Jeśli akcentujemy wyłącznie chwytanie powietrza, jest to zaledwie ćwiczenie głębokiego oddychania. Jeżeli według nas tylko umysł ma znaczenie, mówimy po prostu o medytacji lub Zen. Sundao zawiera w sobie jednak wszystkie te aspekty i jako takie jest uniwersalną metodą do kształtowania ciała, umysłu i ducha.

Zostało opracowane ponad 9 tysięcy lat temu w Korei przez mnichów pustelników i od tego czasu sukcesywnie rozprzestrzenia się na cały świat.

- Sundao można porównać do taoistycznej jogi – tłumaczy Anna Rybczyńska, ekspert Sundao z portalu Holistyczna Polska. -To medytacja połączona ze sztuką uzdrawiania, stąd podobieństwo do praktyk taoistycznych.

Historia Sundao

Sundao (Kouksundo) powstało ok. 300-700 r.n.e., w Erze Trzech Królestw. Praktycy Sundao byli jednak prześladowani w czasach panowania Dynastii Chosun i w okresie panowania Japończyków, dlatego zdecydowali się przenieść w góry i praktykować swoją sztukę w tajemnicy.

- Dopiero w 1967 roku Mistrz Kouksundo Chongsun się ujawnił. Przez 15 lat ćwiczył on w górach po 10 godzin dziennie. Kiedy zszedł do miasteczka, zademonstrował mieszkańcom swoje niezwykłe umiejętności. Przez piętnaście minut siedział na palącym ogniu a jego ciało nie doznało żadnych obrażeń.

Trzy lata później Mistrz Chongsun otworzył w Seulu Centrum Szkoleniowe Sundao. Od tego czasu w Korei popularność Sundao zaczęła rosnąć.

Sposób na długowieczność

Nauczyciele Sundao wierzą, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz kontrola oddechu prowadzą do długowieczności a nawet nieśmiertelności.

W Sundao praktykowany jest tzw. głęboki oddech. Podczas głębokiego oddychania przepona poszerza się 3 razy bardziej niż podczas zwykłego płytkiego oddechu. Oznacza to, że ilość wdychanego powietrza zwiększa się z 0,5 do 2 litrów. Zwiększony pobór powietrza oznacza większą ilość tlenu, która dopływa do mózgu i innych organów.

- Aktywny ruch przepony stymuluje także rdzeń autonomicznego układu nerwowego, dlatego takie oddychanie pomaga w powrocie do zdrowia poprzez ożywienie naturalnej leczniczej siły międzymózgowia i śródmózgowia – dodaje Anna Rybczyńska z Holistycznej Polski.

Sundao w Polsce

Sundao niestety jest jeszcze mało znane w Polsce. Ma jednak bardzo wielu zwolenników w Stanach Zjednoczonych. W 2007 roku na terenie USA znajdowało się co najmniej 8 ośrodków Sundao, między innymi w Nowym Jorku, Bostonie, Los Angeles i Arizonie.

- Jednak od kilku lat również są organizowane w Polsce warsztaty Sundao, które prowadzi Mistrz Yu, Jea Sheen – mówi Anna Rybczyńska z hopl.pl. – Prawdopodobnie już w maju tego roku będziemy mieć przyjemność znowu gościć Mistrza Yu. Warsztaty z Mistrzem Sundao zawsze są niezapomnianym przeżyciem.

Ćwicz sam

Elementy Sundao nie są trudne.
- Jest kilka podstawowych ćwiczeń Sundao, które można z powodzeniem praktykować w domu. Polecam zwłaszcza ćwiczenia relaksacyjne – mówi Anna Rybczyńska z hopl.pl. – Warto być wytrwałym, ponieważ można przecież żyć w zdrowiu i czuć się młodo.

Źródło: hopl.pl

O portalu
Hopl.pl to serwis stworzony dla terapeutów i miłośników nurtu holistycznego. Terapeuci i szkoły rozwoju mają możliwość bezpłatnego zamieszczania w nim informacji o prowadzonej działalności. W serwisie znajduje się baza artykułów eksperckich dotyczących poszczególnych technik i metod leczniczych. Osoby zainteresowane wybraną terapią holistyczną mogą dotrzeć do odpowiedniego terapeuty. Celem Holistycznej Polski jest promocja zdrowia i popularyzacja wszelkiego rodzaju terapii naturalnych.
Więcej informacji na www.hopl.pl

Co obciąża nasz kręgosłup?

Do najczęstszych przyczyn obciążających nasz kręgosłup należą:

• wszelkie kontuzje, które spowodowały przeciążenie stawów i mięśni
• urazy spowodowane upadkiem, skoków do wody, wypadków samochodowych itp.
• zwyrodnienie stawów
• nadwaga, która potęguje obciążenie naszego kręgosłupa
• praca w niewłaściwej pozycji np. ciągłe stanie, czy siedzenie za biurkiem

W walce z bólem kręgosłupa pomocne są ćwiczenia na kręgosłup. Jednakże, by móc je wykonywać musimy je konkretnie poznać. Gdy dokucza nam ból kręgosłupa musimy zrezygnować z wykonywania ćwiczeń, które wymuszają w nas ruchy związane z szarpaniem, nadmiernym obciążeniem szyi, czy też gwałtownym skręcaniem tułowia. Warto wtedy zrezygnować z jazdy na kolażówce, skoków do wody czy tez gry w kręgle.

