Ćwiczenia fizyczne – rodzaje i korzyści

Praktycznie każdy wie, że ćwiczenia fizyczne niosą wiele korzyści dla ludzkiego organizmu. Mimo to większość ludzi nie ćwiczy wcale tłumacząc się brakiem czasu czy zmęczeniem po pracy. Regularne ćwiczenie nawet 20 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, zbawiennie wpłynie na Twój organizm.

To, że nie chorujesz wcale nie oznacza, że masz dobrą kondycję. Kondycja i sprawność organizmu oznacza, że człowiek powinien być w stanie wykonać normalne czynności dnia codziennego, bez uczucia wyczerpania organizmu.

Jeżeli wejście po schodach na 2 piętro lub podbiegnięcie 20 metrów sprawia, że ciężko Ci złapać oddech to znaczy, że z Twoją kondycją fizyczną nie jest dobrze. Zadyszka w takim wypadku to nic normalnego.

Aktywność fizyczna jest ważna z punktu widzenia zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia, pomaga również utrzymać odpowiednią wagę ciała. Aktywność fizyczna pomaga kontrolować masę ciała dzięki spalaniu zbędnych kalorii, które w innym wypadku zostałyby zamienione w tkankę tłuszczową. Większość posiłków i wiele napojów zawiera kalorie, a wszystkie wykonywane przez nas czynności ich potrzebują. Mowa tutaj o czynnościach takich jak sen, oddychanie, trawienie oraz, oczywiście, ruch. Równoważenie ilości przyjmowanych kalorii z liczbą kalorii wykorzystywanych w trakcie ćwiczeń fizycznych ułatwia zachowanie stałej wagi ciała.

Naukowcy zalecają co najmniej 30 minut średniozaawansowanych ćwiczeń fizycznych przez większość dni tygodnia, jeśli nie przez cały tydzień. Taka ilość wysiłku fizycznego obniża ryzyko wystąpienia niektórych przewlekłych chorób.

Aby obniżyć wagę ciała, naukowcy zalecają wykonywanie co najmniej 60 minut średniozaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczeń fizycznych przez większość dni tygodnia. Co więcej, powinniśmy przestrzegać planu zdrowego odżywiania i spożywać mniej kalorii niż w ciągu każdego dnia zużywamy. Pamiętajmy, że na wagę ciała ma wpływ stosunek kalorii spożywanych do kalorii spalanych.

W celu utrzymania masy ciała po jej wcześniejszym ograniczeniu powinniśmy uprawiać od 60 do 90 minut średniozaawansowanych ćwiczeń dziennie i równolegle spożywać wartościowe posiłki które zawierają tyle kalorii ile naprawdę nam potrzeba. Badania dowodzą, że wysiłek fizyczny jest kluczowy do stałego kontrolowania wagi naszego ciała.

Różni ludzie potrzebują różnego stopnia aktywności fizycznej, aby zrzucić i kontrolować masę ciała. Może okazać się, że ćwiczenia które wykonujesz są niewystarczające, może również być odwrotnie. Warto też pamiętać, że znaczenie ma odżywanie i liczba przyjmowanych kalorii. Dobrym rozwiązaniem może być rozmowa z lekarzem, specjalistą od fitness lub dietetykiem, aby zorientować się jaka ilość kalorii i wysiłku fizycznego jest dla Ciebie najlepsza.

Korzyści zdrowotne czerpane z aktywności fizycznej

Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają kontrolować wagę, a poza tym:

  • Zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób lub pozwalają nad nimi zapanować. Mowa tutaj o cukrzycy typu 2, nadciśnieniu i podwyższonym poziomie cholesterolu, chorobach serca, osteoporozie, artretyzmie i niektórych odmianach raka.
  • Wzmacniają mięśnie, kości i stawy
  • Zwiększają elastyczność
  • Zapobiegają depresji
  • Polepszają nastrój i samopoczucie

Jak stać się aktywnym fizycznie

Aktywność fizyczna obejmować może czynności zorganizowane, jak spacery, bieganie, trening siłowy lub sport. Może również dotyczyć takich codziennych zajęć jak sprzątanie w domu, praca w ogródku lub spacery z psem. Wybierzmy taką kombinację zorganizowanych i codziennych czynności, by pasowała ona do naszego planu dnia.

