Fot. sxc.huPromowanie aktywnego stylu życia w zdrowiu i chorobie znalazło poczesne miejsce w wielu fachowych czasopismach medycznych. Między innymi od 2006 roku na zaproszenie Redakcji Medical Tribune, poczytnego dwutygodnika służby zdrowia, mam przyjemność w części fachowej „Od lekarzy dla lekarzy” prowadzić Dział Medycyny Sportowej.

Prezentowane w powyższym dziale artykuły – przygotowywane przez uznanych specjalistów medycyny sportowej, rehabilitacji medycznej, kultury fizycznej i promocji zdrowia – mają ważny aspekt praktyczny i w głównej mierze przeznaczone są dla lekarzy rodzinnych. Redakcja MT słusznie zakłada, że z uwagi na swoje wszechstronne oddziaływanie na dużą rzeszę pacjentów, lekarze rodzinni mogą być najlepszymi promotorami oraz propagatorami zdrowego i aktywnego stylu życia.

Pragnę przedstawić czytelnikom Lidera wybrane materiały z zakresu medycyny sportowej (moje autorskie wprowadzenia do wspomnianych artykułów), które dotyczyły zaleceń i przeciwwskazań odnośnie doboru aktywności ruchowej w różnych grupach pacjentów i osób uważających się za zdrowe.

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży

Wraz z pierwszym powakacyjnym dzwonkiem szkolnym pojawiają się problemy związane z aktywnością sportowo-rekreacyjną dzieci i młodzieży. Aktywność ruchowa jest jednym z najistotniejszych stymulatorów rozwoju psychofizycznego młodych ludzi. Jednak niewłaściwie aplikowane bodźce ruchowe mogą prowadzić do pogłębiania wad rozwojowych, zespołu przemęczenia czy też zniechęcić do uprawiania sportu. Również nadal zbyt duży odsetek dzieci ma wady wzroku, schorzenia alergiczne, nadwagę i otyłość oraz różnego rodzaju zaburzenia stato-dynamiczne układu ruchu. Stąd pojawiają się ze strony rodziców naciski na lekarzy sportowych i rodzinnych o wydawanie długoterminowych zwolnień z zajęć wychowania fizycznego. A brak ruchu zaburza naturalny rozwój somatyczny i funkcjonalny dziecka, odbierając mu możliwość poznania nowych gier i umiejętności sportowych oraz zubaża jego relacje społeczne. Uprawianie wielu dyscyplin sportowych wymaga odpowiednich badań lekarskich. To one, a nie ambicje rodziców, trenerów czy opiekunów, decydują o prawidłowym wyborze sportu wyczynowego.

Ruch dla serca

Dzisiaj już nikt nie ma wątpliwości, że zaburzenia metaboliczne stanowią podstawę rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca (ChNS). W tej grupie schorzeń mieszczą się zaburzenia gospodarki lipidowej, otyłość i cukrzyca typu 2. Ich rozwój determinowany jest czynnikami natury genetycznej i środowiskowej. Do tych ostatnich należą m. in.: sposób żywienia, palenie papierosów, spożywanie alkoholu oraz stopień aktywności fizycznej. Ostatnio uważa się, że dominująca rolę w modulowaniu ekspresji genów odpowiedzialnych za procesy patofizjologiczne mogą odgrywać niektóre składniki diety. Również coraz liczniejsze badania zwracają uwagę na istotne znaczenie systematycznej aktywności ruchowej w utrzymywaniu pozytywnych wskaźników zdrowia.

Żwawy spacer

W roku 1968 lekarz Amerykańskich Sił Powietrznych dr Kenneth Cooper, twórca treningu aerobowego i znanego testu 12–minutowego biegu, oceniającego wydolność zaproponował pilotom wojskowym wykorzystanie treningu marszowego do kształtowania i utrzymywania na korzystnym poziomie kondycji ogólnej. Autor uwzględnił zamienne stosowanie treningu biegowego z marszem oraz stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku (tempo, dystans), dostosowane do poziomu wydolności fizycznej (małej, średniej, dobrej). Ujęty w programie marszowym trening adaptacyjny trwał od 6 do 12 tygodni i zależał od poziomu kondycji.

