Progresywna Relaksacja Jacobsona

Czy udało Ci się kiedyś czuć błogie odprężenie? Pełny i głęboki relaks? Opiszę Ci metodę, dzięki której taki stan osiągniesz w kilka minut.

Na początek mały eksperyment:
Pochyl się na krześle do przodu. Napnij wszystkie mięśnie. Zacznij szybko i płytko oddychać. Zmarszcz mięśnie mimiczne i przyjmij zmartwiony grymas na twarzy.

Zacznij szybko i płytko oddychać. Przypomnij sobie coś co Cię stresuje. Wczuj się w to wyobrażenie aby poczuć stres. STOP. A teraz zmień fizjologie swojego ciała – usiądź jak najwygodniej potrafisz, odpręż swoje mięśnie, uśmiechnij się szeroko i zacznij głęboko, spokojnie oddychać.

Co się stało? Niech zgadnę, stres zniknął? Całkowicie?

W latach 30tych XX wieku, amerykański lekarz Edmund Jacobson, opracował technikę Progresywnej Relaksacji Mięśni. Metoda Jacobsona polega na nauczeniu się energetyki własnego ciała, poprzez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z obserwacją oddechu.

Ta skuteczna technika relaksacyjna bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Nie jesteśmy w stanie stresować się, kiedy wszystkie mięśnie Twojego ciała są rozluźnione. Poprzez relaksowanie swojego ciała możesz pozbyć się negatywnych i stresujących stanów z Twojej głowy.

„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” – Edmund Jacobson

Stres jakiego doznajemy każdego dnia prowadzi do wysokiego poziomu naprężenia mięśni. Podejście Jacobsona do panowania nad stresem uczy naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skupiając uwagę na doznania napinania i rozluźniania mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk i odzyskiwać wewnętrzną harmonię. Nauka relaksacji jest podobna do nauki uczenia się jazdy na rowerze czy pływania. Użyłem określenia „uczyć się” ponieważ przy każdym powtórzeniu, wchodzimy w stan relaksu łatwiej. Organizm uczy się nawyku identyfikacji i eliminacji napięć, a następnie relaksowania się. Dodatkowo Relaksacja Jacobsona uczy odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Jeżeli chcesz naprawdę obniżyć poziom napięcia swojego ciała spróbuj ćwiczyć regularnie raz dziennie, efekty błogiego spokoju po około dwóch tygodniach będą utrzymywać się nie tylko na jakiś czas po ćwiczeniu, ale już przez cały dzień. Efekty są bardzo wyraźnie więc szybko je zauważysz.

Korzyści to między innymi:

Redukcja objawów lękowych

Wzmocnienie zaufania do siebie

Zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit

Wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem

Rozwój wyobraźni i procesów myślenia

Lepszy kontakt z własnym ciałem

Relaksacja Jacobsona to bardzo prosta technika. Polega na napinaniu na kilka sekund określonych grup mięśni, a następnie ich rozluźnianiu. W ten sposób masz za zadanie „przerobić” każdą grupę mięśni w ciele. Za każdym razem kiedy będziesz rozluźniał mięśnie spróbuj przez kilka sekund upajać się tym niezwykłym uczuciem, kiedy do Twojego ciała wkrada się stan relaksu i odprężenia.

Kilka wskazówek:

Ćwiczenie trwa 20 minut. Staraj się ćwiczyć codziennie. Jeżeli któregoś dnia nie możesz, nie poddawaj się – zrób to następnego dnia.

Zadbaj o spokój w miejscu gdzie będziesz ćwiczyć. Jeżeli możesz zamknąć drzwi na klucz – zrób to dla własnego komfortu. Włącz spokojną muzykę – jeżeli masz hałasujących współmieszkańców lub mieszkasz przy Marszałkowskiej – kup sobie w aptece stopery.

Znajdź wygodne miejsce. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na leżąco, jeżeli wolisz możesz usiąść w wygodnym fotelu. Ułóż się tak, abyś czuł, że jest Ci wygodnie i możesz się rozluźnić, nic Cię nie gniecie, Twoja głowa leży wygodnie.

Nie wykonuj ćwiczenia kiedy jesteś zmęczony – po prostu możesz zasnąć.

Odpuść sobie: nie martw się czy Ci wychodzi tak jak ma czy nie, nie relaksuj się na siłę. Na początku Twoje myśli będą gdzieś uciekały – to normalne, spokojnie wróć do wykonywania ćwiczeń, nie walcz z myślami – niech sobie płyną. Za każdym razem będzie Ci to przychodziło z większą łatwością i będziesz wchodzić w coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie.

Instrukcja
(przeczytaj całość dwa razy, zapamiętaj, a dopiero potem rozpocznij ćwiczenie):

Za każdym razem napinaj mięśnie na około 5 sekund. Przez cały ten czas trzymaj określone mięśnie mocno napięte – o tyle mocno, aby Cię tylko nie bolały. Po tym czasie rozluźnij mięśnie i poczuj odprężenie. Ten moment jest najważniejszy – daj sobie 10 sekund na jak najgłębsze odczucie zrelaksowanej partii ciała.

Weź dwa głębokie wdechy. Powietrze wydychaj powoli.

Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj tak około 5 sekund i odpuść. Poczuj jak przyjemnie się odprężają.

