Minimalna ilość posiłków to cztery posiłki równo rozłożone w ciągu dnia. Sądzę jednak, że najlepsze efekty osiąga się spożywając sześć małych porcji. Organizm utrzymuje wysoki poziom metabolizmu i jednocześnie zaopatruje się go w niezbędne materiały do odbudowy mięśni oraz jego regeneracji i prawidłowego funkcjonowania. Taki nawyk żywieniowy pozwala na stały dostęp do tych substancji energetycznych, nie kumulując ich zapasu w tkance tłuszczowej. Tym samym zmniejszamy nieco obciążenie ciała gubiąc zbędne kilogramy, odciążając stawy itd. Wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną, rosną nasze zapotrzebowania na witaminy i minerały. Składników tych nie może zabraknąć w odżywianiu.
Bardzo ważny jest odpowiedni dobór źródeł naszych makroskładników:
ryż brązowy, Basmati
makaron razowy
płatki owsiane
ciemne pieczywo razowe
warzywa, owoce (najlepsze źródło naturalnych witamin i minerałów)
Białka:
jaja
ryby
mięso: piersi z kury, wołowina, wieprzowina
twaróg w umiarkowanych i lościach (preferuję półtłusty)
masło
nasiona
orzechy
oliwy i oleje roślinne
Przykładowy jadłospis:
Omlet
1 posiłek – omlet: jaja, płatki owsiane, rodzynki/jabłko. Wszystko zmiksować w blenderze i wylać na patelnię. Omlet smażyć na małym ogniu, pod przykryciem.
Sałatka
2-5 posiłek – ryż Basmati, warzywa, mięso. Mięso pokroić w kostkę i dusić wraz z warzywami na patelni na małym ogniu, pod przykryciem. Do ryżu (nie rozgotowujemy) podczas gotowania możemy dodać ulubioną przyprawę.
Jajecznica z pomidorem
6 posiłek – jajecznica z pomidorem lub kostka twarogu z papryką lub ogórkiem (warzywa wg uznania).
O jakich porach przyjmować posiłek w porze okołotreningowej?
Najlepiej jeść najpóźniej od półtorej do dwóch godzin przed ciężkim treningiem i w miarę możliwości od razu po nim. Piszę w miarę możliwości, gdyż nieraz mamy na tyle intensywne ćwiczenia, że po ich zakończeniu nie mamy zupełnie apetytu. Możemy się wtedy domyślać, że krew krąży po mięśniach zaopatrując je w tlen i substancje odżywcze do regeneracji zniszczonych włókien mięśniowych. Jedząc od razu po takim treningu ani nie strawimy dobrze jedzenia, ani nie pozwolimy na pełną regenerację.
Jeśli czujemy się niedobrze, możemy dać sobie 15 minut na uspokojenie krążenia krwi. Jeśli zaś trening nie był na tyle ciężki i nie wywołał u nas mdłości, najlepiej byłoby zjeść posiłek nawet bezpośrednio po nim. Pamiętajmy jednak, by w porze okołotreningowej ograniczyć spożycie tłuszczy (gdyż zwalniają one trawienie) na rzecz węglowodanów.
Autor: Mateusz Pietrzak (PePoNeNt)
Powyższy artykuł pochodzi z darmowego magazynu Ring
www.sportywalki.pl/magazyn_ring.html