Po tym okresie piloci mogli uprawiać dowolnie wybrane dyscypliny sportowa-rekreacyjne o charakterze tlenowym. W Polsce w latach 80, i 90. zasady te zaadaptowali do potrzeb naszej populacji Henryk Kuński i Józef Drabik. Założyli, że treningi winna cechować duża elastyczność uwzględniająca objętość i intensywność treningu marszowego zależnie od samopoczucia, warunków atmosferycznych i poziomu wydolności fizycznej ćwiczących. Zalecany trening wstępny trwał do 16 tygodni. Jeśli po tym czasie ćwiczący mógł w szybkim tempie maszerować przez 10 minut, spełniał kryteria warunkujące przeprowadzenie testu oceniającego wydolność fizyczną i prowadzenie bardziej intensywnych form ćwiczeń aerobowych.

Optymalna forma treningu zdrowotnego

Trening zdrowotny (health-related physical activity) w opinii specjalistów polega na stosowaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych mających na celu uzyskanie korzystnych efektów fizycznych i psychicznych, poprawy stanu zdrowia oraz zwiększenia zdolności adaptacyjnych organizmu. Tym samym poprzez korzystne efekty fizjologiczne trening zdrowotny zapobiega lub opóźnia tempo rozwoju chorób cywilizacyjnych, wpływając na nasz wiek biologiczny. Spośród wielu ćwiczeń stosowanych w treningu zdrowotnym (głównie o charakterze tlenowym), bardzo skuteczne okazały się ćwiczenia wykonywane w wodzie. Tym bardziej, że można je było zastosować u wielu osób, które z trudnością ćwiczyłyby na lądzie (duża nadwaga, stan po urazach, zmiany zwyrodnieniowe stawów itp.). Stąd narodziła się idea stosowania różnych form aquafitnessu (aerobiku), które polegają na prowadzeniu urozmaiconych ćwiczeń, głównie w pozycji pionowej – w rytm muzyki. Stosuje się przy tym różne głębokości i temperatury wody, specjalne przybory (zwiększające pływalność i opory) i nie jest konieczna umiejętność pływania. Przed właściwymi ćwiczeniami prowadzi się trening adaptacyjny. Ćwiczenia takie oddziałują wszechstronnie na organizm poprzez specyficzne warunki środowiska wodnego, ukierunkowane ćwiczenia fizyczne oraz rytm i muzykę. Z reguły ćwiczenia odbywają się w wodzie cieplejszej niż podczas normalnych zajęć z pływania, aby zapewnić optymalną termoregulację ustroju. Istniejące obawy, że długotrwałe ćwiczenia w odciążeniu mogą sprzyjać osteoporozie, nie znalazły potwierdzenia w badaniach eksperymentalnych. Szereg takich badań przeprowadzono w AWF Warszawa, wykazując istotne korzyści zdrowotne i psychiczne u ćwiczących systematycznie kobiet, zwłaszcza w wieku okołomenopauzalnym. Oczywiście aquafitness (w formie bardziej intensywnej) jest również uprawiany przez panów, stanowiąc istotne uzupełnienie treningu w różnych dyscyplinach sportowych.

Kije na drogę

Nie ulega wątpliwości, że najlepszymi formami treningu zdrowotnego są naturalne formy ruchu, angażujące w stopniu małym lub średnim układ krążenia i oddychania oraz mięśnie szkieletowe, dające odpowiedni nacisk sił na kości. Z wielu badań wynika, że takimi wysiłkami są ćwiczenia wytrzymałościowe uzupełnione o ćwiczenia siłowe oraz gibkościowe. Uwzględniając siedzący tryb życia współczesnego człowieka, na pewno najlepszymi formami rekreacji są zajęcia prowadzone na świeżym powietrzu i przez cały rok. W naszym obszarze geograficznym taka całoroczna aktywność fizyczna dotyczy niewielu dyscyplin sportowo-rekreacyjnych. Spośród nich optymalną dla zdrowia wydaje się Nordic Walking (NW) marsz z kijkami. Zastosowane w zwykłym marszu kije z uchwytami na ręce umożliwiają zaangażowanie większej masy mięśni, odciążenie stawów, poprawę równowagi i stabilności w czasie poruszania się po różnych nawierzchniach. Ponadto kije mogą być wykorzystane jako przybory gimnastyczne do ćwiczeń gibkościowych i ogólnie kształtujących. Oczywiście NW to nie jest zwykły marsz z kijami. Wymaga zastosowania odpowiedniej techniki podporu i odpychania od podłoża. Stąd pierwsze zajęcia należy odbyć z instruktorem rekreacji, choćby z uwagi na zalecaną intensywność wysiłku i atrakcyjne formy ćwiczeń gimnastycznych. Przeciwwskazania nie odbiegają od tych przy treningu marszowym lub joggingu.