Najczęstsze bóle kręgosłupa

• Łupanie w krzyżu może świadczyć o wypadającym dysku
• Ból szyi może być wynikiem stresu, przeciągu lub siedzenia z pochyloną głową
• Atak rwy kulszowej występuje przy podrażnieniu nerwu.
• Ból pleców może być wynikiem przeciążenia mięśni lub wadliwej postawy

Kręgosłup a ruch

Właściwością każdego organizmu od momentu poczęcia jest ruch. Stanowi podstawę naszego życia. Brak ruchu w jakimkolwiek okresie istnienia ogranicza rozwój fizyczny a często powoduje zmiany wsteczne. Aktywność fizyczna przyspiesza czynności układu krążenia, oddechowego i przemiany materii. Po co o tym mówimy w artykule o ćwiczeniach na kręgosłup? Odpowiedź jest prosta. Każdy brak ruchu, źle wpływa na nasz kręgosłup. Dla utrzymania sprawności lub jej poprawienia należy zadbać o ruch i wykonywanie podstawowych ćwiczeń.

Ćwiczenia na kręgosłup

Warto zapoznać się z kilkoma sprawdzonymi polecanymi przez rehabilitantów ćwiczeniami na kręgosłup

Przyciąganie kolan
Ćwiczenie to zapobiega bólowi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Inaczej mówiąc, jest to ćwiczenia wskazane dla osób cierpiących na bóle korzonków. Ćwiczenie to należy wykonywać kilka razy w tygodniu.

Opis:
Należy położyć się na wznak. Nogi powinny być wyprostowane. Zginamy prawą nogę, którą chwytamy prawą dłonią za kolano i przyciągamy do klatki piersiowej. Należy wytrzymać w tej pozycji przez dłuższą chwilę, po czym zrobić to samo z lewą nogą. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.

Koci grzbiet
Jest ćwiczeniem skierowanym dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Dobre dla ludzi wykonujących siedząca pracę np. pracownika biurowego, kasjera. Ćwiczenie takie należy wykonywać kilka razy w tygodniu po 10 razy.

Opis:
Klękamy i unosimy się na całych dłoniach, w taki sposób, by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Wyciągamy plecy w łuk – koci grzbiet. Po kilku sekundach robimy to samo w druga stronę, by powstało tzw. siodełko.

Unoszenie bioder
Jest to ćwiczenie, dla ludzi cierpiących na bóle lędźwiowe kręgosłupa. Należy je powtarzać kilka razy w tygodniu po 10 razy

Opis:
Kładziemy się na wznak. Uginamy nogi w kolanach i opieramy je na całych stopach. Wytrzymując około 4 sekund, unosimy biodra jak najwyżej. Powracamy do pozycji wyjściowej.

Skłony
Ćwiczenie to pozwala rozciągnąć nasze mięśnie. Należy je wykonywać kilka razy w tygodniu po 20 razy.

Opis:
Jedną rękę zakładamy na biodro, drugą mamy swobodnie ułożoną wzdłuż tułowia. Wykonujemy skłony do kolana ręką swobodnie leżącą. Przy wykonywaniu skłonu pamiętajmy o wdechu.

Unoszenie piłki
Aby wzmocnić nasz kręgosłup a tym samym nasze mięśnie brzucha, ćwiczenie to należy wykonywać 2 razy w tygodniu po 15 razy.

Opis:
Kładziemy się na wznak. Dłonie zaplatamy na karku. Nogi mamy wyprostowane i w taki sposób chwytamy nimi piłkę do ćwiczeń. Jeśli nie posiadamy piłki do ćwiczeń chwytamy poduszkę. Piłkę lub poduszkę unosimy na wysokości około 30 cm i opuszczamy na podłogę.

Nasz kręgosłup

Zbudowany jest z 33 kręgów ustawionych jeden na drugim na kształt kolumny. Aby nasz kręgosłup mógł pracować tak jak się należy, musimy o niego dbać od najmłodszych lat. Musimy starać się utrzymać prawidłową linię i dobrą kondycję. Nie ulega wątpliwości, że kręgosłup potrzebuje solidnej podpory, czyli mocnych mięśni grzbietu, dlatego zadbajmy o regularne ćwiczenia, aktywny tryb życia i odpowiednią wagę ciała. By wzmocnić mięśnie, wystarczy niezbyt intensywny, ale regularny trening.

Ćwiczenie na ból pleców nr 1
Ćwiczenie to pozwala naszą elastyczność i wzmacnia mięśnie wspomagające prace kręgosłupa. Należy je wykonywać kilka razy w tygodniu.

Opis:
Trzymając kolana zgięte, powoli przenosimy je na prawą stronę, dociskając przy tym dłonią lewą lewą stronę. W takiej pozycji pozostajemy przez 6 sekund. Powracamy do pozycji wyjściowej i tak samo robimy w przeciwna stronę.

Ćwiczenie na ból pleców nr 2
To ćwiczenie ma to samo zastosowanie, co ćwiczenie nr1.

Opis:
Kładziemy się na brzuchu. Pod czoło podkładamy zwinięty ręcznik. Nie poruszając resztą ciała, napnijmy mięśnie pośladków, jakbyśmy chcieli przycisnąć miednicę do podłogi. Liczymy do 6 i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy około 10 razy.