Napnij wszystkie mięśnie obu rąk przyciskając przedramię do swoich barków. Przytrzymaj… i odpuść

Wzrusz ramiona – podnieś je jak najwyżej. Przytrzymaj… i odpuść

Napnij swoje barki. Przytrzymaj napięcie… i odpuść

Podnieś swoje brwi i zmarszcz czoło jak potrafisz najmocniej. Przytrzymaj… i rozluźnij

Zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napnij mocno… i odpuść

Zaciśnij mocno zęby i jednocześnie przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj… i odpuść

Otwórz usta jak potrafisz najszerzej aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj… i odpuść.

Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi. Przytrzymaj … i odpuść. Ten punkt wykonaj dwukrotnie, ponieważ mięśnie szyi są zwykle najbardziej napięte.

Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi. Zwróć uwagę na napięcie, przytrzymaj… odpuść

Napnij mięśnie swoich pleców naprężając je w łuk, cofnij ramiona. Przytrzymaj… rozluźnij

Weź głęboki wdech aby wypełnić całe płuca, napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj… razem z wydychanym powietrzem rozluźnij.

Wciągnij brzuch, staraj docisnąć się go do kręgosłupa. Przytrzymaj… odpuść.

Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj… rozluźnij

Napnij mięśnie pośladków tak, aby się na nich lekko podnieść. Przytrzymaj… rozluźnij

Ściągnij uda, prostując nogi. Przytrzymaj… rozluźnij

Napnij mięśnie swoich łydek. Przytrzymaj… rozluźnij

Podnieś stopy. Napnij mięśnie stóp kierując palce jak najbardziej w kierunku swojej głowy. Przytrzymaj… odpuść.

Podnieś jeszcze raz stopy. Podkurcz palce tak jakbyś chciał je zagrzebać w piasku, silnie napnij mięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść.

Oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest choć trochę napięty – zaciśnij go mocno i odpuść. Jeżeli masz ochotę rozluźnić jeszcze jakąś partię swojego ciała, zrób to.

Napełnij się tym błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się na tym, co tam widzisz, jakie zapachy czujesz i jakie dźwięki do Ciebie docierają. Daj sobie kilka minut w tym stanie. Jeżeli będziesz miał ochotę, weź 3 głębokie oddechy i wstań, kończąc ćwiczenie.

Życie jest przeplatającymi się stanami działania i niedziałania (spoczynku), napięcia i rozluźnienia. Stan napięcia jest istotny do mobilizacji, zaś stan rozluźnienia ma związek z regeneracją, odpoczynkiem i komfortem. Harmonia jest optymalną proporcją pomiędzy napięciem i rozluźnieniem. Odpowiada to chińskiemu ujęciu Tao jako harmonii i wzajemnej gry Jin i Jang. Kiedy opanujesz zdolność relaksacji w pozycji leżącej lub siedzącej, możesz zacząć praktykować relaksację w życiu codziennym, np. w autobusie. Jeżeli nauczysz się rozluźniać już mięśnie pozostające pod naszą kontrolą, np. mięśnie karku, rąk, twarzy, z biegiem czasu możesz nauczyć się również rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą – np. mięśnie trzewne, mięśnie klatki piersiowej, brzucha, a nawet mięsień sercowy. Po pewnym czasie tak jak potrafisz napinać mięśnie na zawołanie – też na zawołanie będziesz umiał je rozluźnić, bez uprzedniego napinania. Wyćwiczysz to.

Ludzie z reguły myślą o życiu jako o czymś, co wymaga od nas ciągłego napięcia w działaniu. Kiedy sytuacja jest dla nas trudna, wydaje się nam, że dzięki napięciu wyzwolimy z siebie więcej energii. Zwróć uwagę, że w praktyce jest odwrotnie – nadmiar napięcia blokuje przepływ energii, zmniejsza kreatywność. Po dłuższym czasie może wywołać stan wypalenia i niechęci do życia.

Zazwyczaj napina się więcej mięśni, niż jest to konieczne. Siedząc przy komputerze, staraj się aby napięte były jedynie mięśnie, które są do tego potrzebne. Resztę możesz rozluźnić. Twoja koncentracja wyostrzy się i będziesz czuł się bardziej komfortowo.

Już za chwilę możesz czuć się zrelaksowany i spokojny. Jeżeli jest to na wyciągnięcie ręki, dlaczego miałbyś nie spróbować?

Wszystkie ćwiczenia i techniki jakie opisuję, przerobiłem wielokrotnie na sobie i innych – gwarantuje ich działanie.

Mateusz Karbowski
MindPress – harmonia, motywacja, relaksacja

1 komentarz do “Progresywna Relaksacja Jacobsona

  1. Nie wolno się spieszyć, bo co nagle to po diable. Ja uczę się relaksacji od dwóch lat z płyt dvd W.Pitaka z Koszalina i dobrze sobie z tym radzę. Na marginesie dodam, że Pitak jest doswiadczonym muzykoterapeutą z kilkudziesięcioletnim stażem. Z tego co wiem był uczniem prof. Natansona (słynnego muzykoterapeuty z Wrocławia) i jednym z pierwszych relaksatorów w Polsce juz w latach 60-tych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.