Rosną rośliny i sprawność

Działkowanie jest bardzo popularną formą spędzania czasu wolnego w kontakcie z naturą i elementami satysfakcjonujących dokonań ogrodniczo-sadowniczych. Jest ono również formą ożywionych kontaktów towarzyskich (grilowanie), rodzinnych oraz biernego wypoczynku. Z uwagi na systematyczną aktywność ruchową uważane jest za pewną formę treningu zdrowotnego, a przebywanie na świeżym powietrzu ma również działanie hartujące organizm.

Polski Związek Działkowców podaje, że z tej formy aktywności korzysta ok. czterech milionów Polaków, a przecież osób niezrzeszonych jest znacznie więcej. Spośród wszystkich działkowców dominują renciści i emeryci (ok. 47 proc). Duża powszechność i dość zróżnicowany wiek i płeć działkowców nakazują lekarzom rodzinnym zwrócenie uwagi na niektóre zagrożenia wynikające z tej formy czynnego wypoczynku. Podczas prac na działce często podnosimy, przenosimy, przeciągamy i pchamy różne ciężkie przedmioty, które stanowią znaczne obciążenie dla kręgosłupa. Do tego dochodzą prace ogrodnicze w wymuszonych pozycjach stato-dynamicznych układu ruchu, które oddziałują również na układ krążenia (HR, RR) i narząd wzroku (skłony głowy, próba Valsalvy). Kolejne zagrożenia zdrowotne to praca w ziemi (groźba tężca przy otarciach i zadrapaniach skóry, odciskach), oddziaływanie niekorzystnych warunków pogodowych (wysoka i niska temperatura, wilgoć, duże nasłonecznienie), ukąszenia owadów, alergie (katar sienny, fotodermatozy itp.). Oczywiście są to sprawy, o których należy informować, ale które nie powinny zakłócać tak cennej i wskazanej dla zdrowia formy rekreacji. A co ważne, działkowanie spełnia również istotne funkcje społeczne, integracyjne i ekologiczne.

Wydolność z siodełka

Jazda na rowerze jest bardzo popularną formą wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego), który jest zalecany dla osób o małej wydolności lub z określonymi schorzeniami uniemożliwiającymi np. trening biegowy. Jadąc na rowerze po płaskim terenie z prędkością zbliżoną do biegu, zużywamy o połowę mniejszą ilość energii. Lekarze sportowi uważają, że trening zdrowotny lub ogólnokondycyjny prowadzą do wzmocnienia pracy serca, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, zwiększenia możliwości wydatkowania energii, zwiększenia kondycji i poprawy tolerancji wysiłkowej (np. w chorobie wieńcowej), zwiększenia tolerancji na pracę w gorącym otoczeniu, zużycia nadmiaru tkanki tłuszczowej, niwelowania stresu i napięć emocjonalnych, kształtowania mięśni i obrysów (rzeźby) bioder, pośladków i ud. Zaleca się dwie/trzy sesje treningowe tygodniowo nie przekraczające 40-50 min. jazdy (w dziewiątym tygodniu zaleca się dystans 10-18 km, przy 70-80 proc. HRmax). Traumatolodzy sportowi zalecają wykorzystanie roweru również w bólach krzyża, kifozie młodzieńczej, niestabilności kolan, chorobach goleni, stawów skokowych i stóp. Należy jednak odpowiednio regulować wysokość siodełka i kierownicy. Na przykład w chorobie Scheuermanna ustawia się nisko siodełko, a wysoko kierownicę. Przeciwwskazania do jazdy na rowerze obejmują: duże wady wzroku, zaawansowaną ciążę, niestabilność układu krążenia, zaburzenia równowagi oraz duże zmiany zwyrodnieniowo-zniekształcające stawów.