Ćwiczenie na ból pleców nr 3
Jest to ćwiczenie pozwalające odciążyć nasz kręgosłup od długotrwałego siedzenia za biurkiem. Należy je wykonywać kilka razy w tygodniu, powtarzając po 10 razy.

Opis:
Kładziemy się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Podciągamy prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymamy tak długo, aż poczujemy odprężenie dolnej części pleców. Zazwyczaj po kilku sekundach czujemy ulgę. Powoli opuszczamy nogę. Ćwiczenie to wykonujemy po 10 razy, zmieniając kolana.

Profilaktyka

Poza ćwiczeniami na kręgosłup powinniśmy pamiętać o podstawowych zasadach, które towarzyszą nam na co dzień, a mają zasadniczy wpływ na nasz organizm.

Podstawowe zasady to:

• Nie garbimy się – częste garbienie powoduje skrzywienie kręgosłupa, bóle barków i szyi
• Prace w kuchni – często stoimy pochyleni nad blatem kuchennym. Mamy wtedy opuszczoną głowę. Powoduje to nadwyrężenie szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa
• Zakupy – Zazwyczaj nosimy torby z zakupami w jednym ręku. Prowadzi to do napinania mięśni w sposób nierównomierny. Nasz kręgosłup jest obciążony przeważnie z jednego boku, co przyczynia się do ryzyka wypadnięcia dysku.
• Nieprawidłowe siedzenie – sprawdźmy, czy nasze krzesło daje prawidłowe oparcie dla głowy i pleców -warto kupić wałek do podparcia lędźwi.
• Masz duży biust? – Ogromnym obciążeniem dla kręgosłupa jest duży biust. Warto kupić sobie sportowy biustonosz, dzięki czemu zmniejszymy ból barków i karku, dzięki szerokim ramiączkom.
• Noszenie szalika w chłodne dni zapobiega bólom i sztywności barku.

Leczenie bólów kręgosłupa

W obecnych czasach, na bóle kręgosłupa nie stosuje się już środków na rozluźnienie mięśni, tak jak to bywało kiedyś. Środki te mimo tego, że przynoszą szybką ulgę w bólu kręgosłupa, to tak naprawdę dają efekt zmęczenia i obniżają napięcie mięśniowe.

W obecnych czasach stosuje się zazwyczaj leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ponadto wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup, dbanie o właściwą postawę ciała i utrzymanie wagi na właściwym poziomie pozwolą naszemu kręgosłupowi funkcjonować prawidłowo.

Opracowała
A.Nachtigal

Chód sportowy to wyzwanie!

Ta dyscyplina lekkoatletyczna zyskała ogromną popularność po sukcesach Roberta Korzeniowskiego. W dużym uproszczeniu chód polega na pokonywaniu trasy marszem. Warunkiem podstawowym jest ciągły kontakt przynajmniej jednej stopy zawodnika z podłożem. Chód uprawiany w celu zrzucenia zbędnych kilogramów również wymaga kontroli, choć nie tak rygorystycznej jak podczas zawodów. Chodzi o krokomierz, czyli niewielkie urządzenie, które pokonaną odległość przelicza na… liczbę kroków.

- Krokomierz cieszy się dużym zainteresowaniem osób aktywnych lub walczących z nadwagą. Świetnie sprawdza się na spacerze, podczas szybkiego marszu czy joggingu – przekonuje Janusz Kulas, ze sklepu sportowego Sport-Shop.pl. Urządzenie wychwytuje ruch bioder, a następnie przekazuje informację na wyświetlaczu. Niektóre modele mają dodatkowo wbudowaną funkcję licznika kalorii – dodaje ekspert.

Nordic Walking dla każdego

Dobroczynne skutki marszu ze specjalnymi kijkami odkryli Finowie już w latach 20. minionego wieku. Początkowo dedykowany narciarzom biegowym, szybko zyskał popularność w różnych szerokościach geograficznych. Nordic walking można uprawiać niemal w każdych warunkach przez cały rok na trzech poziomach aktywności – zdrowotnym, fitness i sportowym.

Używane podczas marszu kijki pozwalają na stymulowanie pracy mięśni równomiernie po obu stronach ciała. Tym samym w trakcie treningu rozwijamy siłę i wytrzymałość ramion, a przy tym zmniejszamy obciążenie kolan, bioder czy pleców. Usprawniamy też układ oddechowy i krążenia.

- Dzięki mniejszemu obciążeniu stawów ta forma aktywności jest szczególnie popularna wśród osób starszych i walczących z otyłością. Kijki pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, zwiększają też stabilność w trakcie chodu. Co ciekawe, polscy konsumenci często mylą je z kijkami trekkingowymi przeznaczonymi do chodzenia po terenie górskim – mówi Janusz Kulas ze sklepu Sport-shop.pl.

Stepper, czyli schody donikąd

Chodzić można również w domowym zaciszu. Oczywiście nie mamy tu na myśli chodzenia po schodach – choć i ta forma aktywności ma swoje grono zwolenników. Sporym gronem entuzjastów cieszy się stepper. Regularny trening w domowych warunkach pozwala na szybkie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej na udach, biodrach i w talii. – Trening na stepperze mogą wykonywać osoby w praktycznie każdym wieku. Stymuluje pracę mięśni obręczy biodrowej, ud, mięśni podudzia, pośladków czy mięśni brzucha. – dodaje Janusz Kulas.

