Jak dbać o energię jesienią i zimąJesienią i zimą szczególnie ważne jest zapewnienie organizmowi właściwej ilości energii. Jak to zrobić w tym trudnym okresie podpowiadają nasi eksperci prof. Alicja Ceglińska i dietetyk Anna Jelonek, a ambasadorki kampanii „Zboże na talerzu zdrowia” Monika Mrozowska i Agata Młynarska podpowiadają nam swoje sposoby na jesienną słotę.

Właściwa dieta na chłodne miesiące

Jesienią i zimą szczególnie ważne jest zapewnienie organizmowi właściwej ilości energii. Należy jednak pamiętać, by nie działo się to poprzez spożywanie większej ilości kalorii w posiłkach – radzi Pani profesor Alicja Ceglińska z Wydziału Nauk o Żywności SGGW w Warszawie. – To nie tędy droga.

Niewłaściwe jest także ograniczanie w posiłkach produktów zbożowych, sądząc, że w ten sposób dbamy jesienią o linię – dodaje dietetyk Anna Jelonek –gdy organizm, nie otrzyma odpowiedniej ilości energii z pożywienia, będzie się domagał więcej pokarmu, przez co możemy osiągnąć odwrotny efekt i przybrać na wadze. Pamiętajmy, że zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, produkty zbożowe, dzięki wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, powinny stanowić dla nas główne źródło energii w codziennym żywieniu.

Produkty zbożowe powinny się znaleźć w każdym posiłku w ciągu dnia I powinny stanowić główne źródło energii.

O co chodzi z tą energią ukrytą w produktach zbożowych? Każda komórka naszego ciała potrzebuje regularnych dostaw składników odżywczych. Nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli nie dostarczymy mu również regularnie energii – konieczne jest utrzymywanie stałego stężenia glukozy we krwi.

Węglowodany złożone, zawarte m.in. w produktach zbożowych, są najlepszym źródłem energii ponieważ podlegając stopniowym przemianom metabolicznym, ułatwiają organizmowi utrzymanie stałego zalecanego poziomu glukozy we krwi. Jeśli rozumiemy te zależności – zwraca uwagę Pani profesor – jasnym staje się fakt, że w każdym naszym posiłku powinna się znaleźć porcja produktów zbożowych. Zawarte w nich węglowodany złożone są stopniowo wchłaniane przez organizm, a to ułatwia utrzymanie – powtórzmy to jeszcze raz – zalecanego poziomu glukozy i gwarantuje równomierny dopływ energii. Ta energia jest bezcenna. Organizm wykorzystuje ją do pracy mózgu, oddychania, pracy serca, tak zwanej podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej – twierdzi Pani dietetyk. A Pani profesor dodaje: – To, że produkty zbożowe rozkładają się w naszym organizmie powoli, dając na dłuższy czas energię, jest niezwykle ważną sprawą, ponieważ przez dłuższy czas czujemy się syci.

Co zatem jeść, gdy za oknem chłód, słota, deszcze i śnieg, a my zupełnie nie mamy energii?

Przede wszystkim zwiększmy ilość ciepłych posiłków i dbamy o to, by ich bazą były zawsze produkty zbożowe – podpowiada Pani Profesor. Na Talerzu Zdrowia produkty zbożowe, takie jak makarony, płatki, kasze i chleb, zajmują jedno z ważniejszych miejsc. Należy mieć to na uwadze właśnie szczególnie jesienią i zimą, kiedy jest większe zapotrzebowanie na energię.

Jedząc produkty zbożowe, nie zapominajmy jednak, że zasadą zbilansowanej diety jest różnorodność, bo każda z grup produktów, pełni inną funkcję i wzajemnie się uzupełniają. Druga grupą produktów, których nie powinno zabraknąć w ciągu dnia, są warzywa i owoce. W sezonie jesienno-zimowym mamy ogromną różnorodność wszelkiego rodzaju przetworów warzywnych i owocowych, w tym również kiszonki – ogórki i kapusta, traktowane jako komponenty smakowe, bogate dodatkowo w witaminę C.

Zasady różnorodności trzymajmy się każdego dnia, bez względu na porę roku. Co to znaczy? Dodajmy do makaronu duszone warzywa lub porcję mięsa i na przykład surówkę z kiszonej kapusty. Zjedzmy kaszę albo płatki zbożowe z gorącymi jabłkami i śliwkami oraz porcją masła. Obłóżmy kromkę chleba posmarowanego masłem ulubionymi dodatkami, na przykład plasterkiem wędliny czy sera i jakimś warzywem, choćby kiszonym ogórkiem. Na drugie śniadanie albo podwieczorek możemy zjeść na szybko kromkę chleba z twarożkiem i schrupać surową marchewkę. Polecam szczególnie pieczywo pełnoziarniste, bogate w błonnik, którego w chłodnych miesiącach potrzebujemy więcej, bo zazwyczaj mniej się ruszamy – konkluduje Pani profesor.