Nadciśnienie tętnicze a wysiłek fizyczny

W medycynie sportowej nadciśnienie tętnicze (NT} jest ważną jednostką chorobową, mającą ścisłe odniesienia do formułowania wskazań i przeciwwskazań zdrowotnych dotyczących uprawiania ćwiczeń rekreacyjnych, treningu sportowego oraz udziału w zawodach. Biorąc pod uwagę ponad siedmiomilionową rzeszę dorosłych Polaków z różnym stopniem nadciśnienia tętniczego, z reguły sportowcy i osoby uprawiające sport rekreacyjnie dowiadują się o swoich ograniczeniach wysiłkowych w trakcie przygodnego stwierdzenia podwyższonych wartości RR. Przeważnie osoby te nie czują się chore, chcą być aktywne. Stąd należy formułować inne zalecenia lekarskie dla osób z tzw. ciśnieniem tętniczym wysokim prawidłowym, a inne dla pacjentów z lekkim i umiarkowanym stopniem NT. Najbardziej rygorystyczne zalecenia dotyczą pacjentów z powikłaniami narządowymi. Niezależnie od tego należy pamiętać, że NT często towarzyszą zaburzenia metaboliczne, współistniejąca choroba niedokrwienna serca, ryzyko nadmiernego wzrostu ciśnienia tętniczego (RR) podczas intensywnych ćwiczeń oraz zagrożenie wystąpienia udaru mózgu lub niewydolności serca. W ramach niefarmakologicznego leczenia NT zaleca się stosowanie umiarkowanych i systematycznych ćwiczeń wytrzymałościowych (aerobowych). Natomiast istotnie ogranicza się lub wyklucza niektóre ćwiczenia siłowe, a zwłaszcza izometryczne, zwłaszcza z komponentą ćwiczeń statycznych. Podobnie należy ograniczyć wykonywanie ćwiczenia w skrajnych warunkach środowiska (niskie i wysokie temperatury – również sauna). Także należy unikać wszelkich form współzawodnictwa sportowego związanego z elementami niekontrolowanego i intensywnego wysiłku. Wskazane jest przeprowadzenie testów wysiłkowych (ergometr, bieżnia ruchoma) z wzrastającym stopniowo obciążeniem oceniających tolerancję oraz zachowanie się RR, celem uchwycenia osób z nadmierną reakcją presyjną. Reasumując, innego rodzaju zalecenia lekarskie będziemy przekazywać w ramach terapii hipotensyjnej osobom o siedzącym trybie życia, a inne sportowcom wyczynowym (również tym byłym), u których stwierdzono nadciśnienie tętnicze. Nadciśnienie tętnicze w żadnym wypadku nie wyklucza z systematycznych zajęć fizycznych, umiejętnie dostosowanych do stanu zdrowia pacjentów, przy zachowaniu dużej indywidualizacji ćwiczeń oraz ich monitorowania (badania kontrolne RR, zmiana stylu życia – dieta małosolna, unikanie alkoholu itp., konsultacje kardiologiczne).

Przewlekłe choroby układu krążenia

Siedzący tryb życia i związany z tym niski poziom wydolności fizycznej stanowią istotne czynniki zagrożenia przewlekłymi chorobami układu sercowo-naczyniowego i metabolicznymi: nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca oraz nadwagą i otyłością z towarzyszącymi im zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Stąd też skuteczne biologicznie wykorzystanie aktywności fizycznej w zapobieganiu tym chorobom i łagodzeniu ich skutków wiąże się z koniecznością określenia optymalnej dawki oraz rodzaju ćwiczeń. Tylko lekarz POZ ma możliwość stałego oddziaływania na styl życia i postawy swoich podopiecznych oraz zalecania im skutecznej aktywności fizycznej, określenia stanu zdrowia i czynników ryzyka chorób przewlekłych u danej osoby, ustalenia jej aktualnego poziomu sprawności i wydolności, tolerancji obciążeń wysiłkowych oraz wskazać optymalne formy treningu.