Wybór formy ćwiczeń zależy od naszych indywidualnych potrzeb i oczekiwanych efektów. Niezależnie od decyzji, zdrowie każdy może wychodzić sobie sam. I to bez potrzeby ponoszenia gigantycznych kosztów na karnety w klubie fitness!

Źródło: Sport-shop.pl

O firmie:
Sklep Internetowy SPORT-SHOP.pl to obecnie jeden z największych sportowych sklepów internetowych w Polsce. W ciągu kilku lat wyspecjalizowaliśmy się w sprzedaży internetowej sprzętu fitness, sprzętu turystycznego i akcesoriów sportowych.

Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowana oferta zawsze nadążała za nowościami na rynku sportowym. Specjaliści z wybranych branż towarów stale śledzą trendy w technologii sportowej. Ciągły wzrost sprzedaży, już od wielu lat zapewnia firmie czołowe miejsce na liście największych sportowych sklepów internetowych w Polsce.

Aktywność fizyczna i wykonywanie ćwiczeń, mają swoje niewątpliwe zalety. Ruch fizyczny, pomaga spalić kalorie. Efekt ten działa, według bardzo prostej zasady, że czym więcej się ruszamy, tym więcej spalamy kalorii. Każdy wysiłek fizyczny, nawet mimowolny i niewielki, powoduje spalanie kalorii.

Najprostszym przykładem, jest wchodzenie i schodzenie po schodach. Jeżeli, mieszkamy w bloku wielopiętrowym, lub w wieżowcu, to najlepiej zrezygnować z windy.

W trakcie stosowania diety, pojawia się problem granicy wagi. Ćwiczenia fizyczne, w większości pomagają pokonać tą barierę. Aktywność fizyczna, poprawia także przemianę materii.
Ludzie, którzy uprawiają sport i ogólnie więcej zażywają ruchu, mogą zjeść więcej, nie przybierając na wadze.

Ćwiczenia fizyczne poprawiają nasze samopoczucie i sprawiają, że lepiej śpimy. Jednak, aby zdrowo wypocząć w czasie nocy, należy zachować złoty środek i nie przesadzić z ćwiczeniami. Wtedy można bowiem tylko niepotrzebnie się rozbudzić i mieć kłopoty ze zaśnięciem.

Dlatego, przed położeniem się spać, jeżeli chcemy już coś poćwiczyć, to najlepiej by były to ćwiczenia lekkie, nie za bardzo forsowne. Powinien minąć okres przynajmniej 3 godzin, od bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, a położeniem się do łóżka.

Niewątpliwymi zaletami ćwiczeń fizycznych jest ich funkcja relaksacyjna. Monotonne, wykonywanie tych samych czynności, pozwala się zrelaksować, i zapomnieć o problemach dnia codziennego. Zaletami ćwiczeń fizycznych, mających działanie odchudzające, jest niewątpliwie fakt, że zmniejszają ryzyko zachorowań, na choroby układu krwionośnego, takie jak zawał serca. Minimalizują także występowanie, cukrzycy, nadciśnienia, raka piersi, a także osteoporozy .

Ruch i ćwiczenia fizyczne, pomagają nie tylko ludziom, cierpiącym na nadwagę. Ich drogocenny wpływ zauważono także wśród osób chorujących na depresję.

Przykłady ćwiczeń odchudzających

Jest wiele rodzajów ćwiczeń, które mają zastosowanie w odchudzaniu. Nie wszyscy lubią ćwiczyć na salach gimnastycznych lub w siłowniach, krepując się własnego ciała, i własnej niezadowalającej kondycji. Dla takich osób, przygotowany został zestaw ćwiczeń, które mają odchudzające działanie, i można je wykonywać we własnym domu. Nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, i nie są skomplikowane. Wykonywanie tych ćwiczeń nie zajmie zbyt wiele czasu, a systematyczne ich stosowanie, zapewni pożądany przez wielu, pragnących zrzucić zbędne kilogramy skutek.

Nożyce
Ćwiczenie to polega na położeniu się na podłodze, na plecach. Ręce należy położyć wzdłuż ciała. Nogi powinniśmy unieść parę centymetrów nad podłogę i wykonywać nimi ruchy, w których nogi zachodzą na siebie, niczym nożyczki. Po pierwszej serii, należy chwilę odpocząć, i unieść nogi nieco wyżej, i powtórzyć ćwiczenie. Należy w ten sposób ćwiczyć 2 minuty. Po tej serii znowu należy zrobić sobie krótką przerwę, policzyć do 10 i unieść nogi na jeszcze większą wysokość , a następnie powtórzyć ćwiczenie.

Wypychanie bioder
To inne ćwiczenie, które ma również działanie odchudzające. Wykonuje się je, również leżąc na podłodze, na plecach. Muszą one dobrze przylegać do podłoża. Ręce należy ułożyć wzdłuż tułowia. Uginamy kolana i napinamy pośladki, i wypinamy biodra do góry. Następnie, wypinamy biodra, jeszcze bardziej do góry, jednocześnie prostując jedna nogę. Należy w tej pozycji, wytrzymać dłuższą chwilę. Ćwiczenie należy powtórzyć, po zmianie nogi, po dziesięć razy na każdą stronę.

