uwzględniają potencjalne straty wynikające z procesów trawienia i wchłaniania. Wniosek: nie potrzeba transporterów do optymalnych efektów działania kreatyny.

‚Monohydrat Kreatyny powoduje gromadzenie wody podskórnej i niekorzystny efekt zalania’

Żadna kreatyna nie powinna ‚ciągnąć’ wody pod skórę! Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, czyli mięśnie są bardziej pękate i nie tracimy na rzeźbie sylwetki. Kiedyś, gdy każdy stosował do cyklu soki winogronowe i dextrozę, czyli cukry, które łatwo się odkładały w tkance tłuszczowej, przypisano ten efekt do działania monohydratu – a to nie prawda. Uważano, że woda schodzi z nas po cyklu (a było to związane z odstawieniem również dextrozy), więc organizm z powrotem „przepalał” nadbudowaną tkankę tłuszczową, a to powodowało również spadek wagi.

‚Ta kreatyna wpłynie bardziej na siłę, a ta bardziej na masę’

Każdy rodzaj kreatyny: jabłczan, monohydrat, krealkalyn czy etylowy ester działają bardzo podobnie i nie ma specyfikacji przydatności kierunkowo pod różne dyscypliny. W każdym produkcie kreatynowym bazową substancją aktywną jest wciąż kreatyna, a ona działa podobnie, niezależnie od formy jej sprzężenia z substancją pomocniczą. Poza tym, kreatyna nie wpływa bezpośrednio na masę. Działanie kreatyny to optymalizowanie procesów energetycznych, czyli obrazowo: mięsień jest w stanie dłużej wykonywać powtórzenia na danym obciążeniu, mamy większą siłę, szybciej odnawia się zasób siły. Czyli po prostu możemy ciężej trenować, wymuszać większe uszkodzenia włókien mięśniowych, co wiąże się z mocniejszą reakcją naprawczą ze strony organizmu i procesów nadbudowywania tej struktury. Mocniejszy trening jest motorem do większej sekrecji hormonów anabolicznych i wywołuje też większe uczucie głodu, jeśli wykorzystamy to i nakarmimy dostatecznie mięśnie to urosną. Jeśli zależy nam na redukcji, to kreatyny nie trzeba się wystrzegać, bo jak na wstępie zaznaczyłem, nie wpływa ona na zwiększenie masy, bez odpowiedniej diety. Jemy kreatynę i mamy dodatni bilans kcal – budujemy masę, a przy ujemnym bilansie kcal kreatyna pełni rolę antykatabolika i chroni w pewnym stopniu mięśnie (a nie tłuszcz!) przez spalaniem ich w procesach pozyskiwania energii.

‚Nie należy łączyć kreatyny z kofeiną, bo działają przeciwstawnie – kreatyna nawadnia, a kofeina odwadnia’

Mija się to z prawdą. Nie ma żadnego negatywnego powiązania i o rzekomym nawadnianiu przez kreatynę pisałem wyżej. Badania są dość jednoznaczne. Na potwierdzenie moich słów proszę sprawdzić składy czołowych suplementów przedtreningowych, które łączą w składzie kreatynę i pobudzacze.

Białko jest na masę’

Nie u każdego. Białko ma funkcję przyspieszania metabolizmu i nisko energetyczna porcja odzywki wysokobiałkowej, o wysokim stężeniu (powyżej 60% białka na 100g) potrzebuje więcej kcal do strawienia i wchłonięcia przez organizm niż sama dostarcza. Więc energia ta musi być skądś wzięta. U osób, które mają pokłady tkanki tłuszczowej, owszem powinien być efekt zwiększania masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tłuszczu. U osób szczupłych skąd będzie wzięta ta energia? Nie ma skąd, więc resztki tłuszczu będą znikać, co wizualnie będzie skutkować „wysuszeniem” sylwetki, nabraniem jeszcze większej rzeźby.

Nie ma mowy o przyrostach wagi. Energia na wykorzystanie białka do budowy masy musi być dostarczona z zewnątrz – z węglowodanów, czyli najbardziej odpowiednia będzie odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer). Ona przyniesie optymalne efekty przyrostu masy ciała.

‚HMB i L-karnityna nie działają’

Oczywiście że nie działają, jeśli są podawane w zbyt małych dawkach. Mało tego, trzeba mieć wobec nich realne oczekiwania. Suplementy mimo długiego stażu na rynku, nie zostały wyparte i wciąż mają rzesze osób, które po nie sięgają. Dlaczego?

HMB – ma funkcje antykataboliczną, nikt tego nie zaprzeczy i mimo sprzecznych badań, do których mamy dostęp – jedne twierdzą, że HMB działa, inne że nie. Wg. kulturystów minimalne dawki, przy których działanie jest bardzo odczuwalne to 6-8g. Niektórzy mówią, że mają bardzo dobre efekty przy 15g. Jednak czy działanie, które objawia się przy takich dawkach jest warte swojej ceny?

L-Karnityna – osoby które mają niską aktywność fizyczną nie mają co oczekiwać efektów po tym suplemencie. Istota jego działania opiera się na wspomaganiu transportu kwasów tłuszczowych do pracujących mięśni. Jest sens suplementowania tylko przy częstotliwości treningów minimum 3x / tyg. Poza tym, dawki działające, to min. 2g dla kobiet i 3g L-karnityny dla mężczyzn dziennie.

Jeśli działanie powyższych suplementów jest dla Ciebie kontrowersyjne, to wybieraj mniej ryzykowne suplementy, czyli zamiast HMB – aminokwasy BCAA, a zamiast L-karnityny np. CLA albo termogeniki, czyli bardziej złożone składowo preparaty.

Drodzy czytelnicy! Macie możliwość wpłynięcia na temat o jakim chcielibyście przeczytać z tematyki odżywiania, treningów oraz fizjologii, suplementacji przy wysiłku. Wasze pomysły i pytania, na które odpowiedzi chcielibyście otrzymać na łamach naszego magazynu proszę przesyłać na adres:
ring@sportywalki.pl

Autor: Mateusz Pietrzak (PePoNeNt)
Powyższy artykuł pochodzi z darmowego magazynu Ring
www.sportywalki.pl/magazyn_ring.html

Skomentuj

Komentarze (3)

  1. Gainery pisze:

    Świetnie zgłębiony temat, a sam post daje dużo do myślenia. Czekam na jakieś nowości na blogu!

  2. Gainery pisze:

    Czasami zastanawiam się ile człowiek musi mieć pasji, żeby tak ładnie to wszystko opisywać. Zgłębianie tematu w tym przypadku jest chyba najciekawsze. Ten jak i reszta wpisów tego autora jest świetna!

  3. Anonim pisze:

    „Kreatyna potrzebuje transporterów do optymalnego wchłaniania, nie rób cyklu bez nich” – Meegaa ważny punkt odnośnie kreatyny!! Dla przykładu – ja poznałem wiele osób które zaczynały swoją przygodę z suplementacją i myślały że kreatyne wystarczy jeść „solo” a najlepsze jest że nie mieli pojęcia że kreatyna musi mieć transporter którym jest właśnie dextroza.. Jedno dobre to, to że dextroza jest stosunkowo tania więc tym bardziej każdy kto sięga po kre.. powinien zaopatrzyć się w „transporter”. Pozdrawiam http://MojaDietaNaMase.pl