Pytanie: „Jak mogę zredukować wagę o 4-5kg bez wyczerpania organizmu, mam miesiąc do zawodów?”

Odpowiedź: Jest to możliwe, lecz lepiej nie zostawiać sobie tego na ostatni dzwonek. Oceniam, że najlepiej byłoby z takim balastem walczyć przez 2 miesiące, aby jak najmniej odczuwać przemęczenie. Tygodniowo jesteśmy w stanie spalić 0,5kg tłuszczu, jeśli drastycznie zwiększymy aktywność lub zmniejszymy energetyczność posiłków, jest możliwe „zrzucenie” 5kg wagi.

Pomóc może nam w tym wysokobiałkowa dieta – 5-6 posiłków o wysokiej zawartości białka (jaja, w szczególności białka jaj, mięso, ryby, chudy nabiał), zmniejszonej ilości węglowodanów (ryże, kasze, ziemniaki, owoce) i tłuszczy. W porze okołotreningowej rezygnujemy z tłuszczy na rzecz ciut większych ilości węglowodanów, a w ciągu dnia na odwrót. Mam na myśli zdrowe tłuszcze typu: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy czy nasiona. Na noc jemy posiłek składający się wyłącznie z protein – np. jaja (albuminy) lub twaróg chudy (kazeiniany), gdyż te źródła zawierają wolno wchłanialne frakcje białka, które stopniowo uwalniają się do krwiobiegu, napędzając nocny metabolizm i chroniąc mięśnie przed katabolizmem.

Trening: jeśli jest to w naszych możliwościach, możemy zwiększyć ilość/objętość treningu aerobowego (np. bieganie, pływanie, rower). Jeśli chodzimy na siłownie, proponuję skorzystać z metodologii ACT, o której możecie przeczytać w internecie wpisując tę frazę w wyszukiwarce lub czytając poprzedni numer magazynu RING, gdzie opisywaliśmy szerzej tematykę kontroli wagi. Bardzo ważny jest rozsądek gdyż mamy na celu niedoprowadzenie do wyczerpania, dlatego lepiej przypilnować wagę. Jak tylko zdamy sobie sprawę, że jest za duża, a nie pod sam koniec przygotować przed startem, bo to może się źle odbić na formie w dniu zawodów.

Suplementy, które pomogą nam przyspieszyć efekty redukcji wagi to:

L-karnityna 2-3g przyjęte godzinę przed wysiłkiem.

Termogeniki (wieloskładnikowe preparaty podnoszące generowanie i uwalnianie temperatury przez organizm – innymi słowy przemianę energii z tłuszczu w ciepło) porcje zgodne z etykietą (w zależności od wagi).

Omega 3.

Cla – porcja do posiłków.

Suplement witaminowo-mineralny dla sportowców, uzupełniający straty niezbędnych do osiągnięcia redukcji wagi mikroskładników.

Pytanie: „Jakie suplementy jeść, by organizm się szybciej regenerował?”

Odpowiedź: Według mnie są to następujące suplementy:

Preparat witaminowo-mineralny, jeśli mamy jakieś niedobory, to organizm nie może sprawnie funkcjonować.

Najgorsze z punktu widzenia regeneracji jest niedostarczenie odpowiednich produktów do jej przeprowadzenia. Czyli jeśli nie możemy spożyć posiłku, powinniśmy mieć ze sobą proszek zastępujący ten posiłek – np. odżywkę węglowodanowo- białkową, białko lub MRP (meal replacement), ewentualnie baton proteinowy.

Zma i/lub preparat ziołowy podnoszący stężenie wolnego testosteronu na bazie tribulus terrestris (powyżej 25 roku życia).

Regeneratory stawów, najlepiej złożone składowo (kilka substancji w jednym, mają najsilniejsze działanie).

Bcaa i aminokwasy całodzienne – bierzemy porcję, wtedy kiedy mamy przerwę między posiłkami dłuższą niż 3 godziny i okołotreningowo.

Kwasy tłuszczowe omega 3 – szczególnie przy niedoborach źródeł zdrowych tłuszczy w diecie (tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy, oleje tłoczone na zimno).

Żeń-szeń.

L-karnityna – przyspiesza transport wolnych kwasów tłuszczowych (rozbitych z tkanki zapasowej) chroniąc tym samym mięśnie przed użyciem ich, jako źródła energii od wysiłku.

Pytanie: „Jaki stosować trening siłowy i ile razy w tygodniu przy dużej ilości treningów sportów walki?”

Odpowiedź: Myślę, że przy dużej ilości treningów sportów walki, jeśli jesteśmy w stanie wprowadzić dodatkową sesję lub dwie na siłowni, bez ryzyka przetrenowania, to powinno wystarczyć do rozwoju siły. W skrócie zasady, jeśli chodzi o ten trening, to minimum ruchów (3-8 powtórzeń), na submaksymalnych ciężarach (stosując progresję co trening, stopniowo do nich dochodzimy – polecam zeszyt z notatkami treningowymi i rejestracją obciążeń).

Wybieramy złożone wielostawowe ćwiczenia np.:
– wyciskanie na klatkę.
– podciąganie na drążku.
– przysiady ze sztangą.
– martwy ciąg.
– pompki na poręczach (z obciążeniem).

Stosujemy dobrą rozgrzewkę i ciepłe ubranie (żeby zbyt szybko po niej nie ostygnąć) ponieważ przerwy trwają 4min., aby ATP w pełni się zregenerowało.

Autor: Autor: Mateusz Pietrzak (PePoNeNt)
Powyższy artykuł pochodzi z darmowego magazynu Ring

www.sportywalki.pl/magazyn_ring.html

Skomentuj

Komentarze (1)

  1. Aminokwasy pisze:

    Świetnie zgłębiony temat, a sam post daje dużo do myślenia. Czekam na jakieś nowości na blogu!