Jeśli przez jakiś czas pozostajemy nieaktywni, zacznijmy powoli trenując do co najmniej 30 minut dziennie w rytmie odpowiadającym naszej wydolności. Jeśli nie jesteśmy w stanie ćwiczyć przez 30 minut bez przerwy, rozkładajmy wysiłek na kilka sesji po 10-15 minut w ciągu całego dnia. Dla przykładu, jeśli zdecydujesz się na trzy 10-minutowe spacery lub jeden 30-minutowy, osiągniesz takie same korzyści dla swojego zdrowia.

Jeśli chcesz obniżyć wagę ciała, potrzebować będziesz więcej niż 30 minut codziennej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że aktywnym możesz być przez kilka krótszych sesji, a codzienne czynności pochłaniają określoną liczbę kalorii.

Ćwiczenia aerobowe

Jednym ze sposobów na sprostanie swoim oczekiwaniom dotyczącym aktywności fizycznej jest uprawianie ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenie aerobowe to jakakolwiek aktywność powodująca szybszy oddech i podnosząca tętno na dłuższy okres czasu. Popularne ćwiczenia aerobowe to spacery, pływanie i jazda na rowerze.

Specjaliści polecają ćwiczenia o średniej intensywności. Tempo tych ćwiczeń przyspiesza oddech i utrudnia rozmowę, w dalszym ciągu jednak możliwe jest prowadzenie krótkich konwersacji. Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się utrzymywać tempo ćwiczeń na poziomie średniej intensywności.

Trening siłowy

Trening siłowy jest kolejnym sposobem na codzienne zagospodarowanie minimum 30 minut średnio intensywnego wysiłku fizycznego. Trening siłowy pozwala spalać więcej kalorii, budować masę mięśniową, wzmacniać kości i stawy oraz polepszać ogólną kondycję fizyczną.

Specjaliści polecają uprawianie treningu siłowego od 2 do 3 razy w tygodniu, a po każdym z treningów powinien następować 1 dzień odpoczynku pozwalającego mięśniom zregenerować się. Jeśli nie wiesz w jaki sposób prowadzić trening siłowy lub w ogóle zaczynasz regularne ćwiczenia, warto rozważyć pomysł zatrudnienia doświadczonego osobistego trenera, który zaplanuje indywidualny program pozwalający trenować bezpiecznie i efektywnie. Osobisty trener posiadający wykształcenie z dziedziny fizjologii lub będący posiadaczem oficjalnych certyfikatów (w USA takie certyfikaty wydaje między innymi Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej) będzie w stanie pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z aktywnością fizyczną.

Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie i zdolność poruszania się. Bez względu na to, czy Twoim celem jest osiągnięcie i utrzymanie zdrowej masy ciała, czy ogólna poprawa samopoczucia, aktywność fizyczna jest krokiem w dobrym kierunku. Nigdy nie jest za wcześnie ani zbyt późno, by stać się aktywnym fizycznie!

Część powyższego artykułu, począwszy od sekcji „Aktywność fizyczna jest ważna z punktu widzenia zdrowia fizycznego(…)” została napisana na podstawie publikacji udostępnionej przez WIN(Weight-control Information Network) – informacyjnego serwisu będącego częścią NIDDK (National Institute of Diabetes and Kidney Diseases) – instytutu zajmującego się problemami cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.

Pełna wersja publikacji w języku angielskim jest dostępna pod adresem:
http://win.niddk.nih.gov/publications/physical.htm

Tłumaczenie zostało wykonane przez biuro tłumaczeń IBT.
Link: biuro tłumaczeń

4 komentarze do “Ćwiczenia fizyczne – rodzaje i korzyści

  1. moze podajcie wykres wiekowy gdzie znajdzie sie ile powinno sie wazyc w zaleznosci od wzrostu.Oraz przedzial wiekowy jak nalezy sie odzywiac z wiekiem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.