Fot. sxc.huCzy chciałbyś być aktywny fizyczne, ale nie jesteś pewny, czy dasz radę to osiągnąć? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobre wiadomości – niezależnie od tego jak bardzo puszystą osobą jesteś, możesz być osobą aktywną, uprawiać ćwiczenia fizyczne i czerpać z tego zabawę oraz czuć się dobrze podczas ich wykonywania.

Miej na uwadze jednak, że na Twej drodze mogą stanąć specjalne wyzwania. Przykładowo: możesz nie być w stanie tak szybko i sprawnie pochylać lub ruszać się jak inne osoby. Czasem możesz mieć problemy ze znalezieniem odpowiedniego stroju i narzędzi do ćwiczeń. Możesz również czuć się onieśmielony ćwicząc wokół innych ludzi.

Stawienie czoła tym problemom jest trudne – ale możesz to zrobić! Informacje zawarte w tym artykule pomogą Ci stać się osobą bardziej aktywną i co ważne poprawić stan Twojego zdrowia – niezależnie od tego jak bardzo otyłą osobą jesteś.

Aktywność fizyczna pomoże Ci żyć dłużej i chroni Cię przed chorobami:

cukrzyca typu 2

choroby serca

podwyższone ciśnienie krwi

Jeśli już masz którąś z wspomnianych wyżej dolegliwości, ćwiczenia fizyczne pomogą Ci zmniejszyć jej wpływ na Twoje zdrowie.

Regularne ćwiczenia fizyczne pomogą Ci czuć się lepiej ponieważ:

redukują stres, poprawiają nastrój

zwiększają siłę mięśni, zdolności ruchowe, równowagę i gibkość

pomagają kontrolować poziom cukru we krwi oraz ciśnienie tętnicze

pomagają w budowie zdrowych kości, mięśni i stawów

poprawiają pracę serca

dodają energii w ciągu dnia i ułatwiają zasypianie w nocy

Jak zacząć ćwiczyć?

Pomyśl o barierach, które przeszkadzają Ci być osobą aktywną. Następnie pomyśl o kreatywnych rozwiązaniach tych problemów. Poniższe przykłady mogą pomóc Ci w pokonaniu barier.

Problem: Nie mam czasu na ćwiczenia.
Rozwiązanie: Bądź aktywny fizycznie przez kilka minut w ciągu codziennych czynności. Nie siedź tyle czasu. Staraj się chodzić więcej wykonując codzienne czynności. Bądź kreatywny!

Problem: Wstydzę się ćwiczyć.
Rozwiązanie: Bądź aktywny w domu, wykonując domowe prace. Namów na spacer grupę znajomych, w których towarzystwie czujesz się dobrze i pewnie.

Problem: Boję się o swoje zdrowie oraz kontuzje.
Rozwiązanie: Możesz poczuć się lepiej, gdy porozmawiasz z lekarzem, zanim zdecydujesz się na ćwiczenia. Znajdź instruktora ćwiczeń, lub zapisz się na zajęcia grupowe prowadzone przez specjalistę. Pamiętaj, że aktywność fizyczna nie musi być trudna i sprawiać Ci bólu. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne również dobrze wypływają na stan Twojego zdrowia.

Problem: Nie lubię ćwiczyć.
Rozwiązanie: Dobre wiadomości – nie musisz biegać, lub robić pompek aby poprawić stan swojego zdrowia. Spróbuj tańczyć do muzyki z radia, spaceruj na świeżym powietrzu, namów znajomych, by było ciekawiej.

Problem: Brakuje mi motywacji.
Rozwiązanie: Spróbuj zróżnicować plan ćwiczeń i namów znajomych na wspólne ćwiczenia. Oglądaj instruktażowe filmy video, aby się bardziej zaangażować. Stawiaj sobie cele możliwe do osiągnięcia, śledź swoje postępy i ciesz się ze swoich osiągnięć.

Zacznij powoli.
Twoje ciało musi się oswoić z wysiłkiem fizycznym.

Pamiętaj o rozgrzewce.
Rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do ćwiczeń. Ruszaj ramionami, ruszaj palcami i stopami, wykonaj krążenia ramion, spaceruj w miejscu. Rozgrzewka powinna trwać kilka minut przed każdymi ćwiczeniami fizycznymi – nawet przed spacerem. Spaceruj powoli przez pierwszych kilka minut.

Ochłoń.
Zwalniaj stopniowo. Jeśli szedłeś szybko, zacznij iść nieco wolniej przez kilka minut. Taki sposób może chronić Twoje serce, odpręża mięśnie i pozwala uniknąć urazów.

Doceniaj to, co robisz!
Jeśli nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia, nie przejmuj się tym strasznie. Ciesz się tym, co wykonałeś. Bądź dumny, nawet jeśli tylko wstałeś z krzesła i przeszedłeś krótki dystans.

Pochwal się nawet, jeśli tylko spróbowałeś coś wykonać. Nawet jeśli się nie udało, już następnym razem może być łatwiej.

Co zrobić, aby kontynuować ćwiczenia fizyczne?

Określ cele. Określ cele zarówno krótkoterminowe jak i długoterminowe. Cel krótko terminowy to np. spacer 5-10 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Może nie wydawać się to wiele, ale każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Celem długoterminowym może być np. 30 minut średnio-zaawansowanego wysiłku fizycznego w ciągu większości dni tygodnia. Możesz zwiększać czas swoich ćwiczeń co kilka minut. Celem długoterminowym może być dziarski spacer, 5 dni w tygodniu osiągnięty przed upływem 6 miesięcy.

Ustal nagrody. Niezależnie od tego czy Twoim celem był 15-miunutowy spacer, przejście dłuższego dystansu niż ostatnim razem należy Ci się nagroda za jego osiągnięcie. Przykładem dobrej nagrody jest płyta CD z instruktażem ćwiczeniowym, który Cię jeszcze bardziej zmotywuje, nowe buty do ćwiczeń, nowy strój.

Zdobądź wsparcie. Poproś kogoś z rodziny, lub z bliskich przyjaciół aby ćwiczył razem z Tobą. W towarzystwie raźniej będzie cieszyć się z sukcesów i łatwiej przyjmować porażki.

Śledź swój rozwój. Sporządź dziennik swoich osiągnięć. Ćwicząc możesz nie czuć, że posuwasz się do przodu, ale gdy spojrzysz w notatki, możesz być mile zaskoczony!

Zmierzaj do celu. Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Zalecane jest 30 minut ćwiczeń o średnim stopniu wysiłku wykonywanych przez większość dni tygodnia. Nie martw się jeśli teraz wydaje Ci się to dużo. Nie musisz wykonywać wszystkiego od razu. Na początku spróbuj rozbić swoje ćwiczenia na trzy 10-minutowe bloki.

Ciesz się! Próbuj różnych ćwiczeń i wybieraj te, które sprawiają Ci radość.

Powyższy artykuł został napisany na podstawie publikacji udostępnionej przez WIN(Weight-control Information Network) – informacyjnego serwisu będącego częścią NIDDK (National Institute of Diabetes and Kidney Diseases) – instytutu zajmującego się problemami cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.

Pełna wersja publikacji w języku angielskim jest dostępna pod adresem:
http://win.niddk.nih.gov/publications/active.htm

Skomentuj