Budowanie masy mięśniowej przy treningach sportów walkiWielu zawodników sportów walki staje przed problemem efektywnego budowania masy, chcąc jednocześnie trenować sporty walki. Jest to trudne, gdyż klasyczne metody treningowe obciążają CUN (centralny układ nerwowy). Dzieje się tak przez liczne jednostki treningowe, w połączeniu ze sztukami walki jest ich powyżej pięciu w tygodniu. Okres przerwy międzywysiłkowej/regeneracji jest często niewystarczający. W krótkim czasie prowadzi to do przetrenowania, braku efektów, przemęczenia. Jeśli jesteśmy zdeklarowani na nieużywanie niedozwolonych substancji i zaliczamy się do osób bez specjalnego obdarowania genetycznego, a chcemy zmienić kategorię wagową na wyższą – z pomocą przychodzi nauka.

Twórcy metod treningów całego ciała na jednej sesji treningowej (Full body workout – FBW) głoszą o wynikach swoich badań, które dowodzą o najefektywniejszych zasadach fizjologicznych przy budowaniu masy. Bodziec – trening siłowy miałby się odbywać co 24-48h i ma pobudzać maksymalnie dużą powierzchnię mięśniową w krótkim okresie czasu, by maksymalizować zniszczenie włókien mięśniowych, w krótkim czasie. Chodzi o używanie niezbyt rozbudowanego zestawu kilku wielostawowych, złożonych ćwiczeń. Pobudzanie włókien tak dużej przestrzeni w niedługiej jednostce czasowej powoduje maksymalny wyrzut hormonów anabolicznych do krwiobiegu w celu poprawy regeneracji tkanek. Powoduje to nierzadko poczucie nudności podczas treningu, ale ma to prowadzić do maksymalnej hipertrofii mięśni.

Bardzo ważną sprawą jest odpowiednie dobranie ilości sesji ćwiczeń w skali tygodnia. Nie możemy postawić poprzeczki zbyt wysoko na początku cyklu, gdyż podczas rozplanowywania należy postępować zgodnie z zasadą natężenia progresji wysiłku. Jest to uzależnione od aktualnej formy i wytrenowania. Przykładowo, u osoby z dużym stażem w sztukach walki dołączenie siłowni może się wiązać ze zmniejszeniem ciężkich treningów kondycyjnych. Jeśli nie chcemy odpuszczać chodzenia na mate 4-5 razy w tygodniu, część z nich należy ukierunkować na rozwój techniki oraz lekkie sparingi i ograniczyć mocne przeciążanie mięśni. Standardem przy rozwoju masy są 3 treningi siłowe na tydzień, co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek). Po to dobieramy pozostałą aktywność (o objętości treningów szerzej można przeczytać w poprzednim numerze RING). Najlepiej trenować maksymalnie raz dziennie. Jeśli mamy więcej maty, zmniejszamy siłownię do dwóch razy w tygodniu.

Jestem przekonany, że również będą niezłe efekty. Przykład listy ćwiczeń bazowych używanych w rozwoju masy metodą FBW:

  • Przysiady ze sztangą (pełne albo „połówki”) / zamiennie co drugi trening z martwym ciągiem ze sztangą.
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
  • Wiosłowanie hantlą w opadzie.
  • Wyciskanie hantli siedząc.
  • Pompki na poręczach.
  • Podciąganie podchwytem na drążku na szerokości barków.

Rozgrzewka 10-15 min. bieżnia/rower. Następnie rozgrzewka właściwa na sprzęcie siłowym 1-3 serie (których nie wlicza się w pulę serii właściwych). Liczba powtórzeń oscyluje w zakresie 15-5. Przerwy 1,5min. Liczba serii roboczych 2-3. Zasadą jest progresja liczby powtórzeń, bądź obciążeń co trening o 2-5%.

Odżywianie

Kluczową zasadą w diecie na masę jest nadwyżka kcal względem zapotrzebowania, żeby dostarczyć odpowiednią ilość składników budulcowych. Jeśli więc nie masz zadowalając efektów – powinieneś jeszcze bardziej zwiększyć ich ilość (do skutku). W zależności od przemiany materii balansujemy makroskładnikami. Jeśli jesteś osobą z szybką przemianą materii i masz problem z rozbudową wagi, oprócz białka musisz przyjmować mnóstwo węglowodanów. Jeśli zaś masz wolną przemianę materii i skłonność do tycia, trzeba dać dużo białka i umiarkowaną ilość węglowodanów (metodą prób i błędów). W porze okołotreningowej unikamy tłuszczy, gdyż przedłużają trawienie i „zatrzymują” krew w układzie pokarmowym, a potrzebna jest ona do krążenia po mięśniach i zaopatrywania je w tlen i substancje odżywcze. Wody staramy się pić minimum litr na każdy 1000 przyjmowanych kcal, ale ze względu na duży wysiłek czy warunki pogodowe (temperatura), to zapotrzebowanie wzrasta o kolejne 1-2litry/dziennie.

Po osiągnięciu celu zwiększenia wagi do pewnego pułapu dobrze jest przekształcić treningi siłowe pod ukierunkowane na kondycje siłową pod sporty walki. Zamieniamy wtedy ćwiczenia na specjalistyczne do naszego stylu. Jest również możliwość zmniejszenia liczby treningów siłowych do 1-2 w tygodniu. Pozostałe zasady (liczba serii, przerwy itd.) są niezmienne. Jest to dobry sposób na ustabilizowanie wagi.

Drodzy czytelnicy! Macie możliwość wpłynięcia na temat o jakim chcielibyście przeczytać z tematyki odżywiania, treningów oraz fizjologii, suplementacji przy wysiłku. Wasze pomysły i pytania, na które odpowiedzi chcielibyście otrzymać na łamach naszego magazynu proszę przesyłać na adres:
ring@sportywalki.pl

Autor: Mateusz Pietrzak (PePoNeNt)
Powyższy artykuł pochodzi z darmowego magazynu Ring
www.sportywalki.pl/magazyn_ring.html

Skomentuj

Komentarze (1)

  1. adrian pisze:

    ja odkąd ćwiczę karate zauważyłem, że moje ciało jest twardsze, kupiłem sobie dodatkowo worek z http://www.sklep.kamikaze.pl/ żeby efekt był jeszcze lepszy:) dla mnie to ciekawsze niż siłownia