Stosowane dawki aktywności ruchowej powinny być akceptowalne dla ćwiczących, bezpieczne i skuteczne czynnościowo, z uwzględnieniem ich pełnej indywidualności. Przed przystąpieniem do bardziej intensywnych zajęć sportowych należy bezwzględnie przeprowadzić medyczne testy kwalifikacyjne: ekg spoczynkowe i wysiłkowe, echokardiogram, terenowe testy wydolności fizycznej (test Coopera), zwracając szczególną uwagę na tolerancję wysiłkową układu krążenia. Powinniśmy też jasno precyzować przeciwwskazania lub ich brak i uwzględniać schorzenia współistniejące albo stany pourazowe.

Niech się rusza i mówi

Otyłość należy traktować jako przewlekłą i zwyrodnieniową chorobę, negatywnie wpływającą na wiele funkcji życiowych, ograniczającą sprawność i wydolność fizyczną. Jeżeli otyłość pierwszego stopnia (BMI = 30,0 – 34,9 kg/m2) w stopniu umiarkowanym daje ryzyko powikłań i w miernym stopniu ogranicza sprawność fizyczną, to otyłość drugiego i trzeciego stopnia (BMI = 35,0-39,9; oraz pow. 40,0 kg/m`) stanowią duży problem dla lekarzy i fizjoterapeutów, w skutecznym doborze właściwych ćwiczeń ruchowych oraz ograniczenia możliwości działań niepożądanych. U osób o znacznej otyłości możemy spodziewać się takich schorzeń jak: dyslipidemie, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, dna, zwyrodnienia układu kostno-stawowego itp. Powyższe schorzenia zawężają zakres ćwiczeń rekreacyjnych oraz zmuszają do obniżenia ich intensywności. Wiele badań wskazuje na patologiczny styl odżywiania i obniżenie aktywności fizycznej osób otyłych. Stąd w kompleksowym leczeniu otyłości musimy uwzględniać zmiany nawyków żywieniowych oraz konieczność zwiększenia wysiłków fizycznych. Przy czym należy uwzględniać fakt, że ćwiczenia fizyczne mają ograniczony wpływ na znaczące zużycie zapasów tłuszczu. Jednak systematyczna aktywność ruchowa odgrywa istotną rolę w kształtowaniu korzystnych reakcji adaptacyjnych ustroju (metaboliczne, neurohormonalne, fizjologiczne) i poprawy potencjału zdrowia. Nawet jeżeli nie uzyskamy obniżenia masy ciała, to polepszenia sprawności fizycznej ogólnej oraz czynności układu krążenia i oddychania, znajdują swoje odbicie w poprawie nastroju psychicznego oraz jakości życia. Chcąc zmniejszyć do minimum niepożądane efekty wysiłku fizycznego, zalecamy wykonanie wysiłkowej próby EKG wraz z oceną reakcji presyjnej na wysiłek.

Aktywność pod nadzorem

Nikt już nie wątpi w dobroczynne znaczenie ruchu w kształtowaniu zdrowia i sprawności fizycznej oraz opóźnianiu zmian inwolucyjnych z wiekiem. Zalecając systematyczną aktywność ruchową osobom starszym (powyżej 60 lat), należy określić zakres ewentualnych zaburzeń dobrostanu oraz ustalić priorytety ćwiczeń ogólnokondycyjnych bądź leczniczo-rehabilitacyjnych. Wynika z tego, że winni czynić to lekarz prowadzący (rodzinny) i specjalista rekreacji, bądź fizjoterapii. Osoby starsze, zwłaszcza po 65. roku życia, cierpią z reguły na dwie, trzy choroby przewlekłe (nadciśnienie, choroba wieńcowa, cukrzyca, zwyrodnienia stawów, stany otępienne itp.) i w większości wymagają stałego przyjmowania leków. Stąd należy pamiętać o ich modyfikującym wpływie na wysiłkowe reakcje układu krążenia, termoregulację oraz możliwe reakcje hipotoniczne przy nagłej pionizacji. Celem zajęć ogólnokondycyjnych jest poprawa sprawności układów krążenia i oddychania, siły i wytrzymałości mięśni, koordynacji i równowagi, niedopuszczanie do wtórnych zmian stawowych wskutek niedoczynności oraz zapobieganie upadkom. W doborze ćwiczeń i innych form ruchu winniśmy mieć określoną sprawność i wydolność fizyczną {testy tolerancji wysiłkowej, sprawności funkcjonalnej itp.). Jest to niezbędne do stosowania odpowiedniej indywidualizacji zajęć i formułowania zaleceń treningowych. Należy pamiętać, że u osoby starszej o małej wydolności fizycznej {np. wskutek leżenia i ograniczenia aktywności ruchowej) już nawet niewielki wysiłek może prowadzić do zaburzeń homeostazy. Zapobiega temu odpowiedni dobór intensywności i rodzaju ćwiczeń oraz bieżące monitorowanie reakcji fizjologicznych oraz stanu zdrowia.

