Home > Stres

Relaksacja

Fot. sxc.huDo technik relaksacyjnych należy m.in. praca z oddechem. Polega ona na zwolnieniu oddechu i nadaniu mu odpowiedniego rytmu. Wpływa to bezpośrednio na naszą fizjologię, a fizjologia – na emocje.

Medytacja swobodnego oddechu wg Deepaka Chopry

Usiądź wygodnie, ręce wzdłuż ciała lub na kolanach. Oczy zamknięte, oddychaj lekko i swobodnie. Pozwól uwadze podążać za oddechem. Skoncentruj się na tym, jak powietrze wchodzi przez nos i spływa w dół do płuc. Oddychaj normalnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu. Podczas wydechu zwróć uwagę na to, jak powietrze wypływa z płuc przez nos.

Pozwól aby wszystko odbywało się naturalnie. Oddech płynie swobodnie, a Twoja uwaga podąża za nim. Gdy oddech rozluźni się, uczyń go jeszcze lżejszym. Oddychaj rytmicznie w taki sposób, aby ciało czuło się wygodnie. Koncentrując całą swoją uwagę na oddechu, wchodzisz naturalnie w stan relaksu, coraz głębiej z każdym oddechem. Umysł w naturalny sposób wycisza się.

Wraz z regularną praktyką tej medytacji, będziesz mieć coraz więcej energii i witalności.

Głębokie oddychanie

Koncentrując się na oddechu, pozwalasz reszcie ciała zrelaksować się. Głębokie oddychanie jest świetnym sposobem relaksacji ciała i jego synchronizacji. Przez głęboki oddech usprawniasz funkcjonowanie układu limfatycznego, a tym samym oczyszczasz ciało.

Połóż się na plecach.

Powoli zrelaksuj swoje ciało. Możesz użyć relaksacji progresywnej, którą opisałem w tym dziale.

Zacznij powoli wdychać powietrze nosem. Wypełnij najpierw dolną część płuc, następnie środkową i górną. Upewnij się, że robisz to powili, przez 8-10 sekund.

Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.

Następnie spokojnie i swobodnie zrelaksuj mięśnie klatki piersiowej, pozwalając powietrzu opuścić płuca.

Poczekaj kilka sekund i powtórz cykl.

Jeśli poczujesz jakieś zawroty głowy, oznacza że przesadzasz z oddechem(hiperwentylacja). Spowolnij go.

Dołącz wyobraźnię. Możesz wyobrazić siebie w spokojnej sytuacji, takiej jak w ciepłym oceanie. Wyobraź sobie jak wznosisz się swobodnie na fali robiąc wdech, i opadasz na dół robiąc wydech.

Relaksacja progresywna

Najlepiej, jeśli relaksację tą nagrasz (np. na mp3), w celu dokładnego podążania za instrukcjami.

Połóż się na plecach, zamknij oczy.

Skup się na swoich stopach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i pozwól aby zapadły się w łóżko. Zacznij od dużych palców, idąc w stronę kostek.

Skup się na kolanach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj jak zapadają się w łóżko.

Skup się na udach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuje je świadomie i pozwól aby zapadły się łagodnie w łóżko.

Skup się na pośladkach. Poczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj jak zapadają się w łóżko.

Skup się na brzuchu i klatce piersiowej. Wyczuj swój oddech. Pozwól im zrelaksować się. Zacznij oddychać wolniej, głębiej i zauważ jak brzuch i klatka piersiowa zapada się w łóżko.

Skup się na dłoniach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj jak zapadają się w łóżko.

Skup się na przedramionach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj jak zapadają się w łóżko.

Skup się na ramionach i barkach. Wyczuj ich wagę. Zrelaksuj je świadomie i poczuj jak zapadają się w łóżko.

Skup się na szyi. Wyczuj jej wagę. Zrelaksuj ją świadomie i poczuj jak zapada się w łóżko.

Skup się na głowie. Wyczuj jej wagę. Zrelaksuj ją świadomie i poczuj jak zapada się w łóżko.

Skup się na ustach i żuchwie. Zrelaksuj mięśnie. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie żuchwy, jeśli jest zaciśnięta to rozewrzyj ją delikatnie. Poczuj jak głęboko się relaksuje.

Pomyśl o swoich oczach. Wyczuj napięcie mięśni w oczach i dookoła nich. Rozluźnij wszystkie mięśnie oczu i wokół oczu. Zrelaksuj powieki.

Poczuj swoje policzki i czoło. Zrelaksuj je świadomie i zwolnij napięcie mięśni.

Mentalnie przeskanuj swoje ciało. Jeśli jest jakieś miejsce w którym nadal pozostaje napięcie, zrelaksuj je i pozwól opaść głębiej w łóżko.

Powyższy tekst jest fragmentem darmowego poradnika „15 najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem” autorstwa Marcina Kijaka.
www.projektsukces.pl

Kliknij tutaj, by pobrac całą książkę

Skomentuj

Komentarze (1)

  1. Mirka D. pisze:

    Według mnie jednym z najlepszych sposobów walki ze stresem jest działanie przez odprężenie. Jak dla mnie do tej pory najlepszy odkrytym sposobem na relaks po tygodniu pracy i dzieci jest właśnie masaż. Niedawno przeprowadziłam się do Wrocławia i testuję salony masażu :) Jak na razie najlepiej wypada http://www.komfortazja.pl . Mają super masaże, tak jakby rytuały, gdzie towarzyszy temu cała otoczka. Bardzo przyjemne. Do tego ładny loka, profesjonalni masażyści i miła obsługa. A wracając do walki ze stresem to polecam masaż: http://komfortazja.pl/relaks-w-indiach.php . Pozdrawiam :) Mirka