Fot. sxc.huUtrata wody z organizmu albo z potem, albo z moczem, kałem czy podczas wydychania powietrza jeśli nie jest uzupełniana przez picie płynów prowadzi do odwodnienia. Odwodnienie to stan organizmu, który przyczynia się do zmniejszania wytrzymałości, siły, mocy, szybkości mięśni szkieletowych. Im większy poziom odwodnienia organizmu tym bardziej upośledzona jest funkcja mięśni szkieletowych, co powoduje, że kontynuacja naszych ćwiczeń staje się na nas katorgą, a trudność sprawiają nam najprostsze i najlżejsze ćwiczenia.

Zbyt mała ilość płynów powoduje zwiększenie lepkości krwi co sprawia, że krew jest gęstsza, a serce pracuje ciężej, co nie jest dla nas korzystne. Duże straty płynów mogą prowadzić do stresu cieplnego, udaru cieplnego, a nawet do zgonu.

Utrata zbyt dużej ilości płynów odbija się negatywnie na poprawnym funkcjonowaniu naszego organizmu wskutek czego mogą pojawić się następujące problemy:

próg uczucia pragnienia i próg zaburzenia termoregulacji przez wysiłek fizyczny prowadzą do zmniejszenia zdolności wysiłkowej

silniejsze uczucie pragnienia, nieuchwytny dyskomfort i uczucie przygnębienia, utrata apetytu

suchość jamy ustnej, zwiększenie stężenia krwi, zmniejszenie ilości wydalanego moczu

zmniejszenie wydolności fizycznej o 20-30%(przy utracie płynów stanowiących ok. 4% masy ciała)

trudności koncentracji, ból głowy, irytacja, senność

znaczne zaburzenie termoregulacji podczas ćwiczenia fizycznego, zwiększenie szybkości oddychania, prowadzące do mrowienia i zdrętwienia kończyn

wraz z upałem i wysiłkiem fizycznym może prowadzić do omdlenia

Powyższe problemy zostały napisane w kolejności od utraty 1% masy ciała do 7%.

Odwrotnością hipowolemii(odwodnienia) jest hiponatremia. Hiponatremia to stan przewodnienia organizmu. Hiponatremia powoduje spadek stężenia sodu w przestrzeni międzykomórkowej, zwiększona zostaje objętość krwi przez co serce „pompuje” więcej niż zwykle, może dojść do zaburzenia świadomości, nasilenia skurczów mięśni czy sztywności mięśni.

Sportowcy powinni przyjmować płyny w sposób rozsądny!

Jak sprawdzić, że organizm jest należycie nawodniony?
Niedopuszczalne jest, aby sportowiec przystępował do treningu w stanie częściowego lub silnego odwodnienia. Najprostszym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor moczu, którego barwa powinna być jasnosłomkowa. Należy pamiętać, że suplementacja witamin rozpuszczalnych w wodzie z grupy B, może wpływać na ciemniejsze zabarwienie moczu, mimo że organizm jest odpowiednio nawodniony.

Rodzaje napojów
Napój idealny to taki, który:

niweluje deficyt wody w organizmie

dostarcza energii do dalszych ćwiczeń

dostarcza niezbędnych minerałów, pierwiastków elektrolitów oraz witamin

cechuje szybko przyswajalność

osmolarność jest zbliżona do płynów ustrojowych człowieka

Napój izotoniczny zawiera specjalny skład dostosowany do potrzeb osób intensywnie trenujących. W odróżnieniu od napojów energetycznych, izotoniki dostarczają energii bez zmniejszenia wydolności organizmu. Napój izotoniczny zawiera elektrolity, które tracone są wraz z potem, wyrównują one brakujące straty. Cechą charakterystyczną napoju izotonicznego jest zawartość węglowodanów, która waha się między 4-8%. Osmolarność napoju izotonicznego jest najbardziej zbliżona do osmolarności płynów ustrojowych człowieka, więc wchłanianie składników oraz nawodnienie następuje najszybciej w porównaniu z innymi napojami, napój izotoniczny wygrywa nawet z wodą jeśli chodzi o kwestię nawodnienia organizmu.

Soki owocowe cechuje wysoka osmolarność oraz większa zawartość węglowodanów. Podobnie jest z napojami energetycznymi oraz typu cola. Duża osmolarność powoduje, że woda z krwiobiegu trafia do jelit co ma na celu wyrównanie stężeń. Większe ilości wody w jelitach może być przyczyną biegunek. Mimo iż nawadniamy organizm, powodujemy, że woda ucieka z ustroju człowieka.

Wody mineralne przy ćwiczeniach są całkiem popularne wśród nas. Najlepsza w tym przypadku jest niegazowana. Większość z nas nie czyta składu wody mineralnej, większość z wód zawiera spore ilości magnezu(zapobiega skurczom mięśni) i wapnia, a nie są to główne elektrolity tracone z potem. Wody mineralne powinny dostarczać niezbędnych ilości sodu, gdyż to właśnie rezerwy chlorku sodu są tracone najbardziej podczas treningu.

