Home > Ćwiczenia fizyczne

Ruch a nowotwory

Fot. sxc.huZachęcać mogą do takich badań interesujące konstatacje zawarte w ostatnio powstałym w USA niezwykle interesującym dokumencie: „Wytyczne American Cancer Society dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym: zmniejszania ryzyka nowotworów przez wybór prawidłowych nawyków żywieniowych i wysiłek fizyczny” (dokument udostępniony przez profesora Witolda Zatońskiego z Instytutu Onkologii).

W dokumencie tym czytamy między innymi:

„Dane naukowe wskazują, że wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko szeregu nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego, gruczołu krokowego i endometrium. podobny związek może istnieć z innymi nowotworami, chociaż brak potwierdzających to danych naukowych”

Jest to pierwsze, znane mi, tak wyraźne potwierdzenie, że taki bezpośredni związek istnieje. Znacznie więcej znamy powszechnie już wymieniane zależności w licznych publikacjach i programach zależności pośrednie wskazujące na wyraźne zależności pomiędzy takimi wyrazistymi czynnikami ryzyka chorób nowotworowych jak odżywianie się czy palenie papierosów a aktywnością fizyczną.

Prowadź aktywny fizycznie styl życia

dorośli: uprawiaj co najmniej przez 30 minut, przez 5 lub więcej dni w tygodniu, wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywności (przekraczającej zwykłe czynności). Bardziej pożądane jest 45-60 minut celowej aktywności fizycznej.

dzieci i młodzież: uprawiaj co najmniej przez 60 minut dziennie, przez 5 lub więcej dni w tygodniu, wysiłek fizyczny u umiarkowanej lub dużej intensywności.

Korzyści z wysiłku fizycznego

Dane naukowe wskazują, że wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko szeregu nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego, gruczołu krokowego i endometriu, podobny związek może istnieć z innymi nowotworami, chociaż brak potwierdzających to danych naukowych. Wysiłek fizyczny wpływa na ryzyko rozwoju nowotworów poprzez wiele mechanizmów : regularny i zaplanowany wysiłek fizyczny pomaga utrzymać zdrową masę ciała, równoważąc spożycie kalorii z wydatkiem energetycznym. Inne bezpośrednie i pośrednie mechanizmy, przez które wysiłek fizyczny może zapobiegać niektórym nowotworom, to m.in. Wpływ na wydzielanie hormonów płciowych, insuliny i prostaglandyn oraz różne korzystne działania na układ odpornościowy. Korzyści wynikające z aktywnego stylu życia wykraczają daleko poza zmniejszenie ryzyka nowotworów i obejmują inne ważne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka innych chorób przewlekłych, na przykład chorób serca, cukrzycy, osteoporozy i nadciśnienia tętniczego.

Rodzaje wysiłku fizycznego

Zwykły wysiłek fizyczny to taki, który podejmuje się regularnie jako część codziennej rutyny. Obejmuje on czynności wykonywane w pracy (np. Chodzenie z parkingu do biura), w domu (np. Wchodzenie po schodach) oraz aktywność związaną z życiem codziennym (np. Ubieranie się i kąpiel). Ma on zwykle małą intensywność i trwa krótko. Celowy wysiłek fizyczny wykonuje się oprócz zwykłego wysiłku. Jest on często zaplanowany i wykonywany w ramach rozrywki, ćwiczeń.

Przykłady wysiłku fizycznego o umiarkowanej i dużej intensywności

Ćwiczenia i relaks chodzenie, taniec, rekreacyjna jazda na rowerze, jazda na łyżwach i łyżworolkach, jazda konna, pływanie kajakiem, joga

Sporty siatkówka, golf, softball, baseball, badminton, tenis (debel), jazda na nartach po wytyczonej trasie

Czynności domowe koszenie trawnika, ogólne utrzymywanie podwórka i ogrodu czynności zawodowe chodzenie i podnoszenie ciężarów w ramach pracy (stróżowanie, rolnictwo, naprawianie samochodów i urządzeń)

Jogging lub bieganie, szybka jazda na rowerze, trening na siłowni, aerobik, sztuki walki, skakanie na skakance, pływanie

Piłka nożna, hokej na lodzie i na trawie, tenis (singiel), racquetball, koszykówka, jazda na nartach poza trasami

Kopanie, przenoszenie i przeciąganie, murowanie, ciesielstwo

Ciężka praca fizyczna (leśnicy, pracownicy budowlani, strażacy)

Sportowych, w celu poprawy sprawności fizycznej lub przemieszczania się, jako celowy dodatek do innych rutynowych czynności. Taki wysiłek może obejmować jazdę na rowerze lub bieganie, a także bardziej użytkowe czynności, takie jak pójście na przystanek w celu skorzystania z komunikacji publicznej zamiast jazdy samochodem. Umiarkowany wysiłek to taki, który można porównać z szybkim spacerem. Wysiłek intensywny na ogół angażuje duże grupy mięśni i powoduje wyraźne zwiększenie częstotliwości rytmu serca, częstotliwości i głębokości oddechów oraz pocenie się. taki wysiłek można uprawiać w różnych warunkach: w pracy, rekreacyjnie, w domu lub ogrodzie, z przyjaciółmi lub rodziną.