Zacznijmy od śniadania

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale jesienią i zimą ten fakt nabiera jeszcze większego znaczenia

W chłodne miesiące śniadanie powinno być jeszcze bardziej obfite niż zwykle i dodatkowo ciepłe, ponieważ narażeni jesteśmy na zimno i potrzebujemy zdecydowanie więcej energii. Możemy zjeść na przykład miskę gorących warzyw, najlepiej ugotowanych na parze lub duszonych z dodatkiem ulubionych przypraw, i dodać do tego kromkę razowego chleba z masłem lub bułkę z ziarnami. Dobrym rozwiązaniem jest również miska płatków z duszonymi jabłkami czy gorącym musem z suszonych owoców. Rano doskonale działa kasza (może być przecież ugotowana poprzedniego dnia), przyprawiona ulubionymi ziołami, masłem, warzywami czy pokrojonym i podgrzanym plasterkiem wędliny albo rozpuszczonym serem.

Żeby zrozumieć, dlaczego śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, i to bez względu na porę roku, musimy się cofnąć do godzin nocnych, kiedy śpimy głębokim snem. Właśnie podczas snu nasz mózg wykorzystuje aż 25 % całej glukozy zużywanej w tym czasie przez organizm. Dlatego rankiem jej poziom we krwi obniża się i gdy dodatkowo nie zjemy śniadania i nie dostarczymy świeżej porcji energii, słabnie nasza koncentracja, zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy zapotrzebowanie na energię jest zdecydowanie większe. Spróbujmy sobie wyobrazić – namawia nas Pani profesor – jak funkcjonujemy, gdy mamy słabszą koncentrację, co się dzieje z nami za kierownicą, w pracy, w szkole – wszędzie, gdziekolwiek rano się udamy i cokolwiek będziemy robić.

Powinniśmy jeść częściej, ale mniej – o ważności tej zasady możemy się przekonać właśnie podczas chłodnych miesięcy

Zawsze powtarzam moim studentom – twierdzi Pani profesor – że ważne jest to, aby jeść wolno, regularnie, najlepiej 5 razy w ciągu dnia i małymi porcjami. Po każdym posiłku trzeba też odczuwać pewien niedosyt… Regularność ma bezpośrednie przełożenie na nasze samopoczucie.

Przeprowadzone badania pokazały, że długie przerwy między posiłkami sprawiają, że mamy również mniejszą wydajność pracy – dodaje Pani dietetyk. Zatem, gdy jemy mniej, ale często, czujemy niesłabnący poziom energii i jest to ze wszech miar korzystne dla naszego organizmu, zwłaszcza w chłodne miesiące, gdy zużywamy dodatkowe siły na walkę z zimnem.

Jesienią i zimą zmieńmy rodzaj przyjmowanych napojów

Oprócz ciepłych potraw, w okresie jesienno-zimowym warto również uwzględniać gorące napoje, które również nas rozgrzeją Dobrym pomysłem są herbaty z ziół i owoców – radzi Pani profesor..
Do herbaty z ziół, na przykład rumianku, melisy czy krwawnika, lub z owoców, mam tu na myśli maliny, głóg, jeżyny, jabłka, aronię lub czarny bez – mówi Pani profesor – możemy dodać soku z cytryny, miodu albo różnych przypraw, na przykład kardamonu, imbiru bądź cynamonu. Takie ciepłe płyny, wypite przed posiłkiem, doskonale komponują się z ciepłymi potrawami przyrządzonymi na bazie produktów zbożowych. Przekonajmy się o tym już dziś! – zachęca z uśmiechem Pani profesor.

