Ćwiczenia na kręgosłupJednym z najczęściej zgłaszanych dolegliwości są bóle kręgosłupa. To właśnie nasz kręgosłup, wraz z upływem lat coraz bardziej zaczyna szwankować. Jeśli ból kręgosłupa jest tak wielki, że nie ustępuje mimo zażywania leków przeciwbólowych, należy skontaktować się z lekarzem.

Również, kiedy bólowi związanemu z kręgosłupem, towarzyszą inne dolegliwości, nie wolne tego lekceważyć. Do tych najczęściej stosowanych, a zarazem niepokojących objawów należą: drętwienie kończyn, nietrzymanie moczu oraz zawroty głowy. Kiedy zauważymy u siebie częste bóle kręgosłupa połączone z takimi właśnie objawami należy udać się do internisty, który wyda nam skierowanie do ortopedy na przeprowadzenie dalszych badań.

Co obciąża nasz kręgosłup?

Do najczęstszych przyczyn obciążających nasz kręgosłup należą:

  • wszelkie kontuzje, które spowodowały przeciążenie stawów i mięśni
  • urazy spowodowane upadkiem, skoków do wody, wypadków samochodowych itp.
  • zwyrodnienie stawów
  • nadwaga, która potęguje obciążenie naszego kręgosłupa
  • praca w niewłaściwej pozycji np. ciągłe stanie, czy siedzenie za biurkiem

W walce z bólem kręgosłupa pomocne są ćwiczenia na kręgosłup. Jednakże, by móc je wykonywać musimy je konkretnie poznać. Gdy dokucza nam ból kręgosłupa musimy zrezygnować z wykonywania ćwiczeń, które wymuszają w nas ruchy związane z szarpaniem, nadmiernym obciążeniem szyi, czy też gwałtownym skręcaniem tułowia. Warto wtedy zrezygnować z jazdy na kolażówce, skoków do wody czy tez gry w kręgle.

Najczęstsze bóle kręgosłupa

  • Łupanie w krzyżu może świadczyć o wypadającym dysku
  • Ból szyi może być wynikiem stresu, przeciągu lub siedzenia z pochyloną głową
  • Atak rwy kulszowej występuje przy podrażnieniu nerwu.
  • Ból pleców może być wynikiem przeciążenia mięśni lub wadliwej postawy

Kręgosłup a ruch

Właściwością każdego organizmu od momentu poczęcia jest ruch. Stanowi podstawę naszego życia. Brak ruchu w jakimkolwiek okresie istnienia ogranicza rozwój fizyczny a często powoduje zmiany wsteczne. Aktywność fizyczna przyspiesza czynności układu krążenia, oddechowego i przemiany materii. Po co o tym mówimy w artykule o ćwiczeniach na kręgosłup? Odpowiedź jest prosta. Każdy brak ruchu, źle wpływa na nasz kręgosłup. Dla utrzymania sprawności lub jej poprawienia należy zadbać o ruch i wykonywanie podstawowych ćwiczeń.

Ćwiczenia na kręgosłup

Warto zapoznać się z kilkoma sprawdzonymi polecanymi przez rehabilitantów ćwiczeniami na kręgosłup

Przyciąganie kolan
Ćwiczenie to zapobiega bólowi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Inaczej mówiąc, jest to ćwiczenia wskazane dla osób cierpiących na bóle korzonków. Ćwiczenie to należy wykonywać kilka razy w tygodniu.

Opis:
Należy położyć się na wznak. Nogi powinny być wyprostowane. Zginamy prawą nogę, którą chwytamy prawą dłonią za kolano i przyciągamy do klatki piersiowej. Należy wytrzymać w tej pozycji przez dłuższą chwilę, po czym zrobić to samo z lewą nogą. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.

Koci grzbiet
Jest ćwiczeniem skierowanym dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Dobre dla ludzi wykonujących siedząca pracę np. pracownika biurowego, kasjera. Ćwiczenie takie należy wykonywać kilka razy w tygodniu po 10 razy.

Opis:
Klękamy i unosimy się na całych dłoniach, w taki sposób, by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Wyciągamy plecy w łuk – koci grzbiet. Po kilku sekundach robimy to samo w druga stronę, by powstało tzw. siodełko.

Unoszenie bioder
Jest to ćwiczenie, dla ludzi cierpiących na bóle lędźwiowe kręgosłupa. Należy je powtarzać kilka razy w tygodniu po 10 razy

Opis:
Kładziemy się na wznak. Uginamy nogi w kolanach i opieramy je na całych stopach. Wytrzymując około 4 sekund, unosimy biodra jak najwyżej. Powracamy do pozycji wyjściowej.

Skłony
Ćwiczenie to pozwala rozciągnąć nasze mięśnie. Należy je wykonywać kilka razy w tygodniu po 20 razy.

Opis:
Jedną rękę zakładamy na biodro, drugą mamy swobodnie ułożoną wzdłuż tułowia. Wykonujemy skłony do kolana ręką swobodnie leżącą. Przy wykonywaniu skłonu pamiętajmy o wdechu.