Krzepcy seniorzy

Przejście na emeryturę kojarzone jest często w świadomości społecznej z okresem pewnego wyciszenia i biernego wypoczynku. Rozumiane jest to jako obniżenie dotychczasowego tempa życia na rzecz np. czytelnictwa, podróżowania, opieki nad wnukami czy łowienia ryb. Tymczasem pomimo ustawowej granicy wieku emerytalnego, tj. 60-65 lat, nasza biologia nie przyjmuje tego do wiadomości. Jesteśmy genetycznie zaprogramowani do prowadzenia aktywności ruchowej przez całe życie. Należy tylko uwzględniać fizjologiczne aspekty procesu starzenia się różnych układów i narządów oraz przewlekle schorzenia towarzyszące jesieni życia. Z uwagi na niższy poziom wydolności fizycznej ogólnej, spadek siły i wytrzymałości mięśniowej, zmiany inwolucyjne układów: sercowo-naczyniowego, oddechowego, mięśniowo-szkieletowego, obniża się podatność naszego organizmu na bodźce treningowe. Również zmiany miażdżycowe układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki cukrowej, zmiany degeneracyjne ośrodkowego układu nerwowego, powodują ko-nieczność starannego dobierania rodzaju ćwiczeń, ich intensywności oraz częstotliwości i czasu trwania. Dzisiaj już nie trzeba udowadniać, że regularne ćwiczenia fizyczne opóźniają procesy inwolucyjne, zapobiegają przedwczesnemu pojawianiu się chorób przewlekłych oraz zwiększają rezerwy funkcjonalne ustroju. W tym rozumieniu procesy starzenia dotyczą obniżania się naszych rezerw adaptacyjnych. Osoby mające większe rezerwy funkcjonalne są młodsze biologicznie w porównaniu ze swoimi mniej sprawnymi i wydolnymi rówieśnikami. Aktywność ruchowa, dodając nam życia do lat, umożliwia lepsze codzienne funkcjonowanie, zapobiega upadkom oraz poprawia jakość życia. Stąd właściwie zalecane przez lekarzy i realizowane przez pacjentów regularne ćwiczenia i sporty rekreacyjne, połączone z odpowiednią dietą i ewentualną terapią farmakologiczną, mogą mieć istotne znaczenie w kinezygerontoprofilaktyce

Dobór obuwia biegowego

Bieg, będący naturalną formą ruchu, niezależnie od wieku i płci, jest powszechnie wykorzystywany w różnorodnych formach treningu zdrowotnego – np. dla przyjemności (jogging) czy coraz modniejszych maratonach. Dzięki specjalnym ubiorom treningowym oraz obuwiu sportowemu można biegać praktycznie o każdej porze roku i prawie w każdych warunkach terenowych. Naprzeciw oczekiwaniom biegaczy wychodzą również renomowane firmy sportowe, produkujące coraz doskonalsze i mające wiele walorów użytkowo-zdrowotnych obuwie. Oczywiście osoby z nadwagą lub otyłością winny rozpoczynać trening od marszu i truchtu, ale w tym przypadku dobór odpowiedniego obuwia sportowego jest równie ważny. Podczas biegu nasze stopy muszą przyjąć obciążenia równe trzykrotnej masie naszego ciała. Systematyczne bieganie wymaga także obuwia dostosowanego do budowy anatomicznej naszych stóp. Dobre obuwie sportowe cechuje odpowiednia sprężystość i elastyczność, ułatwiające krok biegowy dzięki płynnemu przetaczaniu z pięt na palce. Inne ważne cechy to: stabilizacja stopy, tłumienie wstrząsów oraz aktywna kontrola ruchu stopy.

