Fot. sxc.huWiększość osób otyłych może wykonywać wszystkie, lub część z opisanych poniżej ćwiczeń. Nie potrzebujesz specjalnych umiejętności ani specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Możesz wykonywać: Ćwiczenia obciążającespacer, wchodzenie po schodach, gra w golfa – ćwiczenia które wymagają dźwigania ciężaru własnego ciała.

Ćwiczenia nieobciążające – pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia w wodzie mniej obciążają Twoje stawy, ponieważ nie musisz dźwigać własnej masy. Jeśli stawy, lub stopy bolą Cię podczas stania, ćwiczenia nieobciążające mogą być dla Ciebie najlepsze.

Aktywny tryb życia – prace w ogródku, mycie samochodu to świetne sposoby na aktywne spędzenie czasu. Czynności tych nie musisz planować wcześniej.

Pamiętaj, że ćwiczenia fizyczne nie muszą być ciężkie ani nudne dla Ciebie. Wszystko, co sprawia, że się poruszasz nawet przez kilka minut jest dobrym początkiem na zmianę stylu życia na lepszy.

Spacer (ćwiczenie obciążające)

Spacer wykonywany podczas czynności życia codziennego może Ci pomóc zwiększyć sprawność fizyczną. Jednakże lepsze efekty uzyskasz za sprawą regularnego, jednostajnego spaceru, który spowoduje, że zaczniesz oddychać ciężej. Spacer taki ma dobry wpływ na Twoje serce, płuca oraz mięśnie.

Czy powinienem skontaktować się z lekarzem przed wykonywaniem aktywności fizycznej?

Powinieneś skontaktować się ze swoim lekarzem jeśli:

Cierpisz na choroby przewlekłe, lub ryzyko wystąpienia choroby przewlekłej jest podwyższone. Przykłady takich chorób to: astma, cukrzyca

Masz podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, podwyższony poziom cholesterolu, problemy z sercem, lub jeśli ktoś z Twojej rodziny je ma

Jesteś w ciąży

Palisz papierosy

Masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia lub do tego, że ćwiczenia fizyczne mogą być dla Ciebie niebezpieczne

Najprawdopodobniej Twój lekarz pochwali decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń fizycznych i nie będziesz potrzebować specjalnego wykładu przed wybraniem się na krótki spacer.

Jeśli nie jesteś obecnie osobą aktywną, zacznij powoli. W pierwszym tygodniu spróbuj spacerować 5 minut dziennie. W następnym tygodniu wydłuż czas spaceru do 8 minut. Pozostań przy 8 minutach do czasu, aż będziesz się czuć komfortowo. Następnie zwiększ czas spaceru do 11 minut. Cyklicznie wydłużaj czas o 3 minuty, lub spaceruj szybciej.

Noś wygodne obuwie. Jeśli spacerujesz często, możesz potrzebować nowych butów często. Możesz porozmawiać również ze specjalistą odnośnie odpowiedniego obuwia.

Noś wygodne szorty, które nie będą niepotrzebnie utrudniać wykonywania ćwiczeń.

Uczyń chodzenie przyjemnością. Chodź z przyjacielem albo psem. Chodź w miejsca, które lubisz – np. park lub centrum handlowe.

Taniec (ćwiczenie obciążające lub nieobciążające)

Taniec może:

wzmocnić Twoje mięśnie

zwiększyć Twoją zręczność

poprawić kondycję Twojego serca

zwiększyć wydolność Twoich płuc

Możesz tańczyć na specjalnych zajęciach, na dyskotece lub w domu. Po prostu zacznij się żywo ruszać, gdy usłyszysz jakąś przyjemną melodię!

Tańczenie w pozycji stojącej jest ćwiczeniem, które obciąża twój organizm. Jeśli stanie na nogach dłuższy czas sprawia Ci ból, tańcz w pozycji siedzącej – ruszaj rękami i nogami w rytm muzyki.

Ćwiczenia w wodzie (ćwiczenia nieobciążające)

Wykonując ćwiczenia w wodzie możesz:

Zwiększyć swoją elastyczność. Możesz pochylać swoje ciało i ruszać się w sposób, w który nie jesteś w stanie „na lądzie”.

Zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji. Woda unosi Twoje ciało. Dzięki temu Twoje stawy nie odczuwają ciężaru Twojego ciała. Zmniejsza się również ryzyko kontuzji mięśni.

Odświeżyć umysł. W wodzie możesz czuć się świetnie nawet po ciężkim dniu w pracy.

Nie musisz potrafić pływać, aby ćwiczyć w wodzie. Możesz wykonywać ćwiczenia będąc zanurzonym w wodzie np. jedynie do pasa. Jeśli chcesz bardziej zanurzyć swe ciało, lub jeśli po prostu czujesz się niepewnie – załóż kamizelkę ratunkową.

Wiele basenów oferuje specjalne zajęcia np. aqua aerobic. Sprawdź ofertę basenów w pobliżu, na pewno wybierzesz coś dla siebie!

Ćwiczenia siłowe (ćwiczenia obciążające lub nieobciążające)

Ćwicząc z ciężarami budujesz mięśnie i mocne kości. Siła fizyczna może Ci również pomóc w wykonywaniu innych aktywności. Możesz ćwiczyć zarówno w domu jak i na siłowni.

Nie musisz posiadać profesjonalnego sprzętu z siłowni, aby rozpocząć ćwiczenia w domu. Na początek wystarczą zwykłe hantle lub po prostu rzeczy różne rzeczy codziennego użytku.