Unoszenie nóg w górę
Jest to jedno, z najbardziej banalnych ćwiczeń, ale mało kto zdaje sobie sprawę, jakie ma działanie wyszczuplające. Należy klęknąć na podłodze, opierając tułów na przedramionach, sprawdzając przy tym, czy kolana i łokcie, są ugięte pod kątem prostym. Następnie należy wciągnąć brzuch.

Ugiętą nogę w kolanie, należy unieść do góry, napinając pośladki. W tej pozycji powinnyśmy wytrzymać chwilę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie należy zmienić nogę i ćwiczenie powtórzyć. Na obie nogi, wykonujemy serię, po dziesięć ćwiczeń.

Krzyżowanie nóg
Wbrew pozorom, nie jest to, to samo ćwiczenie, co nożyce. Tu należy uklęknąć na kolanach, a tułów oprzeć na przedramionach. Następnie należy unieść prawą nogę do poziomu bioder, a następnie przenieść ją na bok, po skosie i dotknąć podłogi, daleko za kolanem. Następnie, należy w tej pozycji wytrzymać dłuższą chwilę, i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć również na druga nogę. Łącznie serie ćwiczeń, mają mieć po 10 razy, na każdą z nóg.

Jazda na rowerze
Innym odchudzającym rodzajem ćwiczeń jest jazda na rowerze. Nie wymaga ono, podobnie jak i ćwiczenia w domu, żadnych specjalnych nakładów, czy środków finansowych. Przy jeździe na rowerze możemy połączyć przyjemne z pożytecznym. Jednocześnie możemy zadbać o naszą kondycję i samopoczucie, a także podziwiać piękne widoki. Jazda na rowerze, przez wielu uważana jest za rekreację, i mało kto sobie zdaje sprawę, że w czasie jazdy rowerem wzmacnia się sprawność układu mięśniowego, krwionośnego i oddechowego. Ma to zbawienne działanie, na regeneracje sił, dodanie sił witalnych, ale także świetnie wpływa na spalanie tłuszczu i zmniejszenie ciśnienia krwi. Jazda na rowerze zmniejsza ryzyko zachorowania, na choroby układu krwionośnego, a także astmy.

Siłownia
Wielu z nas myśli, że na siłowni można jedynie wykonywać ćwiczenia przeznaczone tylko do rozbudowania mięśni. Nic bardziej mylnego. Na siłownię możemy się udać również, w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dla tych właśnie osób, trener przygotowuje trening obwodowy. Co to takiego?

Trening obwodowy to wykonywanie ćwiczeń siłowych, które powodują przeciążenie poszczególnych partii ciała. Ćwiczenia takie wykonuje się na tzw. stacjach. Trwają zazwyczaj dwie minuty, każde. Na danej stacji wykonujemy około 15 powtórzeń, natomiast ilość obwodów zależna jest od naszej wytrzymałości. Dla początkujących zaleca się wykonywanie jednego obwodu. Wykonujący te ćwiczenia muszą zadbać o prawidłową postawę ciała, oraz wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchowym.

Basen
Basen jest doskonałym miejscem na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Poruszanie się w środowisku gęstszym, niż powietrze wymaga od mięśni cięższej pracy, dlatego woda jest doskonałym rozwiązaniem. Trening powinien trwać pół godziny, bowiem dopiero po tym czasie rozpoczyna się trening aerobowy. Pływać powinniśmy nie zbyt intensywnie, bowiem zbyt intensywny wysiłek nie spala naszej tkanki tłuszczowej tak szybko, jak to ma miejsce w przypadku umiarkowanego pływania. Wielu trenerów zaleca pływanie stylem klasycznym, bowiem wzmacnia on mięśnie całego ciała, a jednocześnie spala najwięcej tkanki tłuszczowej.

Wybór rodzaju ćwiczeń, jest ściśle uzależniony od indywidualnego podejścia osoby ćwiczącej. Tu zostały zaprezentowane tylko te najprostsze ćwiczenia, nie wymagające większych nakładów finansowych, ani większego zachodu ze strony osoby odchudzającej się.

Każdy zainteresowany może znaleźć więcej przykładów ćwiczeń, zarówno w Internecie, jak i w fachowej prasie.

Jesienna aura nie sprzyja systematycznemu uprawianiu sportu na świeżym powietrzu. No bo jak tu ćwiczyć codziennie, skoro za oknem deszcz, błoto i coraz niższa temperatura? Jeśli jednak przez kilka ostatnich miesięcy intensywnie biegaliśmy, z pewnością nie warto zawieszać treningów z powodu kiepskiej aury. Dobrą alternatywą są bieżnie, z których korzystać można w domowym zaciszu lub na siłowni. Dzięki temu trening biegowy można wykonywać przez cały rok.

Bieganie po taśmie

- Posiadanie własnej bieżni pozwala na uprawianie sportu o każdej porze. Warto jednak pamiętać, że trudno porównywać wyniki treningu na bieżni z wynikami z terenu. Brak nierówności terenu, oporu powietrza i prędkość ustawiona na sztywno sprawiają, że takie bieganie jest po prostu łatwiejsze – przekonuje Janusz Kulas, ekspert ze sklepu Sport-shop.pl.