Niezależnie od tego buty winny odprowadzać nadmiar ciepła (w tym również duża rola odpowiednich skarpet) oraz pot i być jednocześnie odporne na przemakanie. Właściwie dobrane i konserwowane obuwie sportowe powinno być na tyle „żywotne”, by zapewnić komfort biegania przez 500 do 800 km.

Profilaktyka zespołów bólowych kręgosłupa

Do naturalnych i bardzo skutecznych metod odnowy biologicznej sportowców i rekreantów należy zaliczyć niezakłócony i fizjologiczny sen. A dla regeneracji kręgosłupa również okresowe leżenie w pozycjach relaksacyjnych (odciążeniowych). Podczas snu dochodzi do zwiększonego uwodnienia jąder miażdżystych krążków międzykręgowych, które utraciły wodę w wyniku całodziennych obciążeń kręgosłupa. Stąd po wypoczynku nocnym człowiek jest wyższy o 1 -1,5 cm. Do korzystnych zmian należy także zaliczyć regenerację układu nerwowego i aparatu ruchu oraz obniżenie napięcia mięśniowego. Sportowcy, ż uwagi na liczne zgrupowania i długotrwałe podróże, nie zawsze mają możliwość wypoczywać i spać w komfortowych warunkach, zapewniających pełną regenerację psychosomatyczną. Wpływ na to mają niedopasowane łóżka lub warunki podróży często w wymuszonych pozycjach (fotele, kuszetki itp.). Stąd w profilaktyce zespołów przeciążeniowych kręgosłupa należy zwracać szczególną uwagę na warunki i sposób wypoczynku sportowców. Wiadomo, że sen wymaga spokoju i przyjaznego otoczenia. Chcąc dobrze spać, należy mieć odpowiednią temperaturę. I wilgotność w pomieszczeniu oraz łóżko i jego wyposażenie dostosowane do indywidualnych parametrów i potrzeb użytkownika. Dorosły człowiek podczas snu ma średnio od 4 do 6 cykli faz non-REM i REM (rapid eye movement), a sen trwa 6-8 godzin. Pomimo rozluźnienia mięśni w pierwszych czterech fazach snu, spanie na zbyt miękkim podłożu sprzyja zbytnim napięciom mięśni przykręgosłupowych. Łóżko winno być zatem odpowiednio elastyczne, długie i szerokie. Tym bardziej, że w ciągu nocy zmieniamy pozycję ciała od 20 do 40 razy, przy czym każdy z nas ma około tuzina typowych dla siebie „figur”. Po dobrze przespanej nocy należy pamiętać o czynnościach porannych przyjaznych kręgosłupowi. Należą do nich: odpowiedni sposób wstawania, rozciągania (wzorem są kot i pies), rozgrzewki, automasażu, ścielenia łóżka czy stosowania gimnastycznych ćwiczeń profilaktycznych. Należy pamiętać, że łóżka po 10-12 latach nie spełniają swoich podstawowych funkcji, stąd należy je wymienić na bardziej ergonomiczne. Tak samo ważna jest jakość poduszek, kołder i materaców, które winny zapewniać odpowiedni komfort i być hipoalergiczne, termoaktywne i odprowadzające wilgoć.

Przetrenowanie : objawy i skutki

Współczesne metody treningowe starają się uwzględniać uwarunkowania biologiczne i zdolności adaptacyjne ustroju sportowców, ale nie zawsze są one właściwie realizowane. Pomimo stosowania zasad stopniowego, wszechstronnego, a później ukierunkowanego kształtowania potencjału ruchowego spotykamy się stosunkowo często ze zjawiskami prze-ciążenia narządu ruchu oraz przewlekłego zmęczenia. Powyższe stany są uzależnione od wielu czynników. Do jednych z najważniejszych należą: indywidualne zróżnicowanie podatności na bodźce treningowe oraz zdolność do szybkiej likwidacji zmian zmęczeniowych. Stąd progresja obciążeń zależy nie tylko od uzyskania stanu superkompensacji, ale również od czasu i liczby przerw wypoczynkowych oraz właściwie realizowanej odnowy biologicznej. Im wyższy poziom wytrenowania (osiąganie granic adaptacyjnych ustroju), tym bardziej jesteśmy podatni na zaburzenia snu, infekcje, urazy, zjawisko jet lag, zmiany nastroju itp. Ponadto tak jak istnieją subkliniczne stany chorobowe, tak samo odnosi się to do zespołu przetrenowania. Do zadań trenera, lekarza i psychologa należy szybkie rozpoznanie powyższych stanów, aby zmodyfikować obciążenia treningowe, włączyć stosowne środki ,j’ odnowy biologicznej i nie dopuścić do powstania przewlekłego zmęczenia.

