Pokarmy bogate w błonnik dają uczucie sytości ale nie dostarczają wielu kalorii, więc są wskazane, gdy pragnie się spadku masy ciała. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zwiększa objętość stolca i ułatwia jego wydalanie.
Dzięki obecności błonnika zmniejsza się wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego. W skutek mniejszego wchłaniania strawionych tłuszczów spada poziom cholesterolu we krwi. Lignina błonnika ma zdolność łączenia się z kwasami żółciowymi w kompleksowe związki nierozpuszczalne i na wchłanianie w przewodzie pokarmowym i wydalanie z kałem. Konsekwencją jest obniżenie cholesterolu w surowicy krwi. Powoduje to również zapobieganie wytrącania się cholesterolu z żółci, w wyniku czego ie dopuszcza się do tworzenia kamieni żółciowych.
Takim właśnie właściwościom błonnika przypisuje się ogromną rolę w zapobieganiu wielu chorobom, które wynikają z dominacji węglowodanów rafinowanych w pożywieniu.
Niedostateczna ilość błonnika powoduje poważne schorzenia jelita grubego, zapalenie wyrostka robaczkowego, uchyłkowość jelita grubego. Wszystkie te schorzenia mają związek z nieregularnym wypróżnianiem się, zaparciami i przewlekłymi stanami zapalnymi śluzówki jelita.
Do chorób, które mają ścisły związek z niedoborem błonnika w pożywieniu zaliczyć można:
- kamica żółciowa
- choroba niedokrwienna serca
- otyłość
- cukrzyca
- próchnica zębów
Wysoka zawartość błonnika w pożywieniu zapobiega otyłości, gdyż posiłek w postaci dużej ilości błonnika daje szybciej uczucie sytości.
- Dorośli powinni dziennie spożywać nie mniej niż 25g błonnika.
- Należy jeść dużo owoców oraz warzyw i jeżeli to możliwe jeść również skórki. Należy pamiętać o dokładnym myciu spożywanych produktów oraz zwrócić uwagę na stan skórki.
- Nie należy zbyt długo gotować warzyw.
- Zamiast pić sok lepiej zjeść owoc.
- Wybierać pełnoziarniste produkty (np. chleb razowy) zamiast ich mniej wartościowych odpowiedników.
- Produkty bogate w błonnik należy spożywać stopniowo, tak by przewód pokarmowy miał czas na ich spokojne przyswojenie.
Przykładowe produkty wysokobłonnikowe
| Produkt | Zawartość błonnika (w 100g produktu) |
| Brzoskwinie suszone i drylowane | 25g |
| Migdały | 14g |
| Śliwki suszone | 14g |
| Rodzynki | 8g |
| Groch | 7g |
| Graham | 7g |
| Kukurydza | 6g |
| Seler | 5g |
| Jabłka, truskawki, banany | 2g |