Energetyczny przepis na jesienne chłody ambasadorki kampanii Zboże na Talerzu Zdrowia – Moniki Mrozowskiej

Nigdy nie trzeba mnie namawiać do przyrządzania potraw na bazie produktów zbożowych, bo wiem, jak dbać o energię swoją i moich dzieci. Szczególnie jesienią i zimą. W tym czasie przestawiam się na tryb ciepłych posiłków – na śniadanie, lunch, obiad, podwieczorek i kolację jemy tylko to, co nas rozgrzewa i daje jeszcze więcej energii. A jesień oferuje nam wiele ciekawych smaków. Są śliwki, gruszki, jabłka, leśne grzyby, są aromatyczne polskie warzywa takie jak seler, por czy marchewka, które w połączeniu z makaronem, płatkami czy kaszą tworzą cudowny bukiet SMAKOWITEJ ENERGII, jak nazywają to moje dzieci. Tej jesieni polecam Państwu przepis na makaron z grzybami. Ja przyrządzam go bez boczku, ale kto lubi mięso, może dorzucić ten składnik dla dodatkowego aromatu. Proszę spróbować jeść w chłodne miesiące więcej gorących potraw i sprawdzić, jak to działa. Ja już się przekonałam i stosuję tę metodę każdego roku! – Monika Mrozowska

Makaron z grzybami

Składniki:

  • 250 g makaronu gniazda wstążki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek do smażenia
  • 1 ząbek rozgniecionego czosnku
  • pół szklanki bulionu
  • 250 g świeżych leśnych grzybów
  • 2 średnie poszatkowane cebule
  • 100 g boczku wędzonego pokrojonego w cienkie paski
  • 1 łyżka przyprawy do potraw grzybowych
  • zielona pietruszka do przybrania
  • szczypta soli i 1 łyżeczka pieprzu

Gotujemy makaron wg instrukcji na opakowaniu, przelewamy zimną wodą i odcedzamy. Czyścimy grzyby i kroimy grubo każdy grzyb. Na rozgrzaną patelnię z oliwą wrzucamy poszatkowaną cebulę, rozgnieciony ząbek czosnku, przyprawy, sól i pieprz, cały czas mieszając. Wrzucamy grzyby, wlewamy bulion i pod przykryciem dusimy przez 10 min. Dodajemy boczek. Smażymy wszystko jeszcze przez kilka minut bez przykrycia, żeby składniki nabrały szklistości. W dużym żaroodpornym zamykanym naczyniu mieszamy grzyby z makaronem i wstawiamy do nagrzanego do 190 °C piekarnika na 10-15 minut. Przystrajamy danie pietruszką. Smacznego!

Energetyczny przepis na jesienne chłody ambasadorki kampanii Zboże na Talerzu Zdrowia – Agaty Młynarskiej

Co jeść jesienią i zimą, by nie marznąć na przystankach i w niedogrzanych pomieszczeniach, przetrwać melancholię i nostalgię krótkich dni? Ciepłe, rozgrzewające potrawy – i to koniecznie na bazie produktów zbożowych. Makarony, chleby, płatki zbożowe i kasze dają nieograniczone możliwości na przyrządzenie szybkiego, pysznego dania, dzięki któremu zyskamy energię i się rozgrzejemy. Dzisiaj przygotowałam dla Państwa przepis na danie makaronowe z kurczakiem i szpinakiem, gdzie nie pożałowałam rozgrzewających przypraw, ale dobrałam je znakomicie, jeśli chodzi o smak i proporcje. Namawiam do spróbowania! – Agata Młynarska

Jesienny przysmak

Składniki:

  • 250 g makaronu rurki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek do smażenia
  • 2 ząbki zmiażdżonego czosnku
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 100 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
  • 50 g świeżego szpinaku
  • pół łyżeczki kardamonu i gałki muszkatołowej
  • ćwierć łyżeczki imbiru
  • ćwierć łyżeczki soli i szczypta pieprzu do smaku

Pokrojone mięso kurczaka wrzucamy na rozgrzaną oliwę, dodajemy zmiażdżony czosnek i wszystkie rozgrzewające przyprawy, łącznie z solą i pieprzem. Smażymy pod przykryciem na wolnym ogniu 5-7 minut. Dodajemy pomidorki i kontynuujemy smażenie przez kolejne 2-3 minuty – możemy podlać wszystko odrobiną ciepłej wody. Tymczasem gotujemy makaron według instrukcji na opakowaniu, odcedzamy i odstawiamy na chwilkę na bok. Do mięsa i pomidorów dodajemy (dosłownie na 30 sekund) listki szpinaku. Teraz wykładamy porcje makaronu na głębokie talerze albo większe miseczki, dodajemy porcjami mięso z pomidorami i szpinakiem i delikatnie mieszamy.
Życzymy smacznego!

Skomentuj

Komentarze (1)

  1. Tomasz pisze:

    Świetny artykuł. Miło się czyta. Osobiście jestem na dosyć ścisłej diecie więc nie z wszystkiego mogę skorzystać. :/