Odnowa biologiczna – moda czy konieczność

Wokół zagadnień odnowy biologicznej sportowców narosło wiele mitów i nierzadko złudnych oczekiwań. Coraz bardziej wyrafinowana aparatura fizykoterapeutyczna, urządzenia SPA (sanus per aquam) oraz najprzeróżniejsze metody i techniki masażu mają zdziałać cuda, i to w bardzo krótkim czasie. Otóż, rzeczywiście możemy ingerować w procesy wypoczynku i regeneracji ustroju, ale należy to czynić w sposób rozsądny, zgodnie z najlepszą praktyką kliniczną oraz nowoczesną wiedzą z zakresu fizjologii wysiłku, psychologii i tzw. technologii treningu. Zrozumiał, że inne metody będziemy stosować u osób grających rekreacyjnie w tenisa ziemnego, zaś inne u kadrowiczów mistrzostw świata w piłce nożnej czy też u padającego z przepracowania menedżera. Nie można jednak ominąć praw biologii i poszukiwać drogi na skróty. Prawidłowa regeneracja ustroju wymaga czasu. Należy również oddzielić zagadnienia związane z procesami wypoczynku i prób jego intensyfikacji (odnowy) od metod wspomagających proces treningowy. Właściwie zastosowana odnowa biologiczna, uwzględniająca adekwatny dobór metod i środków, daje szanse zniwelowania negatywnych skutków zmęczenia i przeciążeń, jak również odpowiedniego przygotowania do kolejnych wysiłków.

Mechanizmy adaptacyjne organizmu

W ostatnim okresie w wielu popularnych czasopismach reklamowane są : zabiegi i urządzenia SPA (salus per aquam) oraz stosowanie w warunkach domowych kąpieli w saunie. Zachęca to osoby organizujące spotkania towarzyskie i sportowo-rekreacyjne do korzystania z tej atrakcyjnej formy odnowy biologicznej. Przykładowo po intensywnej grze w tenisa i po uzupełnieniu płynów (w tym nierzadko alkoholawych) gospodarze proponują pobyt w saunie. Tymczasem nasza fizjologia oraz cały złożony proces adaptacji związany z obroną ustroju przed przegrzaniem nie tolerują takich nierozważnych zachowań.

Należy pamiętać, że zarówno intensywny wysiłek fizyczny, jak i proces przegrzewania w saunie są dużym obciążeniem dla mechanizmów eliminujących nadmiar ciepła z ustroju. W tym przypadku nasz organizm musi pozbyć się dużej ilości ciepła endo i egzogennego, a alkohol poprzez rozszerzenie naczyń skórnych i wpływ na sekrecję hormonów (ADH) dodatkowo może zakłócić procesy termoregulacji. Natomiast poprzedzające saunę ciepłe kąpiele w wannie (np. zabiegi SPA – masaż perełkowy) zwiększają obciążenie cieplne ustroju i obniżają sprawność procesów adaptacyjnych w kolejnej sesji termoterapii. Podczas polewania wodą rozżarzonych kamieni pieca i nagłego wzrostu wilgotności względnej powietrza oraz bezpośrednio w czasie zabiegów ochładzających dochodzi do istotnego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Stąd nie należy przeceniać swoich sił witalnych i korzystać w sposób rozsądny z sauny, z uwagi na możliwość występowania ukrytych schorzeń układu krążenia i ryzyko rozstroju zdrowia.

Klukowski Krzysztof
www.lider.szs.pl

Skomentuj