Fot. sxc.huAktywność fizyczna i odpowiednie decyzje żywieniowe sprzyjają naszemu zdrowiu. Nie jest to jednak jedyny powód, by lepiej się odżywiać i częściej ruszać. Inne korzyści to: więcej energii, lepsza prezencja, mocniejsze i jędrniejsze ciało (z zachowanymi okrągłościami), mniejszy stres, zmęczenie, chandra, większa pewność siebie.

Sposoby na ruch

Aktywność fizyczna może być zabawą! Róbmy te rzeczy, które lubimy:

taniec, jazda na wrotkach, szybkie chodzenie, uprawianie sportu, jazda na rowerze, pływanie, grupowe zajęcia fitness, jak taniec czy aerobik.

Jeśli mamy taką możliwość, bądźmy aktywni razem z przyjacielem lub w większej grupie ludzi. W ten sposób możemy razem spędzać aktywnie czas, mobilizować się wzajemnie i czuć się bezpiecznie poza domem. Dobrym rozwiązaniem jest znalezienie pobliskiej bieżni szkolnej lub parku, gdzie możemy spacerować lub biegać z przyjaciółmi. Rozwiązaniem jest również wstąpienie do centrum rekreacji w którym mamy możliwość ćwiczenia na siłowni lub fitness.

Zastanówmy się, czy na prawdę nie mamy czasu na aktywność fizyczną? Dobra wieść jest taka, że możemy być aktywni w krótkich okresach przez cały dzień i w dalszym ciągu na tym korzystać. Podczas wybierania ćwiczeń odpowiednich dla nas, pamiętajmy że każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne. Starajmy się więc częściej ruszać wprowadzając poniższe, niewielki zmiany do naszego rozkładu dnia:

Wysiadajmy z autobusu lub metra jeden przystanek wcześniej i pozostałą część trasy pokonujmy na piechotę (upewnijmy się, że jest to bezpieczne).

Parkujmy samochód dalej niż zwykle i na nogach zmierzajmy do celu.

Podczas robienia zakupów chodźmy po całym centrum handlowym.

Częściej wybierajmy tradycyjne schody niż windę bądź schody ruchome (upewnijmy się, że na schodach zamontowane jest działające oświetlenie).

Umieszczajmy ćwiczenia fizyczne na liście obowiązków każdego dnia. Ćwiczenia planujmy na przykład bezpośrednio po powrocie z pracy, jeszcze przed zjedzeniem obiadu lub opuszczeniem mieszkania.

Wyglądaj dobrze i bądź w dobrej formie

Jeśli unikamy ćwiczeń fizycznych ponieważ nie chcemy zrujnować sobie fryzury, możemy:

wypróbować naturalną fryzurę,

upinać lub zaczesywać włosy do tyłu,

zdecydować się na skrócenie włosów,

zaplatać warkocze, loki.

PORADA: Codzienna aktywność może doprowadzić do nagromadzania się soli we włosach. Aby ją usunąć, stosujmy łagodny szampon o zbalansowanym pH przynajmniej raz w tygodniu.

Sposoby na lepsze odżywianie

Poprawne odżywianie może być problemem jeśli nie lubimy gotować, a na każdym rogu ulicy znajduje się lokal z fast foodami. Oto kilka prostych rzeczy, które pomagają w lepszym odżywianiu:

Każdy dzień rozpoczynajmy od śniadania. Spróbujmy niskotłuszczowych, pełnoziarnistych batoników śniadaniowych lub niskotłuszczowego jogurtu, pełnoziarnistego tostu bądź bajgla posmarowanego cienką warstwą masła orzechowego, dżemu albo niskotłuszczowego sera o kremowej konsystencji.

Jedzmy więcej warzyw i owoców, wybierajmy w 100 procentach pełnoziarniste pieczywo, owsiankę lub brązowy ryż zamiast produktów zawierających ziarna rafinowane i ryż biały.

Kupujmy niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, a nie koktajle mleczne czy mleko pełne.

Zamawiajmy zwykłe hamburgery (bez sosu i majonezu) lub grillowane (nie smażone) kanapki z kurczakiem. Zamiast frytek spróbujmy sałatki z beztłuszczowym lub niskotłuszczowym dresingiem.

Nie przesadzajmy z majonezem, kremowymi sosami i dużą ilością masła.

Nie przechowujmy w domu dużych zapasów słodyczy: ciastek, cukierków lub napojów gazowanych. Zbyt wiele słodyczy może wyprzeć zdrowe posiłki.

Zamiast unikać swoich ulubionych potraw gotowanych w domu, zmieniajmy nieznacznie sposób przygotowania i przepisy: pieczmy kurczaka zamiast go smażyć, dodawajmy więcej ziół zamiast masła, ograniczajmy ilość soli.

PORADA: Na wielu opakowaniach widnieją napisy „niskotłuszczowy”, „o mniejszym poziomie tłuszczu” lub „light”. Nie oznacza to jednak zawsze, że jedzenie ma mało kalorii. Czasami beztłuszczowe lub niskotłuszczowe bułeczki bądź desery zawierają w rzeczywistości więcej cukru niż ich pełno tłuszczowe odpowiedniki. Pamiętajmy, beztłuszczowe nie oznacza niekaloryczne, a kalorie się liczą!

Dla wielu osób większe jest lepsze. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do obfitych posiłków, często po prostu zjadamy więcej niż nasz organizm potrzebuje. Spożywanie mniejszych porcji pomoże ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii i tłuszczu (i pozwoli zaoszczędzić pieniądze).

Nawet wysokotłuszczowe i zamawiane na wynos posiłki mogą stanowić część zbilansowanej diety, nie mogą jednak być jedzone codziennie i w zbyt dużych ilościach. Oto kilka propozycji w jaki sposób dobierać wielkość posiłków:

frytki: jedna niewielka porcja (rozmiar jak przy zamawianiu dla dziecka),

ryż ze smażonymi krewetkami (jako danie główne): 1 miseczka,

pizza z serem: dwa niewielkie kawałki lub 1 duży.

PORADA: Lubisz jeść przed telewizorem i robisz to z przyzwyczajenia? Jesz kiedy jesteś znudzony, nerwowy albo smutny? Bądźmy świadomi kiedy, co i dlaczego jemy. Starajmy się spożywać zbalansowane posiłki przez cały dzień.

Zamiast sięgania po ciastko, zróbmy coś innego, na przykład zadzwońmy do znajomego lub idźmy na spacer.

Powyższy artykuł został napisany na podstawie publikacji udostępnionej przez WIN(Weight-control Information Network) – informacyjnego serwisu będącego częścią NIDDK (National Institute of Diabetes and Kidney Diseases) – instytutu zajmującego się problemami cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.

Pełna wersja publikacji w języku angielskim jest dostępna pod adresem:
http://win.niddk.nih.gov/publications/celebrate.htm

Tłumaczenie zostało wykonane przez biuro tłumaczeń IBT.
Link: biuro tłumaczeń

Skomentuj