Specyfika biegania na bieżni zakłada również nieco inne ułożenie ciała, a przez to również sposób wykorzystywania poszczególnych mięśni. Podczas takiego treningu porusza się bowiem taśma bieżni, a my pozostajemy w tej samej pozycji. Jest zatem odwrotnie niż w przypadku klasycznego biegu, w którym musimy przemieszczać nasze ciało do przodu. W konsekwencji bieg w terenie jest znacznie bardziej wyczerpujący dla mięśni całego ciała.

Jogging dla wytrwałych

Ćwiczeń na bieżni oraz joggingu oczywiście nie można porównywać na wszystkich płaszczyznach. Podstawową jest przemierzenie trasy nie na taśmie, w otoczeniu betonowych ścian, ale wśród przyrody. Bieżnia nie powoli nam na pobiegnięcie nieznaną ścieżką czy czerpanie przyjemności w podziwiania krajobrazów.

Stosując jogging jako trening aerobowy, pamiętajmy, że nasz organizm najlepiej spala tłuszcz w granicach 60-70 proc. maksymalnego tętna. Sprint nie zaowocuje wymarzoną figurą – aby osiągnąć ten cel należy biegać długo i wolno. Natężenie wysiłku możemy mierzyć przy pomocy pulsometru nie tylko pod kątem spalonych kalorii ale również długości pokonanej trasy. – Na rynku jest wiele takich urządzeń. W zależności od precyzji pomiaru i dodatkowych funkcji rozpiętość cenowa może wynosić nawet tysiąc złotych. Najprostsze pulsometry wykonują pomiar pulsu po przyłożeniu palca do czujnika. Znacznie bardziej precyzyjne są jednak urządzenia wyposażone w czujnik zakładany na klatkę piersiową – mówi Janusz Kulas ze Sport-shop.pl.

Nowością na rynku są sensory prędkości, które montuje się na sznurówkach od butów. To małe urządzenie zmierzy naszą prędkość, pokonany dystans oraz pozwoli poprawić technikę biegu.

Decyzja należy do Ciebie

Nie ulega jednak wątpliwości, że obie formy biegania dają bardzo dobre efekty treningowe: wzmacniają mięśnie i pozwalają na spalanie zbędnych kalorii. Wybór bieżni to zdecydowana oszczędność czasu. Każda pora dnia (i nocy!) jest odpowiednia na trening. Warto jednak mieć świadomość, że trening na bieżni różni się od tego wykonywanego w warunkach naturalnych. Bieżnia jest doskonałym sposobem na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale z całą pewnością nie zastąpi w pełni treningu biegowego.

O firmie
Sklep Internetowy SPORT-SHOP.pl to obecnie jeden z największych sportowych sklepów internetowych w Polsce. W ciągu kilku lat wyspecjalizowaliśmy się w sprzedaży internetowej sprzętu fitness, sprzętu turystycznego i akcesoriów sportowych. Dokładamy wszelkich starań, aby prezentowana oferta zawsze nadążała za nowościami na rynku sportowym. Specjaliści z wybranych branż towarów stale śledzą trendy w technologii sportowej. Ciągły wzrost sprzedaży, już od wielu lat zapewnia firmie czołowe miejsce na liście największych sportowych sklepów internetowych w Polsce.

Oto kilka ćwiczeń, pomagających wyrzeźbić piękne uda:

1.Przysiady – kształtują zarówno mięśnie nóg, jak i ud i pośladków. Możemy wykonywać trzy rodzaje przysiadów. Każdy z nich kształtuje inną partię nóg:

• obie stopy stykają się i są położone na ziemi,
• stajemy na palcach w lekkim rozkroku
• obie stopy położone na ziemi, zwrócone na zewnątrz, w rozkroku.

Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru kolanami. Staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad, dla polepszenia efektów ćwiczenia.

2.Ćwiczenia w podporze przodem – to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami. Ćwiczenie to kształtuje mięśnie ud i pośladków. Można wykonywać dwa rodzaje tych ćwiczeń, najpierw jedną, a następnie drugą nogą:

• nogi ugięte w kolanach, unosimy na wysokość 40 – 50 cm, następnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy z powrotem, następnie powracamy do wyjściowego ułożenia
• nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok, do utworzenia kąta rozwartego, pomiędzy obiema nogami. Trzymamy tak 3 sekundy, i wracamy do wyjściowego ułożenia.

3. Podnoszenie nogi do tyłu – pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciągnięcie bioder.

Należy stanąć prosto, ze złączonymi nogami. Można chwycić się jedna ręką za krzesło, zgiąć lekko lewa nogę i podnieść prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Należy spróbować trzymać prawą nogę prosto. Trzymać nogę z przodu przez 2 – 3 sekundy. Obniżyć nogę z powrotem. Należy powtórzyć ćwiczenie dla nogi prawej 5 razy. Następnie to samo powtórzyć dla lewej nogi.

4. Ściskanie ud – przy tym ćwiczeniu potrzebna będzie na przykład poduszka. To ćwiczenie wzmacnia wewnętrzna stronę ud.

