Fot. sxc.huSpacery są jednym z najłatwiejszych sposobów na bycie aktywnym fizycznie. Spacerować możemy niemal wszędzie i o każdej porze. Spacery nie są również kosztowne – wszystko czego potrzebujemy to para butów z solidnym podparciem pięty.

Spacery mogą:
Dodać energii i poprawić samopoczucie.
Obniżyć poziom stresu i być dobrą formą relaksu.
Wzmocnić mięśnie.

Zwiększyć poziom trawionych przez organizm kalorii.
Wzmocnić organizm.
Polepszyć wytrzymałość i kondycję fizyczną.
Obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Dawać możliwość aktywnego spędzania czasu ze znajomymi i rodziną.

Dla tych wszystkich zalet, ludzie zaczęli układać specjalne programy spacerów. Jeśli chcesz opracować własny program, przeczytaj i postępuj według informacji zawartych poniżej.

Przed rozpoczęciem programu, odpowiedzmy sobie na poniższe pytania.

Czy lekarz powiedział ci, że masz problemy z sercem, cukrzycę lub astmę?

Kiedy jesteś aktywny fizycznie, czy odczuwasz ból w klatce piersiowej, szyi, ramionach lub barkach?

Czy często czujesz się słabo lub masz zawroty głowy?

Czy po wysiłku fizycznym przez długi czas nie możesz złapać oddechu?

Czy lekarz powiedział ci, że masz wysokie ciśnienie krwi?

Czy lekarz powiedział ci, że masz problemy z kośćmi lub stawami, takie jak na przykład artretyzm?

Masz ponad 50 lat i nie zwykłeś wykonywać jakichkolwiek średnio zaawansowanych ćwiczeń fizycznych?

Jesteś w ciąży?

Palisz papierosy?

Masz problemy ze zdrowiem lub jakikolwiek powód nie wymieniony powyżej, który mógłby uniemożliwić rozpoczęcie regularnych spacerów?

Jeśli na jakiekolwiek pytanie padła odpowiedź twierdząca, dobrym wyjściem będzie konsultacja z lekarzem, czy rozpoczęcie regularnych spacerów lub innej formy aktywności fizycznej jest bezpieczne.

Zarezerwujmy czas w swoim napiętym grafiku na spacery o odpowiedniej dla nas częstotliwości.

Podczas planowania programu spacerów pamiętajmy o tym, by:

Wybierać bezpieczne miejsce na spacery. Znaleźć partnera lub kilka osób które będą nam towarzyszyć. Nasi towarzysze powinni być w stanie spacerować w tym samym tempie i o tych samych porach, co my.

Spacerować w obuwiu zapewniającym odpowiednie zabezpieczenie podbicia, mającym trwałe obcasy i grubą, elastyczną podeszwę która zamortyzuje stopy i stłumi wszystkie wstrząsy. Przed zakupem nowej pary butów, przymierzmy je jeszcze w sklepie.

Spacerować w ubraniu które jest wygodne i nie zbyt ciepłe. Szukajmy syntetycznych tkanin które pochłaniają pot i usuwają go ze skóry.

W okresie zimowym pamiętajmy o czapce. W lecie nośmy czapkę z daszkiem lub inną osłonę przed słońcem.

Myśleć o spacerach w trzech wymiarach. Rozgrzejmy ciało spacerując powoli przez 5 minut. Następnie przyspieszmy tempo i spacerujmy szybciej. Na końcu postarajmy się ochłonąć ponownie spacerując powoli przez 5 minut.

Na początku i po zakończeniu spaceru przeprowadźmy krótkie ćwiczenia rozciągające.

Starajmy się spacerować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Każdego tygodnia przedłużajmy nasz spacer o kolejne 2 lub 3 minuty. Jeśli spacerujemy rzadziej niż trzy razy w tygodniu, będziemy potrzebować więcej czasu na wejście w odpowiedni rytm oraz stopniowe zwiększanie tempa i częstotliwości spacerów.

Aby uniknąć bólu i zesztywnienia mięśni oraz stawów, rozpoczynajmy stopniowo. Przez kilka tygodni starajmy się spacerować coraz szybciej, coraz dalej i dłużej.

Wyznaczajmy cele i nagrody. Przykładem celu może być radosny lub ciągły, 30-minutowy spacer.

Zapisujmy postępy w specjalnym notatniku.

Im więcej spacerujemy, tym lepiej będziemy się czuć i tym więcej kalorii będziemy spalać.

Naukowcy zalecają 30 minut średniozaawansowanych ćwiczeń fizycznych przez większość dni tygodnia, jeśli nie przez cały tydzień. Jeśli nie jesteśmy w stanie być aktywni przez 30 minut bez przerwy, spróbujmy spacerować krócej i stopniowo wydłużać ten czas.

Podczas planowania spacerów i ich długości pamiętajmy o bezpieczeństwie.

Jeśli spacerujemy o świcie, po zmierzchu lub w nocy, zakładajmy koszulkę odblaskową bądź odzież w jasnych kolorach.

Jeśli to możliwe, spacerujmy w grupach.

Zawiadamiajmy lokalny posterunek policji o czasie i trasie spaceru naszej grupy.

Nie nośmy biżuterii.

Nie nośmy słuchawek.

Zwracajmy uwagę na otoczenie.

Powyższy artykuł został napisany na podstawie publikacji udostępnionej przez WIN(Weight-control Information Network) – informacyjnego serwisu będącego częścią NIDDK (National Institute of Diabetes and Kidney Diseases) – instytutu zajmującego się problemami cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.

Pełna wersja publikacji w języku angielskim jest dostępna pod adresem:
http://win.niddk.nih.gov/publications/walking.htm

Tłumaczenie zostało wykonane przez biuro tłumaczeń IBT.
Link: biuro tłumaczeń

Skomentuj