Unoszenie piłki
Aby wzmocnić nasz kręgosłup a tym samym nasze mięśnie brzucha, ćwiczenie to należy wykonywać 2 razy w tygodniu po 15 razy.

Opis:
Kładziemy się na wznak. Dłonie zaplatamy na karku. Nogi mamy wyprostowane i w taki sposób chwytamy nimi piłkę do ćwiczeń. Jeśli nie posiadamy piłki do ćwiczeń chwytamy poduszkę. Piłkę lub poduszkę unosimy na wysokości około 30 cm i opuszczamy na podłogę.

Nasz kręgosłup

Zbudowany jest z 33 kręgów ustawionych jeden na drugim na kształt kolumny. Aby nasz kręgosłup mógł pracować tak jak się należy, musimy o niego dbać od najmłodszych lat. Musimy starać się utrzymać prawidłową linię i dobrą kondycję. Nie ulega wątpliwości, że kręgosłup potrzebuje solidnej podpory, czyli mocnych mięśni grzbietu, dlatego zadbajmy o regularne ćwiczenia, aktywny tryb życia i odpowiednią wagę ciała. By wzmocnić mięśnie, wystarczy niezbyt intensywny, ale regularny trening.

Ćwiczenie na ból pleców nr 1
Ćwiczenie to pozwala naszą elastyczność i wzmacnia mięśnie wspomagające prace kręgosłupa. Należy je wykonywać kilka razy w tygodniu.

Opis:
Trzymając kolana zgięte, powoli przenosimy je na prawą stronę, dociskając przy tym dłonią lewą lewą stronę. W takiej pozycji pozostajemy przez 6 sekund. Powracamy do pozycji wyjściowej i tak samo robimy w przeciwna stronę.

Ćwiczenie na ból pleców nr 2
To ćwiczenie ma to samo zastosowanie, co ćwiczenie nr1.

Opis:
Kładziemy się na brzuchu. Pod czoło podkładamy zwinięty ręcznik. Nie poruszając resztą ciała, napnijmy mięśnie pośladków, jakbyśmy chcieli przycisnąć miednicę do podłogi. Liczymy do 6 i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy około 10 razy.

Ćwiczenie na ból pleców nr 3
Jest to ćwiczenie pozwalające odciążyć nasz kręgosłup od długotrwałego siedzenia za biurkiem. Należy je wykonywać kilka razy w tygodniu, powtarzając po 10 razy.

Opis:
Kładziemy się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Podciągamy prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymamy tak długo, aż poczujemy odprężenie dolnej części pleców. Zazwyczaj po kilku sekundach czujemy ulgę. Powoli opuszczamy nogę. Ćwiczenie to wykonujemy po 10 razy, zmieniając kolana.

Profilaktyka

Poza ćwiczeniami na kręgosłup powinniśmy pamiętać o podstawowych zasadach, które towarzyszą nam na co dzień, a mają zasadniczy wpływ na nasz organizm.

Podstawowe zasady to:

  • Nie garbimy się – częste garbienie powoduje skrzywienie kręgosłupa, bóle barków i szyi
  • Prace w kuchni – często stoimy pochyleni nad blatem kuchennym. Mamy wtedy opuszczoną głowę. Powoduje to nadwyrężenie szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa
  • Zakupy – Zazwyczaj nosimy torby z zakupami w jednym ręku. Prowadzi to do napinania mięśni w sposób nierównomierny. Nasz kręgosłup jest obciążony przeważnie z jednego boku, co przyczynia się do ryzyka wypadnięcia dysku.
  • Nieprawidłowe siedzenie – sprawdźmy, czy nasze krzesło daje prawidłowe oparcie dla głowy i pleców -warto kupić wałek do podparcia lędźwi.
  • Masz duży biust? – Ogromnym obciążeniem dla kręgosłupa jest duży biust. Warto kupić sobie sportowy biustonosz, dzięki czemu zmniejszymy ból barków i karku, dzięki szerokim ramiączkom.
  • Noszenie szalika w chłodne dni zapobiega bólom i sztywności barku.

Leczenie bólów kręgosłupa

W obecnych czasach, na bóle kręgosłupa nie stosuje się już środków na rozluźnienie mięśni, tak jak to bywało kiedyś. Środki te mimo tego, że przynoszą szybką ulgę w bólu kręgosłupa, to tak naprawdę dają efekt zmęczenia i obniżają napięcie mięśniowe.

W obecnych czasach stosuje się zazwyczaj leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ponadto wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup, dbanie o właściwą postawę ciała i utrzymanie wagi na właściwym poziomie pozwolą naszemu kręgosłupowi funkcjonować prawidłowo.

Opracowała
Anna Głowacka

Skomentuj

Komentarze (1)

  1. Konrad pisze:

    Ćwiczenia na kręgosłup są bardzo ważne, dzięki za ich umieszczenie.