Zalecana ilość całkowitego i celowego wysiłku fizycznego

Chociaż optymalna intensywność, czas trwania i częstotliwość wysiłku fizycznego potrzebne do zmniejszenia ryzyka nowotworów są nieznane, dostępne dane sugerują, że to ryzyko można zmniejszyć, uprawiając umiarkowany lub intensywny wysiłek co najmniej przez 30 minut, oprócz zwykłych czynności wykonywanych przez cały dzień. Istnieje coraz więcej danych, że w celu zmniejszenia ryzyka raka piersi i jelita grubego optymalny może być wysiłek trwający 45-60 minut co najmniej przez 5 dni w tygodniu. nie ma wielu danych pozwalających stwierdzić, czy najlepszą ochronę daje wysiłek wykonywany jednorazowo, czy też kilkakrotnie w ciągu dnia, ale można racjonalnie przypuszczać, że korzyści z oddzielnych 20-30-minutowych sesji się kumulują.

Dostępne dane sugerują, że 60 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku przez 5 lub więcej dni w tygodniu może zapobiegać zwiększeniu masy ciała i otyłości. wysiłek fizycz-ny trwający 60 minut przez 5 lub więcej dni w tygodniu, pomagając w utrzymaniu masy ciała, może pośrednio wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów związanych z oty-łością. oprócz wpływu na otyłość wysiłek fizyczny prawdopodobnie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i piersi, nawet jeśli rozpoczyna się jego uprawianie w późniejszym wieku.

U osób mało aktywnych lub dopiero rozpoczynających regularne uprawianie wysiłku fizycznego znaczące korzyści sercowo-naczyniowe może przynieść stopniowe dochodzenie do 30 minut umiarkowanego wysiłku przez 5 lub więcej dni w tygodniu. po osiągnięciu takiego czasu wysiłku dalsze korzyści zdrowotne może przynieść zwiększenie jego intensywności do dużej, o ile dana osoba może ćwiczyć intensywnie. Większość dzieci i młodych dorosłych może bezpiecznie uprawiać umiarkowany wysiłek fizyczny bez konsultacji z lekarzem. Natomiast mężczyźni po 40. Roku życia, kobiety po 50. Roku życia i osoby przewlekle chore lub ze znanymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego powinny przed rozpoczęciem uprawiania intensywnego wysiłku fizycznego skonsultować się z lekarzem. Rozciąganie i rozgrzewka przed wysiłkiem i po nim mogą zmniejszyć ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego i bólu mięśni.

Osoby, które przez większość dni w tygodniu uprawiają jakąś formę aktywności fizycznej przez 30 minut dziennie, powinny dążyć do wydłużenia czasu poświęcanego na aktywność fizyczną (umiarkowana lub intensywną) do 60 minut dziennie.

Przykładowe sposoby na unikanie siedzącego trybu życia

chodź po schodach zamiast jeździć winda

jeśli możesz, idź pieszo lub jedź rowerem

w porze obiadowej ćwicz razem z kolegami z pracy, rodzina lub przyjaciółmi

rób przerwy w pracy na ruch – porozciągaj się lub idź na szybki spacer

idź do współpracownika zamiast wysyłać mu e-mail

idź potańczyć z małżonkiem lub przyjaciółmi

zaplanuj aktywne wakacje, a nie zwiedzanie samochodem

noś ze sobą krokomierz i codziennie przechodź więcej kroków

zapisz się do klubu sportowego

oglądając telewizję ćwicz na stacjonarnym rowerze lub bieżni

zaplanuj swoją aktywność fizyczną tak, by stopniowo zwiększać liczbę dni ćwiczeń w tygodniu i czas jednej sesji

wykorzystaj wolny czas na zabawę z dziećmi

Przyjęcie aktywnego fizycznie stylu życia wymaga świadomych decyzji o podejmowaniu wysiłku fizycznego zamiast siedzącego trybu życia. Trzeba wprowadzać zmiany zarówno w odniesieniu do osób indywidualnych, jak i społeczności, aby zwiększyć częstość wybierania aktywniejszego stylu życia (p. Zalecenia działań społecznych).

