Między codziennym obciążeniem kręgosłupa a jego anatomiczną budową istnieje spora niezgodność.
Przeciążenia na jakie narażony jest z czasem, doprowadzić mogą do dolegliwości a nawet trwałych zmian. W wielu wypadkach wysiłek fizyczny wyzwala ból, który jest pierwszym symptomem wad i chorób kręgosłupa.
Na zwiększenia dolegliwości bólowych mają wpływ:
nadwaga ciała, ponieważ zwiększa lordozę lędźwiową, powoduje przodopochylenie miednicy i osłabienie mięśni, zwłaszcza brzucha
nadmierne obciążenie kręgosłupa ( ciężary i niewłaściwy sposób ich dźwigania )
zła postawa podczas pracy i o odpoczynku
nieodpowiednia sprawność mięśni stabilizujących kręgosłup
niewłaściwy tryb życia
Ważnym źródłem powstawania bólów i urazów jest, tak powszechna, sprzeczna z fizjologią, postawa siedząca, a szczególnie długotrwała, niezmienna pozycja przy pracy, która z czasem uszkadza aparat odpowiedzialny za postawę, zwłaszcza chrząstki wzrostowe i wiązadła. Organizm próbuje instynktownie bronić się poprzez napięcia mające przeciwdziałać zmęczeniu. Jednak wraz z upływem czasu mięśnie stabilizujące tracą energię, słabną, tkanki podtrzymujące szkielet również. Dochodzi do tak powszechnego garbienia się w pozycji siedzącej, a stąd już tylko krok do okrągłych pleców.
Najcięższe, najbardziej powszechne bóle kręgosłupa to:
1. w okolicy połączenia odcinka szyjnego z piersiowym
2. w okolicy lędźwiowej, tzw. krzyżowe
Niemal większość osób przekraczających 30 rok życia, uskarża się na bóle w okolicy lędźwiowej. Są to bóle sporadyczne, przejściowe lub ciągłe.
W większości przypadków przyczyną powstania bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, nawet u ludzi młodych są przeciążenia jednostek dynamicznych kręgosłupa i zmiany w obrębie dysków międzykręgowych.
Budowa dysku jest skomplikowana, składa się z dwóch elementów: blaszek tkanki łącznej i galaretowatej, półpłynnej masy łącznotkankowej w 85% zbudowanej z wody. Dopiero z wiekiem dochodzi do odwodnienia jądra, co prowadzi do zmian parametrów dysku.
Ze względu na obecność wody, siły działające na dysk zgodnie z prawem Pascala powodują ciśnienie rozprzestrzeniające się we wszystkich kierunkach w jego obrębie. Siły działają w różnych kierunkach, powodując różne zmiany ciśnienia wewnątrz dysku i różną jego pracę.
Z analiz biomechanicznych wynika, że największe zagrożenie urazami dysków międzykręgowych występują w sytuacjach, gdy duże obciążenia działają na nie przy jednoczesnym nachyleniu i skręcie kręgosłupa. Obciążenia działające na dyski między kręgowe mogą mieć dwojaki charakter:
- obciążenia uderzeniowe
- obciążenia statyczne
Obciążenia uderzeniowe powstają podczas skoków, zeskoków, biegów i innych sytuacjach, w których dochodzi do dynamicznego przemieszczania się. Fala uderzeniowa powstająca w momencie kontaktu z podłożem dociera do kręgosłupa. Amortyzacja tego typu obciążeń jest zależna od współdziałania czterech podstawowych czynników:
właściwości powierzchni ( miękkie, tartan, trawa; twarde: beton, asfalt )
jakości obuwia
amortyzujące właściwości aparatu ruchu ( stopy i stawy kolanowe )
techniki lądowania ( miękko-elastycznie, sztywno )
Obciążenia statystyczne powodowane z jednej strony poprzez działającą siłę ciężkości, z drugiej strony powstają pod wpływem działania sił mięśni, które sile ciężkości mają przeciwdziałać. Wypadkowa tych sił powoduje moment siły w wyniku, którego siła działająca na dysk międzykręgowy w normalnej pozycji stojącej nie stanowi połowy ciężaru ciała, ale jest dwukrotnie większa.
