Home > Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogiPiękne nogi są odzwierciedleniem każdej pięknej kobiety, dlatego powinnyśmy o nie dbać, zanim będzie za późno. Warto skoncentrować się na ćwiczeniach, które pozwolą nam cieszyć się naszym atrybutem, jakim są właśnie nogi. Przed wykonywaniem ćwiczeń na nogi, zacznijmy od rozgrzewki. Doskonale przygotujemy mięśnie do pracy. Możemy przez kilka minut pobiegać w miejscu, robiąc pajacyki oraz wymachy.

Ćwiczenia na nogi możemy wykonywać wszędzie. Nie potrzebujemy, żadnych dodatkowych przyrządów. Należy je wykonywać w w tempie 3 sekundy opuszczanie, 1 sekunda przerwy, 3 sekundy podnoszenie. Ćwiczymy seriami, które tworzą 8-16 podnoszeń. Należy wykonać 1 do 3 serii. Po każdej serii robimy przerwę 1 minutę. Należy ćwiczyć 2 – 3 razy w tygodniu, pamiętając o dniu przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Oto przykłady ćwiczeń na piękne i zgrabne nogi:

Stajemy prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogą należy zrobić duży krok w przód. Biodra powinny być zwrócone do przodu, a kolana lekko ugięte. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na obu stopach. Należy powoli uginać obie nogi, opuszczając biodra coraz niżej. Pięta prawej nogi, unosi się coraz wyżej. Kontynuujemy ruch, dopóki lewe biodro nie ustawi się prawie równolegle do podłogi. Lewe kolano powinno znajdować się nad kostką. Należy pozostać w tej pozycji parę sekund. Po czym, należy wyprostować nogi, wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na prawa nogę.

Stajemy na podniesieniu, o wysokości 20 – 30 cm, (na przykład na schodku) na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy maksymalnie w dół, niżej poziomu podstawowego (czyli na przykład schodka).

Popularne „nożyce” – polegają na tym, że leżymy wyprostowani na prawym boku. Nogi wyprostowane wzdłuż tułowia. Równowagę utrzymujemy lewa ręką opartą o podłoże przed klatką piersiowa. Następnie podnosimy lewą nogę do góry wyprostowaną w kolanie. Potem podnosimy prawa nogę do góry dostawiając ja do lewej. Palce prawej nogi ściągnięte w stronę kolana. Obie nogi wyprostowane w kolanie. Opuszczamy prawa nogę. Następnie to samo czynimy z lewą nogą. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia wykonujemy po 10 razu dla każdej nogi.

Innym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg jest tak zwany „stołek”. Wykonujemy go w ten sposób, że stoimy wyprostowani. Ręce mamy swobodnie opuszczone. Za nami, jako zabezpieczenie możemy mieć fotel lub krzesło. Uginamy nogi w kolanach i pochylamy się do przodu. Następnie, trzymając nogi nieruchome, odchylamy tułów do tyłu, do granicy równowagi. Trwamy w takiej pozycji, powyżej 10 sekund. Nadal będąc w takim ułożeniu ciała, uginamy kolana w dół i do góry, niczym sprężyna, podnosząc i opuszczając tułów. Ćwiczenie to wykonujemy 10 razy.

Opracowała
Anna Głowacka

Skomentuj