Należy usiąść na krześle, ze złączonymi nogami. Położyć poduszkę między kolanami i udami, tak aby nie spadał. Następnie ścisnąć kolana jak najmocniej można i przytrzymać tak przez 2 – 3 sekundy, następnie poluzować. Czynność należy powtórzyć 5 razy. Do tego ćwiczenia można użyć specjalnego przyrządu, który stawiałby większy opór.

Ćwiczenia pozwolą na ujędrnienie mięśni ud. Nie są trudne i nie wymagają żadnych nakładów w specjalistyczny sprzęt gimnastyczny. Każda z pań, może go wykonywać w zaciszu własnego domu. Ćwiczenia te polecane wszystkim paniom, zarówno dopiero rozpoczynającym przygodę z gimnastyką, jak i dla tych już zaawansowanych.

Opracowała
Ania Nachtigal

Wśród ćwiczeń dla początkujących możemy wyróżnić:

• Skłony w leżeniu płasko – inaczej są to brzuszki. Najbardziej popularne ćwiczenie, przez co, chyba nikt nie będzie miał problemów z jego wykonaniem. Mięśnie, które używamy do wykonanie tego ćwiczenia – to mięśnie proste i skośne brzucha
• Unoszenie nóg na ławce skośnej – ćwiczenie to polega na tym, że ćwiczący leży na skośnej ławce i podciąga do góry obie nogi, przyciągając nogi zgięte w kolanach do głowy. Nie jest to ćwiczenie trudne i nie powinno stanowić problemu w wykonaniu, zarówno dla amatorów, jaki i zaawansowanych
• Skłony boczne – nie jest to ćwiczenie skomplikowane, więc dla podniesienia stopnia trudności, warto, dodatkowo obciążyć nasze ręce, by w rezultacie mięśnie były bardziej obciążone. Ruch powinny być powolne i płynne, aby przez przypadek, nie nabawić się dodatkowej kontuzji.

Wśród ćwiczeń dla zaawansowanych możemy wymienić:

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku – ćwiczenie to pomaga szybciej spalać tkankę tłuszczową. Polega na podciąganiu nóg zgiętych w kolanach do góry, gdy same wisimy, trzymając się rękami drążka.
• Skłony w leżeniu głową w dół – jest to ćwiczenie, dla osób które już ćwiczyły mięśnie brzucha i mają już je silne, gdyż będzie wymagało od ćwiczącego użycia sporo siły. Nie jest polecane dla początkujących. Zaawansowani szybko będą mogli jednak podnieść wydolność mięśni swojego brzucha.

Osoby, którym zależy na pięknym, płaskim brzuszku powinny codzienne wykonywać skłony i brzuszki, a także postarać się rytmiczne napinanie mięśni nawet podczas oglądania telewizji czy czytania książki. W początkowej fazie może nam to przynosić trudności, ale z czasem stanie się to naszym przyjemnym nawykiem.

Opracowała
Ania Nachtigal

Ćwiczenia na nogi możemy wykonywać wszędzie. Nie potrzebujemy, żadnych dodatkowych przyrządów. Należy je wykonywać w w tempie 3 sekundy opuszczanie, 1 sekunda przerwy, 3 sekundy podnoszenie. Ćwiczymy seriami, które tworzą 8-16 podnoszeń. Należy wykonać 1 do 3 serii. Po każdej serii robimy przerwę 1 minutę. Należy ćwiczyć 2 – 3 razy w tygodniu, pamiętając o dniu przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Oto przykłady ćwiczeń na piękne i zgrabne nogi:

Stajemy prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogą należy zrobić duży krok w przód. Biodra powinny być zwrócone do przodu, a kolana lekko ugięte. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na obu stopach. Należy powoli uginać obie nogi, opuszczając biodra coraz niżej. Pięta prawej nogi, unosi się coraz wyżej. Kontynuujemy ruch, dopóki lewe biodro nie ustawi się prawie równolegle do podłogi. Lewe kolano powinno znajdować się nad kostką. Należy pozostać w tej pozycji parę sekund. Po czym, należy wyprostować nogi, wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na prawa nogę.

Stajemy na podniesieniu, o wysokości 20 – 30 cm, (na przykład na schodku) na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy maksymalnie w dół, niżej poziomu podstawowego (czyli na przykład schodka).

Popularne „nożyce” – polegają na tym, że leżymy wyprostowani na prawym boku. Nogi wyprostowane wzdłuż tułowia. Równowagę utrzymujemy lewa ręką opartą o podłoże przed klatką piersiowa. Następnie podnosimy lewą nogę do góry wyprostowaną w kolanie. Potem podnosimy prawa nogę do góry dostawiając ja do lewej. Palce prawej nogi ściągnięte w stronę kolana. Obie nogi wyprostowane w kolanie. Opuszczamy prawa nogę. Następnie to samo czynimy z lewą nogą. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia wykonujemy po 10 razu dla każdej nogi.

Innym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg jest tak zwany „stołek”. Wykonujemy go w ten sposób, że stoimy wyprostowani. Ręce mamy swobodnie opuszczone. Za nami, jako zabezpieczenie możemy mieć fotel lub krzesło. Uginamy nogi w kolanach i pochylamy się do przodu. Następnie, trzymając nogi nieruchome, odchylamy tułów do tyłu, do granicy równowagi. Trwamy w takiej pozycji, powyżej 10 sekund. Nadal będąc w takim ułożeniu ciała, uginamy kolana w dół i do góry, niczym sprężyna, podnosząc i opuszczając tułów. Ćwiczenie to wykonujemy 10 razy.