Napój hipotoniczny to napój podobny do napoju izotonicznego, główną różnicą jest zmniejszona zawartość węglowodanów, która sięga do 4g/100ml.

Napój hipertoniczny to napój zawierający więcej węglowodanów od izotoniku, zawartość węglowodanów sięga do 13g/100ml.

Trening o małej lub umiarkowanej intensywności trwający mniej niż godzinę
Dotyczy to takich wysiłków fizycznych jest szybki marsz, powolne pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze. Podczas wymienionych wcześniej czynności ubytek płynów jest nieduży i może spokojnie zostać uzupełniony niegazowaną wodą mineralną. Jeżeli ktoś miałby zamiar zaspokoić pragnienie napojem sportowym – proszę bardzo, jednakże nie odniesie ta osoba większych korzyści, gdyż stopień odwodnienia jest niewielki.

Trening o dużej intensywności trwający mniej niż godzinę
Do treningów o dużej intensywności zaliczamy np. bieganie, grę w tenisa, kolarstwo, treningi kondycyjne i siłowe. Podczas wysiłku o tej intensywności uzupełnienie płynów ma niebagatelne znaczenie. Jeśli wykonujemy trening w wysokiej temperaturze, w otoczeniu o dużej wilgotności powietrza tracimy jeszcze więcej płynów. Niedobory te skutecznie uzupełniamy napojami do 8% zawartości węglowodanów, są to napoje hipotoniczne oraz izotoniczne. Wybór napoje jest uzależniony od indywidualnych preferencji ćwiczącego, ponieważ niektóre osoby po spożyciu napoju izotonicznego, czują ,że przeciążył on zbyt układ pokarmowy, więc powinny bardziej skierować swoje preferencje na napój hipotoniczny lub rozcieńczony izotoniczny.

Trening o wysokiej intensywności trwający ponad godzinę
Do tych dyscyplin zaliczamy między innymi piłkę nożną, maratony, półmaratony. Podczas wysiłku oprócz utraty wody jesteśmy narażeni na spadek poziomu cukru we krwi. Wybierając napój nie kieruj się tylko szybkością nawadniania, ale również ilością węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Podczas godziny powinno się dostarczyć organizmowi 30-60g węglowodanów, co odpowiada napojowi izotonicznemu. Jeżeli trenujemy w cięższych warunkach to znaczy o wyższej temperaturze oraz wyższym współczynniku wilgotności powietrza zaleca się rozcięczenie napoju izotonicznego, aby zbytnio nie obciążyć układu pokarmowego, co mogłoby prowadzić do dolegliwości żołądkowych.

Przed i po treningu
W przypadku dużej częstotliwości treningów, np. dwa razy dziennie, organizm musi być odpowiednio nawodniony w ciągu całego dnia. Tuż po przebudzeniu zaleca się wypicie ok. 500ml, następnie przed każdym treningiem 300-500ml napoju, zaś w trakcie zajęć sportowych 100ml płynów co 10-15 minut, po treningu zaleca się 150% utraconej wagi.
Należy pamiętać, że źródłem płynów są nie tylko napoje, są nimi także produkty żywnościowe, w szczególności warzywa i owoce, zawierają one ok. 95% wody.

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od kaloryczności diety
Wraz ze wzrostem ilości spożywanego pokarmu wzrasta ilość płynów niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, np. usuwania zbędnych produktów przemian metabolicznych.
Szacuje się ,że na 1kcal spożywanego pokarmu przypada 1cm3 wody, czyli analogicznie mnożąc wynik, sportowiec, który spożywa 300kcal w ciągu dnia musi wypić 3 litry wody, do tej ilości należy dodać płyny, które wypija podczas treningu oraz po nim. Łączne zapotrzebowanie na płyny organizmu sportowca jest również uzależnione od otoczenia, w którym odbywają się treningi. Jeżeli sportowiec trenuje nie dłużej niż 2 godziny dziennie, a temperatura nie przekracza 22-23 stopnie Celsjusza to zaleca się spożycie 3-4 litrów na dobę. Jeżeli sesje treningowe trwają 4-6 godzin lub odbywają się w cieplejszym otoczeniu i wilgotność powietrza jest większa zaleca się spożycie 5-6 litrów płynów na dobę. Zapotrzebowanie na wodę może być większe lub mniejsze, zależy to między innymi od wagi, intensywności prowadzonego wysiłku fizycznego, płci, dlatego u sportowców podaż na płyny będzie jeszcze większa.

Uwaga na gazowane
W czasie treningów lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla(CO2), działa rozkurczowo na żołądek, co w rzeczywistości hamuje odczuwanie pragnienia. W efekcie działania napojów gazowanych podnosi się przepona oraz występują kłopoty z oddychaniem, zwiększa się wydzielanie moczy, gdyż napoje gazowane wykazują działanie diuretyczne, co nasila proces odwodnienia.

Autor: Remigiusz Wojdanowicz
e-mail: remik.wojdanowicz@o2.pl

Sport w Wągrowcu:
www.sportwwagrowcu.fora.pl

Bibliografia:
„Fizjologia sportu. Krótkie wykłady” – K. Birch, D. MacLaren, K. George

Skomentuj