Tabela: siła działania na 3 krąg lędźwiowy człowieka o wadze 70 kg, w różnych warunkach (za Zaciorski W.M WSP 1985 )
| Pozycja lub ruch | Siła w kg |
| leżenie na plecach – wyciskanie ciężaru 30 kg | 10 |
| leżenie na plecach – nogi wyprostowane | 30 |
| zasadnicza pozycja stojąca | 70 |
| chodzenie | 85 |
| skłon tułowia w bok | 95 |
| siedzenie bez podparcia | 100 |
| ćwiczenie izometryczne mięśni brzucha | 110 |
| śmiech | 120 |
| skłon w przód – do 20 st. | 120 |
| przejście z leżenia do siadu o prostych nogach | 175 |
| podniesienie ciężaru o wadze 20 kg, plecy proste, nogi ugięte w kolanach | 210 |
| podniesienie ciężaru o wadze 20 kg, ze skłonem tułowi i o prostych nogach | 340 |
Wpływ na zachowania dysków między kręgowych ma również ciśnienie wewnątrz brzuszne. Jego wzrost podczas napinania mięśni oddechowych powoduje zmniejszenie obciążenia działające na dyski o 40%. Nie bez znaczenia jest stosowanie pasa ciężko atletycznego podczas ćwiczeń siłowych – jego główne działanie jest właśnie związane ze zwiększeniem ciśnienia wewnątrz-brzusznego poprzez co obniża on obciążenie mechaniczne kręgosłupa.
Wynika z tego, że dla zapobiegania uszkodzeniom okolicy lędźwiowej kręgosłupa, bądź też dla zmniejszenia konsekwencji tych uszkodzeń kluczowe znaczenie mają:
wzmocnienie mięśni okolicy lędźwiowej ( mięśni brzucha: prostych, skośnych, czworobocznych lędźwi, prostowników biodra ) co prowadzi do utworzenia „ gorsetu ‘’ mięśniowego.
zmniejszenie obciążeń przypadających na odcinek lędźwiowy kręgosłupa powstających podczas wykonywania niektórych ćwiczeń fizycznych.
Ze względu na to, że rozwój mięśni stabilizujących kręgosłup ma charakter siłowy należy ogromną wagę przyłożyć do starannego doboru ćwiczeń, pozycji wejściowych i końcowych, zalecanych ruchów, wielkości pokonywanych obciążeń oraz maksymalnej możliwej ich indywidualizacji.
Nie przestrzeganie w/w zasad doprowadziło do najczęściej występujących zespołów bólowo- korzeniowych co stało się już chorobą cywilizacyjną.
Do najczęściej powtarzających się błędów przy aplikowaniu tych ćwiczeń należą ćwiczenia nadmiernej gibkości kręgosłupa, np.:
skłony i skręty kręgosłupa w pozycji stojącej i siedzącej o prostych nogach, które zazwyczaj pojawiają się w każdej rutynowej rozgrzewce, bez należytego jeszcze przygotowania aparatu wiązadłowego kręgosłupa; skłony z pogłębieniem i skrętem zwłaszcza przy pomocy współćwiczącego
ćwiczenia nadmiernie lordozujące kręgosłup lędźwiowy, np. skłony w tył, podpory leżąc przodem, tzw. kołyski na brzuchu, rzuty piłką lekarską zza głowy “nożyce” tuż nad podłogą.
a także ćwiczenia przeciążające kręgosłup osiowo:
skoki na twardej powierzchni w nieodpowiednim obuwiu ( zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem )
zeskoki na twardą powierzchnię ( szczególnie po zwisach i wyciągach )
dzwignia mocowania i rzuty w nieergonomicznych pozycjach wyjściowych: w skłonach i skryto skłonach o prostych nogach, siadzie.
Choć ćwiczenia z grup wymienionych powyżej niosą ze sobą ryzyko przeciążeń i uszkodzeń stawów oraz krążków międzykręgowych kręgosłupa lędźwiowego, to nie oznacza, że winny być one całkowicie wykluczone z programu ćwiczeń ruchowych na lekcjach wychowania fizycznego. Należy przygotować ćwiczącym właściwą rozgrzewkę, a przede wszystkim właściwą kolejność ćwiczeń. Ćwiczenia obciążające muszą być ćwiczeniami odciążającymi ( np. skoki z obciążeniem – skłony w półprzysiadzie, itp. )
Bóle kręgosłupa powinny być zawsze sygnałem do zaprzestania wykonywania danego ćwiczenia.
Podsumowując, aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem należy dbać o niego od najmłodszych lat. Wystarczy:
przestrzegać odpowiedniej diety
kontrolować wagę ciała
umiejętnie wykonywać ćwiczenia fizyczne zgodnie z wyżej wymienionymi postulatami
Niebagatelna rola spoczywa na nauczycielu wychowania fizycznego.
Wyposażenie uczniów w nawyki ruchowe, prawidłowe umiejętności wykonywania ćwiczeń siłowych, rozciągających, relaksujących oraz wiedzy o funkcjonowaniu kręgosłupa spowoduje, że tak powszechnie obserwowana obecnie dolegliwość przestanie w niedługim okresie czasu być chorobą cywilizacyjną.
Kamieniak Krzysztof
www.lider.szs.pl