Wysiłek fizyczny ma duże znaczenie dla zdrowia i dobrostanu dzieci i młodzieży oraz daje poważne korzyści fizyczne, psychiczne i społeczne. ponieważ jednym z najlepszych czynni-ków predykcyjnych aktywności fizycznej w wieku dorosłym jest poziom aktywności w dzieciństwie i młodości, a także dlatego że aktywność fizyczna odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu masy ciała dzieci i młodzieży, należy zalecać umiarkowany lub intensywny wysiłek fizyczny trwający co najmniej 60 minut dziennie przez 5 lub więcej dni w tygodniu. Ćwiczenia powinny być odpowiednie do wieku rozwojowego, przyjemne i zróżnicowane, obejmować zajęcia sportowe i gimnastyczne w szkole, w domu i w społeczności. z ponieważ dzieci i młodzież spędzają znaczącą część dnia w szkole, niezwykle istotny i uznany sposób zwiększania ich aktywności fizycznej stanowią rutynowe wysokiej jakości programy wychowania fizycznego. z aby osiągnąć pożądane wskaźniki aktywności, należy wprowadzić w szkołach codzienne zajęcia wychowania fizycznego i przerwy na ruch, a w domu ograniczyć czas oglądania telewizji i gier komputerowych.

Chociaż korzyści zdrowotne wynikające z wysiłku fizycznego w zakresie zapobiegania nowotworom i innym chorobom przewlekłym są największe w przypadku przyswojenia zdrowych wzorców aktywności fizycznej w dzieciństwie, wydaje się, że korzyści te osiąga się przez całe życie. Dlatego też zwiększenie aktywności fizycznej w każdym wieku może przynosić istotne korzyści zdrowotne i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów złośliwych.

Dlatego zalecenia dotyczące aktywności fizycznej we współczesnej doktrynie prozdrowotnej zawsze ściśle łączy się z zaleceniami dotyczącymi innych zachowań a w szczególności dotyczącymi odżywiania się, uzależnień i dystresu. Wszelkie zalecenia prozdrowotne dotyczące tylko aktywności fizycznej, bez ścisłego ich powiązania z innymi zachowaniami prozdrowotnymi należy uznać za mało skuteczne. wręcz za błąd. Można uważać, że ograniczenie naszych zainteresowań dotyczących wychowania fizycznego wyłącznie do elementów sprawnościowych wynika z proselekcyjno-prosportowego modelu szkolnej kultury fizycznej, w której decydującym celem jest wysoka sprawność fizyczna mierzona wynikami sportowymi i sukcesami w rywalizacji i współzawodnictwie.

W odniesieniu do wychowania używa się pojęcia „umiejętności życiowe” rozumiane jako ogół przekonań, wiedzy i poczucia potrzeby realizowania określonego planu – modelu zdrowego stylu życia.

Stosuj zdrowa dietę, ze szczególnym uwzględnieniem produktów roślinnych

spożywaj potrawy i napoje w ilościach odpowiednich do osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała

poznaj standardowe wielkości porcji i czytaj etykiety na produktach żywnościowych, aby wiedzieć, ile porcji faktycznie spożywasz

spożywaj mniejsze porcje produktów wysokokalorycznych. Pamiętaj, że „niskotłuszczowy” i „beztłuszczowy” nie znaczy „niskokaloryczny”, i że niskotłuszczowe ciasta, słodycze i podobne produkty często zawierają dużo kalorii

zamiast wysokokalorycznych pokarmów i napojów, takich jak frytki, cheesburgery, pizza, lody, pączki i inne słodycze oraz zwykłe napoje gazowane spożywaj warzywa, owoce i inne produkty niskokaloryczne

jedząc posiłki poza domem, wybieraj potrawy ubogie w kalorie, tłuszcz i cukier oraz unikaj dużych porcji

spożywaj codziennie pięć lub więcej porcji warzyw i owoców

spożywaj warzywa i owoce do każdego posiłku i jako przekąski

spożywaj codziennie różne warzywa i owoce

ogranicz spożycie frytek, chipsów i innych smażonych produktów roślinnych

pijąc soki warzywne i owocowe, wybieraj 100% soki

przedkładaj produkty pełnoziarniste nad przetworzone (rafinowane) ziarna i cukry

spożywaj pełnoziarnisty ryż, chleb, makaron i płatki zbożowe

ogranicz spożycie oczyszczonych węglowodanów zawartych w słodyczach, słodzonych płatkach zbożowych i innych słodkich produktach

Cendrowski Zbigniew
www.lider.szs.pl

Skomentuj