Upewnij się, że wiesz w jakiej pozycji należy wykonywać dane ćwiczenia i że Twoje ruchy są spokojne i w pełni kontrolowane.

Jeśli zdecydujesz się na zakup profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń do domu, upewnij się co do maksymalnego obciążenia, jakie może on wytrzymać, tak, aby był odpowiedni dla Ciebie.

Zasada dobierania ciężaru

Jeśli nie możesz podnieść danego ciężaru 6 razy pod rządu, znaczy to, że jest on dla Ciebie za ciężki. Jeśli natomiast możesz podnieść go z łatwością 15 razy, znaczy to, że ciężar jest dla Ciebie zbyt mały.

Jazda na rowerze (ćwiczenie nieobciążające)

Możesz jeździć w domu, lub w klubie na rowerze stacjonarnym, lub na zewnątrz na normalnym rowerze. Jazda na rowerze nie obciąża nadmiernie konkretnej partii ciała. Ciężar jest rozłożony równomiernie na ręce, plecy, biodra.

Możesz wykorzystać rower leżący. Na tego typu rowerze Twoje ciało spoczywa na płaszczyźnie poziomej a nogi wyciągnięte są do przodu w kierunku pedałów. Jazda na takim rowerze może być bardziej komfortowa. Siedzisko w rowerze leżącym jest szersze niż siodełko w rowerze tradycyjnym.

Do jazdy na zewnątrz możesz wykorzystać rower górski. Rowery te mają szersze opony i są cięższe. Możesz również wymienić siodełko na szersze – bardziej komfortowe.

Upewnij się, że rower wytrzyma ciężar przynajmniej taki jak Twoja masa.

Stretching – ćwiczenia rozciągające (ćwiczenia obciążające lub nieobciążające)

Stretching może Ci pomóc:

być bardziej rozciągniętym

czuć się bardziej zrelaksowanym

poprawić postawę

uchronić Twoje mięśnie przed twardnieniem po wykonywaniu innych ćwiczeń

Nie potrzebujesz specjalnego miejsca i czasu, by się rozciągać. W pracy lub w domu – wstań, wyciągnij ręce w stronę sufitu i rozciągaj się. Rozciągaj się powoli i tylko do momentu, w którym poczujesz napięcie mięśni, nie aż poczujesz ból. Wytrzymaj w pozycji rozciągnięcia około 30 sekund. Nie rozciągaj się bez rozgrzewki.

Joga i Tai Chi to ćwiczenia rozciągające. Pomagają oddychać głęboko, zrelaksować się i pozbyć stresu.

Klub fitness w Twojej okolicy może oferować zajęcia jogi, tai chi, lub inne ćwiczenia rozciągające. Możesz zacząć od „łagodnych” zajęć takich jak ćwiczenia dla seniorów.

Pytania, które warto zadać w klubie fitness

Czy bieżnie oraz ławki do ćwiczeń są przystosowane dla osób otyłych?
Czy obsługa klubu wie, jak pracować z osobami otyłymi?
Czy można obejrzeć klub przed zapisaniem się?
W jakich godzinach jest otwarty i w jakich godzinach przychodzi najwięcej osób?

Aktywny tryb życia

Aktywność fizyczna w życiu codziennym nie musi być specjalnie planowana. Możesz wprowadzić niewielkie zmiany w swoim codziennym dniu, aby uczynić go bardziej aktywnym i zdrowszym. Na przykład:

Zrób kilka 2-3 minutowych przerw w celu spaceru w ciągu dnia.

Odłóż na bok pilota do telewizora – wstań i zmień kanał.

Spaceruj w miejscu w czasie reklam w telewizji.

Chodź po schodach zamiast używać windy.

Stój, lub chodź w czasie rozmowy telefonicznej zamiast siedzieć.

Baw się z dziećmi w swojej rodzinie.

Przespaceruj się do pokoju obok w pracy zamiast dzwonić, lub pisać e-maila.

Nawet wyprawa do sklepu może być okazją do ćwiczeń. Masz wtedy szansę chodzić i dźwigać torby. Dodatkowo prace domowe, lub w ogrodzie również liczą się jako aktywność fizyczna.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa w czasie ćwiczeń fizycznych.

Zwolnij, gdy czujesz, że tracisz oddech. Powinieneś być w stanie rozmawiać w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Pij wodę, gdy jesteś spragniony, aby uzupełnić braki w organizmie spowodowane poceniem się.

Ubierz się odpowiednio:

Noś luźne i wygodne koszulki, w których możesz komfortowo ćwiczyć.

Noś ubrania, które absorbują pot i odprowadzają go od Twojej skóry.

Nigdy nie noś gumowych ani plastikowych ubrań. Plastikowe ubrania mogą nie przepuszczać potu i doprowadzić do przegrzania się organizmu.

Kobiety powinny nosić odpowiedni stanik.

Noś odpowiednie obuwie do ćwiczeń.

Powyższy artykuł został napisany na podstawie publikacji udostępnionej przez WIN(Weight-control Information Network) – informacyjnego serwisu będącego częścią NIDDK (National Institute of Diabetes and Kidney Diseases) – instytutu zajmującego się problemami cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego oraz chorób nerek.

Pełna wersja publikacji w języku angielskim jest dostępna pod adresem:
http://win.niddk.nih.gov/publications/active.htm

Skomentuj