Opracowała
Ania Nachtigal

Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają uniknąć niektórych umysłowych skutków starzenia się dzięki zwiększeniu ilości krwi doprowadzanej do płatów czołowych mózgu. Płaty czołowe są częściowo odpowiedzialne za naszą zdolność do planowania i podziału uwagi na poszczególne zadania.Wraz z wiekiem ich stan ulega pogorszeniu – dużo bardziej niż w przypadku innych części mózgu. Praca wymaga od nas zwykle radzenia sobie z kilkoma zadaniami w tym samym czasie – ćwiczenia fizyczne pozwalają nam radzić sobie z takimi sytuacjami zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym.

Nie masz czasu na ćwiczenia? Spróbuj chodzić po schodach!

Naukowcy nakłonili 12 kobiet prowadzących siedzący tryb życia do codziennego pokonywania schodami sześciu pięter – zaczynając od jednego piętra i stopniowo zwiększając dawkę ruchu. Po sześciu tygodniach, w porównaniu do grupy kontrolnej, tempo pracy serca zarówno podczas odpoczynku, jak i wysiłku, badanych kobiet było znacznie mniejsze, stopień wykorzystania tlenu poprawił się znacząco, a proporcja dobrego cholesterolu do całkowitej ilości cholesterolu w ich organizmach poprawiła się o 20%. A wszystko to zabrało im mniej niż 14 minut dziennie!

Żródło: Biuletyn Dobrego Samopoczucia – Eden Springs Sp. z o.o.
więcej na www.eden.pl

Brak ćwiczeń fizycznych może mieć wiele negatywnych skutków dla naszego organizmu, zarówno na krótszą, jak i na dłuższą metę. W krótkich okresach czasu brak ruchu powodować może bóle i sztywnienie mięśni, bóle głowy, problemy z koncentracją, niski poziom energii oraz kłopoty ze snem. W dłuższej perspektywie brak wysiłku prowadzić może do wystąpienia wad postawy, nierównowagi mięśniowej, chorób serca, a także osteoporozy i tycia.

Dlatego też niezwykle ważne jest, aby w naszym cotygodniowym harmonogramie zajęć znalazło się miejsce dla ćwiczeń fizycznych, które pomogą nam korzystać z życia w 100% teraz, a także w przyszłości. Warto więc zwracać uwagę na sygnały alarmowe, które wysyła organizm podczas dnia: mrowienie, uczucie sztywności, ciężkości, czy też napięcia stawów i mięśni.

Jeśli masz problemy ze znalezieniem czasu na regularne ćwiczenia, spróbuj robić to podczas przerw w pracy! Dowolna ilość wysiłku fizycznego, nawet podczas przerwy na lunch lub kawę, spowoduje polepszenie kondycji fizycznej i umysłowej organizmu, jak również sprawi, że będziemy pracować wydajniej, nasze umysły będą czujniejsze, a przy tym ograniczy prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych chorób.

Oto kilka pomysłów na to, jak zmotywować się do ćwiczeń fizycznych w ciągu dnia

Idź na spacer lub przebiegnij się podczas przerwy w pracy. Każdego dnia wybieraj inna trasę, dzięki czemu unikniesz znudzenia, lub weź ze sobą kolegę lub koleżankę, abyś miał z kim porozmawiać podczas spaceru.

Zamiast jechać windą, idź po schodach. Jeśli uważasz, że masz do przebycia zbyt wiele pięter, wyjdź z windy kilka pięter wcześniej i przejdź brakujący dystans piechotą.

Zamiast korzystać z telefonu lub wysłać e-maila do kogoś w miejscu pracy, wstań i doręcz taką wiadomość osobiście.

Zapisz się na siłownię, zajęcia jogi, aerobiku itp. blisko miejsca pracy, tak abyś mógł chodzić tam podczas przerwy na lunch lub po pracy. Znajdź osobę, która do ciebie dołączy, co pozwoli wam motywować się nawzajem, kiedy nie będzie chciało się wam iść.

Jeśli pracujesz daleko, poproś szefa o udostępnienie sprzętu do ćwiczeń w miejscu pracy, tak abyś mógł ćwiczyć podczas przerw, np. na bieżni lub rowerze treningowym.

Jeśli korzystasz ze środków transportu publicznego, wysiądź kilka przystanków wcześniej, lub jeśli jeździsz samochodem, zaparkuj trochę dalej i zrób sobie spacer do pracy.

Najlepszy sposób, aby utrzymać ćwiczenia fizyczne na pierwszym miejscu listy priorytetów, to przywyknąć do traktowania ich jak każdego innego obowiązku. Zapisuj daty ćwiczeń w terminarzu i trzymaj się ich zawsze (chyba, że wystąpią okoliczności łagodzące). Poświęć część dnia na aktywność fizyczną, co pozwoli poprawić ogólny stan twojego zdrowia, poziom sprawności fizycznej, oraz sprawność umysłową!

Żródło: Biuletyn Dobrego Samopoczucia – Eden Springs Sp. z o.o.
więcej na www.eden.pl