Fot. Magazyn RingWitam, chciałem poruszyć kwestie, która jest owiana cieniem niejasności dla wielu osób uprawiających sztuki walki. Gdy chcemy nazbyt szybko nabrać kondycji czy doświadczenia w walce, czasem odbywa się to kosztem zdrowia. „Czy nie porywam się na zbyt wiele treningów w tygodniu?”, „czy organizm da rade się zregenerować przy tylu treningach w skali tygodnia?” Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu każdy czytelnik będzie w stanie odpowiedzieć sobie na te pytania.

Omówię przypadek znajomego, który po kontuzji barku wznowił treningi SW. Miał kilkumiesięczną przerwę, ostatnio stwierdził, że staw już jest zaleczony i gotowy na kontynuacje sportowej „kariery”. Zdecydował się na dwa treningi dziennie – rano boks i wieczorem BJJ, 5-6 razy w tygodniu. Już po kilku dniach takiego przeciążania organizmu czuł się mocno przemęczony, waga zaczęła mu gwałtownie spadać.

Zwykle po wznowieniu treningów zaczynamy mieć większy apetyt, można to wykorzystać do rozbudowy czystej masy mięśniowej. Lecz jak przeładujemy się ćwiczeniami, to efekt jest wprost odwrotny. Ważne jest, żeby zaczynać stopniowo, nie „na wariata”, bo tak długo nie pociągniemy. Wydolnościowo do formy sprzed przerwy dochodzimy po około dwóch-czterech tygodniach. Wiec w okresie wprowadzenia do treningów nie powinno być ich więcej niż trzy. W sporcie jest zasada, że aby stale poprawiać parametry wytrzymałościowo-siłowe, trzeba zwiększać stopniowo objętość bądź intensywność treningową. Jak nałożymy na siebie z dnia na dzień 12 treningów w tygodniu (jak znajomy), to na ile on zamierzał później zwiększyć ilość treningów? Trzy dziennie? Organizm jest jednym słowem wyniszczany, nie da rady temu sprostać. W ten sposób można potrenować maksymalnie parę tygodni, ale nie na dłuższą metę. Po tym czasie musi nastąpić zupełna 1-2-tygodniowa przerwa od aktywności fizycznej. Na kompleksową regeneracje składa się odpoczynek dla:

  • mięśni;
  • stawów;
  • centralnego układu nerwowego;
  • psychiki;

Dlatego czasem, mimo ze psychika nie wymaga odpoczynku to pamiętajmy ze nasze ciało jest bardzo złożone i wypocząć też musi, przecież ma posłużyć nam jeszcze na wiele lat…

Optymalną ilością treningów w tygodniu jest 3-5 treningów, okresowo można zwiększać objętość, ale trzeba pamiętać, że prędzej czy później musi przyjść czas na regenerację. Życzę wszystkim, by sami wyznaczali ten termin i nie było przerw wymuszonych przez kontuzję.

Skąd biorą się kontuzje? Wykonując skoki, kopnięcia, uderzenia, sprowadzenia, nadwyrężamy stawy, musimy mieć na względzie, że potrzebują one więcej czasu na regenerację niż mięśnie. Bardzo powoli dostosowują się do bodźców (w przeciwieństwie do mięśni). Dla przykładu – jakbyś zaczął biegać po asfalcie = twarda nawierzchnia, daje Ci maksymalnie 3 miesiące i kolana odmówią posłuszeństwa. Powoduje to bardzo wiele mikrouszkodzeń. Amortyzowane obuwie nie wystarczy. Należy taki wysiłek dozować z ostrożnością, nie czekać na ból, który jest już oznaką wystąpienia patologii stawowej. Do takiego obciążenia, na pozór niewielkiego – brak amortyzacji ze strony podłoża, nasze chrząstki przystosowują się całymi latami i po rozpoczęciu takiej przygody łatwo o kontuzję.

Fot. Magazyn Ring

Podobnie jest z ciężarami. Siłę mięśni można ukształtować dużo szybciej niż stawów. Szczególnie, gdy mamy poprawną dietę i dobrą suplementację. Dlatego tak często dochodzi do kontuzji. Gdy przyrosty siły są znaczne w krótkim czasie i idziemy za ciosem stale podnosząc poprzeczkę i ćwicząc na granicy możliwości. Po to powstała metoda periodyzacji treningów, by ustrzec przed takim wyeksploatowaniem organizmu. Pomiędzy ciężkimi cyklami treningowymi stosuje się lekkie (np. miesięczne – tzw. roztrenowanie, trenujemy rzadziej i mniej intensywnie), dające odpocząć nadwyrężonym stawom, mięśniom, układowi nerwowemu.

Musimy sobie zdawać sprawę, że zawodowcy, np. w lidze UFC, którzy mają dużo jednostek treningowych w tygodniu, mają cały czas zbilansowaną dietę, suplementację, nierzadko stosują doping sterydowy. Ma to za zadanie ułatwić sprostanie założeniom treningowym. Dochodzili do tego przez lata ćwiczeń.

Kolejną ważną rzeczą, z której musimy sobie zdać sprawę jest wytwarzanie podczas ćwiczeń wolnych rodników. Powodują one choroby nowotworowe. Jeśli do ciężkiej pracy w sali treningowej doszłoby złe odżywianie, mało owoców i warzyw, to nie jest to problem, który można zignorować, procesy starzenia przebiegają przez to dużo, dużo szybciej. Jeśli więc decydujemy się na częste treningi i dużą aktywność fizyczną, pamiętajmy o antyutleniaczach, np. witaminie C – przed i po wysiłku.

Podsumowując, jak chcesz mieć formę mistrza i 3 treningi w tygodniu nie wystarczają Twojej ambicji, pamiętaj o kilku elementach, aby móc cieszyć się brakiem kontuzji i zdrowiem na lata:

  • stopniowa progresja obciążeń treningowych;
  • 5-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych (pełnowartościowe jedzenie, brak fastfoodów);
  • suplementacja okołotreningowa;
    • np. olej MCT przed i po treningu,
    • napój izotoniczny uzupełniający elektrolity tracone z potem,
    • preparat witaminowo-mineralny – im więcej trenujesz, tym więcej tego potrzebujesz! Podkreślam szczególnie znaczenie witaminy C w ochronie przed procesami starzenia i wolnymi rodnikami,
  • sauna i masaże, zmiennocieplne prysznice (ciepłyzimny);
  • odpowiednia ilość snu (7-8h na dobę);
  • więcej ruchu = większe zużycie stawów – sprawdzony zestaw to kolagen (np. chrząstki z kurczaka) + witamina c + glukozamina, bądź kompleksowy preparat regenerujący stawy np. Animal FLEX (uważany za najlepszy na świecie), bądź tani i skuteczny Nutrend FLEXIT 400g (oceniłbym go, jako zwycięzcę w stosunku efekt/cena).

Życzę rozwagi w trenowaniu i braku kontuzji!

Autor: Mateusz Pietrzak (PePoNeNt)
Powyższy artykuł pochodzi z darmowego magazynu Ring

www.sportywalki.pl/magazyn_ring.html

Skomentuj